1樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
2樓：教練
我是健身教練
肌肉的增長和鍛鍊是分不開的 如果平時的營養比較豐富和均衡的話可以先不要吃蛋白粉，一般平時的飲食就基本上能滿足日常的需求了，等到有一定的鍛鍊基礎後可以考慮營養品，下面給你提供一個鍛鍊計劃和飲食計劃希望對你有所幫助：
健身房增肌計劃明細
星期一、 引體向上3×12rm 重錘坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿啞鈴俯身划船3×12 站姿槓鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10
星期三、 槓鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12
星期五、 槓鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15
星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12
飲食計劃： 男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:
00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:
00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。
維生素，礦物質適量，多飲 水。 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
如有健身疑問可以找本教練解答
3樓：老趙健身
增肌的話可以吃的東西很多，總之什麼熱量高吃什麼，當然不要停止訓練
4樓：育體育心
具體的增肌食譜不清楚，但是遵循飲食原則就是低鹽，少油，高蛋白。尤其是高蛋白的食物多吃，雞蛋清，豆腐，牛肉，雞胸肉，魚肉等。
5樓：
增肌應該吃什麼？那就看雞肉是由什麼構成的，雞肉是主要成分，蛋白質那麼這樣的蛋白質，你要想增加的話，也應該食物中多含蛋白質類
6樓：中力健身學院
想要快速增肌，這個可以吃蛋白粉的
由於是在鍛鍊完之後，因為鍛鍊完的三到五分鐘，這個是增肌最好的時間段所以在這個時間段去吃效果最好，其次平時要多吃一些蛋白質含量高的食物比如；雞蛋，牛奶。瘦肉之類的食物。
7樓：北京新東方烹飪學校
每公斤體重攝入不超過2克蛋白質。
8樓：匿名使用者
最有效的是牛肉。望採納，謝謝！
9樓：體壇新視線
乾貨來了！怎樣增肌比較快，應該吃什麼比較好
10樓：
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃個5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
另外，每次訓練後半小時內要及時補充碳水化合物和蛋白質，可以是喝2勺增肌粉，或者吃香蕉麵包之類的補充。
健身增肌吃什麼
11樓：我拿命來拼
1蛋白粉和肌酸是速成肌肉緯度的不二補計 後果就是加大心臟負擔 這也就是健美運動員一般職業病 健美本就心臟負擔大
2肌肉增長的原理是撕裂後的修補 參照網路遊戲補丁 後果是容量越來越大 這也是大部分健身愛好者的追求 但肌肉修補的大部分原料 來自於蛋白質 這也就是蛋白粉好的原因 其實最好的補劑是蛋清 但是因為蛋黃的原因 丟棄的蛋黃成本已經大大超過了蛋白粉的售價 所以很多人建議使用蛋白粉
3樓主給出的食譜 好像是**食譜 這個好像不太對題了 ......結果是你的食譜會讓你的肌肉被你運動所消耗 也就是說最好情況下 對肌肉增長是沒有任何效果的
4健身一般提倡空腹健身 這也是一般建議早上和晚上鍛鍊的原因 個人覺得如果樓主是以久坐為主的職業 早上起床後鍛鍊合適 鍛鍊完30分鐘後吃飯上班 反之 晚上為佳 但要改為晚飯後2小時鍛鍊 完後1小時睡覺
5樓主如果偏瘦 請大量食用蛋清 牛肉 魚肉 雞肉 反之請大量加大跑步時間先** 請完全拋棄各種零食 請早睡早起
6最後一點 樓主認為每天鍛鍊很不容易 那麼肌肉的增長和體型的改變也會告訴你很不容易 請三思
最後強調 如果樓主認為這是個任務也不喜歡痠痛和累 那麼請停止 你的鍛鍊會使你心臟負荷加大 你的肌肉會放你鴿子 除了獲得疲勞或者傷疼 你什麼也得不到 健身有句俗話 未來 你會感激如今拼命的自己 請問 你能拼命嗎！
12樓：天吉康晟
