1樓：匿名使用者
鈴動作幅度應該大於槓鈴相同動作的幅度；而且啞鈴不以大重量為主，主要是動作的規範性和多樣性一定要到位。
啞鈴可以練二頭，三頭，肩，背。
每次10-15個，每天3-5組啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛鍊器械，通過合理運用啞鈴進行鍛鍊，你能取得教好的鍛鍊效果。下面對一些常用的啞鈴鍛鍊方法進行簡單的介紹。
側平舉 直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉。
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。
啞鈴飛鳥 躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
垂直跨步 握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。
接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。
雙側啞鈴划船。
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。
聳肩 握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步 握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。
仰臥法式臂屈伸。
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。
站姿啞鈴彎舉。
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。
當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。
再配合俯臥撐，仰臥起坐等，塑造身形很快的舉的時候 快些 放下時 慢慢放。
充分利用肌肉。
2樓：寶寶
做運動，喝蛋白粉，吃點只用白水煮的牛肉（不要別的烹飪法）站點醬油就行。平時做點力量，我的這種方法只是讓你增加肌肉，無法達到你說的胖，會結實一點。而且不知道樓主想要增加那部分肌肉。
3樓：如意又明淨丶小牛
自己在閒暇的時候做做俯臥撐，仰臥起坐舉舉啞鈴，要是真的有計劃，還真的堅持不下來，沒事做，時間長了就有了。
4樓：屾屾屾屾
兄弟，我倆同歲~！身高172cm,75kg。
如果你不是“胖人”，建議你不要刻意去健身，做好適合你的“鍛鍊”就好~！因為從你 重高比看，你不是胖人，至少在你提問的時候，即使在你鍛鍊的時候強度也要適可而止，每個人的“肌”“腱”都有它一定的承受強度，長時間碰觸到它的極限，一旦出問題，那可就是終身的呀~！這不是危言聳聽~！
希望該變你的“健身”想法。
5樓：匿名使用者
嗯？多吃點富含蛋白質的食物，舉鋼鈴什麼的！
6樓：策馬笑東風
路過，…看看，別生氣哦。
7樓：粉色毛衣
做俯臥撐做到肌肉發脹發麻發疼，然後休息不到一分鐘再繼續做，做六七組，過三十分鐘吃一些高蛋白的食物，然後休息一天讓肌肉有足夠的時間增長。
今天練胸部肌肉明天練腹部肌肉，腹部肌肉就要做 起臥和上面的一樣肌肉發脹發麻發疼，然後休息不到一分鐘再繼續做，做六七組，過三十分鐘吃一些高蛋白的食物。
增肌期如何安排健身計劃？
8樓：聽教育
1.每天有規律的鍛鍊更有助於效果的提高，所謂規律鍛鍊就是每天同一個時間段鍛鍊，而不是今天中午練，明天上午練，後天晚上練。沒有絕對的最佳鍛鍊時間，每個人狀態和習慣是不一樣的。
2.腹肌屬於耐受肌可以天天練。無論幾分化訓練，不需要單獨拿出一天練腹肌，浪費時間。
3.健身沒有說必須要吃補劑，必須吃蛋白粉，壓根不存在的。補劑就是代餐產品，在你營養不均衡，不充足的情況下補充，如果你一天飲食營養充足，壓根沒必要吃，我認識的大佬還有身邊的練的不錯的朋友補劑都是**商送的，自己從不買，不吃也能練出來。
4.健身和自律沒啥關係，就是一種習慣和喜歡，和打遊戲一樣，不過就是有人喜歡躺著打遊戲，有人喜歡去健身房出出汗。
5.有氧的方式有很多種，不用非得hiit。爬樓梯、跳繩或者跑步機爬坡都可以，也不用非得跑個幾公里。
6.身體肌肉含量多了，會幫你燃燒更多的脂肪。所以說想要更好更有效的**，要每天正常的吃一日三餐，還要往增肌的層次發展。
7.不要相信那些七天就能練出什麼效果的速成班宣傳，除非你的健身底子是大神級別的。
8.跑步並不會讓小腿變粗，而是跑步不拉伸才會導致小腿變粗。
9.如果你鍛鍊完後精神萎靡，那說明你已經過度鍛鍊了，適當的鍛鍊應該會讓你感到更加精力充沛。
10.休息不是偷懶，不需要因為休息而感到懊悔，休息是為了更好地達到鍛鍊的效果。
11.**增肌不是目的，是健康生活的附屬產品，健身是為了身體健康生活的一環。
12.“管住嘴，邁開腿”中的“管住嘴”其實比“邁開腿”更重要。
健身房增肌訓練計劃
9樓：匿名使用者
每天都去不利於恢復 練兩天休息一天 這個方法能夠讓你充分的恢復 健身是個持之以恆的運動 彆著急。
10樓：匿名使用者
教練的安排是合理的，健身不單單是練，休息也是非常重要的，肌肉一直處於緊張狀態，反而增長的緩慢，必須讓它有恢復的時間。
11樓：匿名使用者
增肌主要靠營養。
體育鍛煉只不過是讓新陳代謝加快，促進身體吸收營養而已。
光練不吃是長不了重量的，只不過是把你體內的脂肪和肌肉的比例調整了一下而已，也就是所謂的塑形。
增肌的關鍵在於，營養和休息。
充足的睡眠是身體生長合成肌肉的絕對條件，睡眠就是最好的休息方式。
所以，你的教練的訓練方式是得當的，是針對初學者的等待你對動作和健身觀點有了進一步了解，就可以調整訓練計劃了。
目前而言，老老實實的按計劃鍛鍊吧。
瘦人如何增肌，瘦人健身增肌
你好。增肌就是健身，所謂健身三分靠練，七分靠吃，也就是說吃決定了你能否成功，所以一定要重視 1 多喝水，喝水一定要重視，最好隨身帶個水瓶，飲料儘量少喝。2 早點，早點一定要吃好，吃飽，可以吃一碗牛奶衝燕麥加蜂蜜加蛋白粉，再吃兩三個包子，一個香蕉。3 少食多餐，我每天吃七次飯，飯後再吃個水果。充足的睡...
增肌應該吃什麼，健身增肌吃什麼
想要變得強壯 要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。我是健身教練 肌肉的增長和鍛鍊是分不開的 如果平時的營養比較豐富和均衡的話可以先不要吃蛋白粉，一般平時的飲食就基本上能滿足日常的需求了，等到有一定的鍛鍊基礎後可以考慮營養品，下面給你提供一個鍛鍊計劃和飲食計劃希望對你有所幫助 ...
如何健身能更快速有效增肌
我以前不鍛鍊，剛剛去健身房幾天。教練給了我很多建議，我覺得都不適合我。我是每個器材練倒出汗，累了就不練，然後去游泳。贈機是小事情健康最重要。一個月增二斤體重就好，總覺得快速贈機對身體不好，順其自然就好。我偏瘦。健身最關鍵的就是做一些簡單的基礎動作 花樣別太多 堅持就好。好好吃，好好睡，認真練，相比較...