如何健身能更快速有效增肌

1樓：奔牛一頭

我以前不鍛鍊，剛剛去健身房幾天。教練給了我很多建議，我覺得都不適合我。我是每個器材練倒出汗，累了就不練，然後去游泳。

贈機是小事情健康最重要。一個月增二斤體重就好，總覺得快速贈機對身體不好，順其自然就好。我偏瘦。

2樓：mack愛看書

健身最關鍵的就是做一些簡單的基礎動作、花樣別太多、堅持就好。

3樓：路飛

好好吃，好好睡，認真練，相比較休息，練其實並不是最重要的，至於是否快速，那得看個人基因了

4樓：匿名使用者

增肌在運動上需要選擇力量訓練為主，建議去健身房裡鍛鍊。這樣可以諮詢健身教練，得到有效指導，不至於盲目進行。

其次在飲食上應該應該注意避免一起不良的飲食習慣，培養良好的健康的生活飲食習慣。多吃高蛋白，低脂肪的食物。

5樓：執子之手與子健身

‍‍‍‍‍‍有些進行增肌訓練的小夥伴可能嘗試過長期進行力量訓練，甚至一週有五天都在做力量訓練，但收穫的效果可能是微乎甚微的。盲目的訓練不是增肌的唯一的做法，去了解增肌的原理，計劃行動、執行、記錄，然後去獲得反饋，對不足進行分析，再進行計劃調整、修改才是真正的「認真健身」。

我瞭解到不少的健身大咖都會有我說到的那些習慣，他們會非常誠懇的把每天的健身計劃寫下來，然後把自己的不足寫下，像小學生一樣記錄在本子上。很多人以為這是無用功，但我認為這是想要成功就應該去做的事情。

不僅要記錄健身的內容，同時也要記錄每一天的飲食和睡眠。你努力健身卻沒有較明顯的進步，非常大的可能就是你的飲食和睡眠沒有做好。

想要快速有效增肌，我認為要格外注意這三點：訓練、飲食和睡眠。那麼具體要怎麼注意呢？下面我分享一些重要卻容易被忽略的小細節。

在訓練上需要注意的是：1.每天的訓練時長不應該超過2小時，從熱身、訓練到最後拉伸一步不少，控制在2小時內，過長時間的訓練並不能幫助你增強肌肉訓練的效果，反而會有害，比如肌肉溶解。

2.一天的增肌力量訓練裡，鍛鍊的部位不應該超過三個，鍛鍊的時間只要那麼一兩個小時，如果被你拆分成無數個部位的訓練，那麼增肌的效果可想而知是很差的。

最好在有限的時間裡集中訓練2個部位，部位的選擇也很重要，可以同時練上半身的兩個部位，那麼第二天就可以練習下半身了，如果各練上下半身的一個部位，肌肉痠痛可能會導致第二天的訓練效果達不到極致，沒辦法用盡全力，伴隨痠痛感如果力量不夠強，器械砸傷身體就不好了。

3.在增肌訓練中，週期性的調整訓練計劃，哪怕一個優秀的計劃在進行4-6周後也會失去效果，因為肌肉已經完全適應了計劃，這時候需要改變。

並不是讓你完全換掉整個計劃，可以從動作、器械、動作順序、組次的安排、速度（節奏）、重量和健身頻次等因素上去調整。

同一個動作哪怕是改變手掌握法、握距都會有巨大的變化，更別說進行其他調整了。

4.如果一個動作你能輕輕鬆鬆的完成20下，毫無壓力，那麼說明這個動作可能不適合你，它已經無法為你起到增肌效果了。可以增加重量，如果這個動作你只能做6次，那麼這個重量是適合你的。

5.在增肌訓練中，「念動一致」非常重要，要讓你的大腦意識與動作發力建立起連線，互相感應，這樣更加有利於發力點的集中、泵感訓練、動作頂峰進行收縮和肌肉的張力保持等。

在飲食上需要注意的是：1.增肌者一天最少吃5頓飯來保持肌肉的生長需求，進食量必須大於人體的消耗熱量。

2.食物攝入建議以高蛋白質、正常碳水化合物、低脂肪含量為主，肌肉生長非常需要優質的蛋白質食物，在一天當中至少要吃4-5個雞蛋白，多吃雞胸肉、牛肉等。

在睡眠上需要注意的是：1.在增肌期間應當早睡，肌肉生長的時候就是在你休息的時候，而從肌肉撕裂到修復最好的夜間時間是晚上11點到第二天的凌晨2點時間段，如果平常有熬夜習慣，2點才睡，真的是得不償失。

2.每天睡眠時間必須保持有8小時。

以上的建議希望能幫助到增肌者。

文/執子之手與子健身

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6樓：啦咯

俗話說，健身三分靠練七分靠吃，要是能迅速的增加肌肉，首先在吃的方面一定要嚴格控制，不能夠想吃什麼就吃什麼。

我們都知道雞胸肉，有非常豐富的蛋白質，是很多健身愛好者的必備食物，對於那些明星來說，他們在健身期間每天只能吃雞胸肉，而且最好是生的，我就聽過有一個明星，他在健身的時候，每次都是把雞胸肉直接放進攪拌機裡面，攪碎之後就結合下去了，所以雖然很難吃的，是為了能夠迅速的增加肌肉，他們還是忍了下來。

要想能夠增加肌肉，可以喝一些蛋白粉，當然在主食方面一定要減少攝取量，要多吃富含膳食纖維的食物，要少吃澱粉類的食物

在健身期間，首先要先做有氧運動，當身體的肌肉全部都被喚醒的時候，再做力量部分，兩者一定要搭配的合理，不能夠只做力量的運動，也不能只做有氧的運動。還有就是在做力量運動的時候，一定要注意防止肌肉被拉傷，一定要量力而行，否則很有可能會造成肌肉的拉傷