您好，可以適量補充一些天吉康晟的支鏈氨基酸粉劑。支鏈氨基酸（bcaa）是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱，所以又可稱複合支鏈氨基酸。它們都屬於必須氨基酸，在鍛鍊過程中，支鏈氨基酸被嚴重分解用於能量供給，如果沒有足夠的支鏈氨基酸，身體就會分解肌肉來供能，不幸的是，身體不能自行合成支鏈氨基酸，通過補充支鏈氨基酸，可以保護肌肉，促進恢復，增加耐力。
補充足夠的支鏈氨基酸可以促進運動後恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有助於肌肉塊的增大。支鏈氨基酸還是體內骨骼肌供能的主要氨基酸。其氧化供能約佔氨基酸供能總量的60%，即使在休息狀態，人的骨骼肌中支鏈氨基酸氧化供能也要佔到14%。
尤其在長時間運動時，它可以為您運動和訓練中的骨骼肌直接提供能量。
訓練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進合成代謝的作用。特別是亮氨酸，他是酮異乙酸（kic）和hmb的前身。kic和hmb可增加肌肉，減少脂肪，對健美人群增長肌肉裨益非淺。
支鏈氨基酸還可以抑制色氨酸進入大腦產生5-羥色胺，從而預防減輕中樞疲勞。（訓練前後使用5g，特殊情況可酌情增加）
13樓：老於和丹丹
吃什麼食物能達到增肌效果
14樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
15樓：大榮有喜
想要好身材，吃的得注意
16樓：亓韞卜樂蕊
你很年輕，不需要額外吃什麼增肌粉之類合成產品，最好通過鍛鍊將你的脂肪燃燒掉，再通過攝入高蛋白的食物來增強肌肉！
17樓：橫劍衛莊
這個必須有強大的意志才行，吃什麼先不說，你得有一顆堅持的心，每天都得練，成為一種習慣，讓自己愛上那種感覺。練到一定程度後，就算以後不練了，肌肉雖然會萎縮。但你的肌纖維不會消失，日後恢復起來特別快，健身沒有白流的汗！
就看你能不能從小白練成肌肉男了
18樓：翟涵易操湛
多吃牛肉、魚蝦、新鮮果蔬，少吃米麵，鍛鍊後喝蛋白粉，以增強肌肉，恢復體力。
19樓：猥瑣沒話說
全麥餅乾或全麥麵包這些都是碳水化物，雞蛋可以多吃點，不吃蛋白粉建議你在家多吃點雞脯肉，很便宜1對雞脯才7-8塊弄起來也簡單。吃膩了就換方式做，吃久了就能看出效果了。
20樓：匿名使用者
飲食上當然要求全面均衡，碳水化合物、蛋白質為主要，脂肪要少攝入，蔬菜水果要充足。這個是沒有硬性規定的，滿足以上條件，方便易取得，自己喜歡吃就行。
21樓：媯淑琴嚴鵑
補充充足的蛋白質，多吃像雞蛋、雞肉、魚、牛羊肉等富含蛋白質的食物
吃什麼有利於增肌
22樓：扯淡日勺噯清
增肌食物
1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素b和鋅等，健身後適當攝入飽和脂肪，有助於增長肌肉的荷爾蒙水平，促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉，有肥肉的話一定要剔除掉。
2、木瓜
裡面含有大量的鉀，對生長肌糖原具有很大的幫助，還能夠將肌肉的收縮能力提高。另外，木瓜裡面含有豐富的木瓜酶，它對蛋白質的消化能夠起到促進效果，並且改善了蛋白質的存留和吸收以及肌肉生長的情況。
同時木瓜裡面含有很高的維生素c。建議大家在吃蛋白質的時候可以吃一小杯木瓜肉，這樣能夠取得更加好的效果。
3、玉米
這種食物對需要對抗飢餓和減脂的人非常重要。在飲食的過程中，可以直接將玉米澱粉裹在雞胸肉上面煎炸，這樣不會出現粘鍋的現象，而且澱粉的外衣能夠預防肉裡面的汁水流失，使肉質更加的鮮嫩。同時在運動之前吃一些玉米澱粉，抵抗飢餓的功能會非常明顯。
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注意事項：
健身過後可以補充高纖維素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人體每天必須攝入的食物，能夠補充多種營養物質。
進食之後可以達到增肌的目的，例如胡蘿蔔，蘋果，橙子等，可以快速補充健身過後消耗的能量，還可以達到葷素搭配的目的，結合高蛋白食物一同進食，對人體健康有很大幫助，還可以避免營養偏行流失。
23樓：h小浩子
一、增肌的食物
牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米。
二、增肌飲食習慣：
1、少食多餐更有益：進餐要有規律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要時還可以增加進食次數，但千萬不要漏餐！
2、進餐速度要慢：放慢進餐速度，細嚼慢嚥可以增加飽腹感，減少進食量。進餐速度過快容易造成多吃，所以暴飲暴食是**的一大忌。
三、注意事項：
1、平時要注意應少攝入鹽；少吃刺激食慾的食物，如辛辣食物；酒精是高熱量食物，所以也要少飲酒；少吃油炸，油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養素密集性食物。
2、做菜時儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量的油炒菜。也要養成飲用白水和茶水的習慣，減少含糖飲料的攝入。
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增肌時鍛鍊注意事項：
1、不要在疲勞中過度訓練；
2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性；
3、在減脂期間應注意自己的飲食，不可暴飲暴食；
4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間；
5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷；
6、在增肌鍛鍊期間要更好的保證自己的蛋白質攝入。
人民網-吃的好才會更瘦，增肌食物get！
24樓：合夥人金林
牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米。
增肌飲食習慣：
1、少食多餐更有益：進餐要有規律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要時還可以增加進食次數，但千萬不要漏餐！
2、進餐速度要慢：放慢進餐速度，細嚼慢嚥可以增加飽腹感，減少進食量。進餐速度過快容易造成多吃，所以暴飲暴食是**的一大忌。
注意事項：
1、平時要注意應少攝入鹽；少吃刺激食慾的食物，如辛辣食物；酒精是高熱量食物，所以也要少飲酒；少吃油炸，油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養素密集性食物。
2、做菜時儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量的油炒菜。也要養成飲用白水和茶水的習慣，減少含糖飲料的攝入。
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增肌時鍛鍊注意事項：
1、不要在疲勞中過度訓練；
2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性；
3、在減脂期間應注意自己的飲食，不可暴飲暴食；
4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間；
5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷；
6、在增肌鍛鍊期間要更好的保證自己的蛋白質攝入。
健身增肌應該喝什麼牛奶
應該是全脂奶，如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂 減脂牛奶，那些是給 的人用的。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。1 每天每磅體重至少吃一克蛋白質 2 夠的睡眠 3 讓鍛鍊後營養成為你的優先考慮 在一天...
增肌健身計劃，增肌期如何安排健身計劃？
鈴動作幅度應該大於槓鈴相同動作的幅度 而且啞鈴不以大重量為主，主要是動作的規範性和多樣性一定要到位。啞鈴可以練二頭，三頭，肩，背。每次10 15個，每天3 5組啞鈴是一個最經濟 方便 實用 有效的鍛鍊器械，通過合理運用啞鈴進行鍛鍊，你能取得教好的鍛鍊效果。下面對一些常用的啞鈴鍛鍊方法進行簡單的介紹。...
瘦人如何增肌，瘦人健身增肌
你好。增肌就是健身，所謂健身三分靠練，七分靠吃，也就是說吃決定了你能否成功，所以一定要重視 1 多喝水，喝水一定要重視，最好隨身帶個水瓶，飲料儘量少喝。2 早點，早點一定要吃好，吃飽，可以吃一碗牛奶衝燕麥加蜂蜜加蛋白粉，再吃兩三個包子，一個香蕉。3 少食多餐，我每天吃七次飯，飯後再吃個水果。充足的睡...