1樓:檸檬精
人們生活水平提高了,娛樂的時間也會在原來的基礎上增加不少,而現在有很多人逐漸喜歡上了健身。不管是在家還是在健身房都在健身,健身能夠提高人們的身體素質和免疫力,而且男生練成肌肉男看起來是非常帥氣的,女生練出馬甲線看起來也是非常漂亮的。而有人提出,有些人這麼瘦,如果健身的話要如何增肌和增重呢?
而且要如何做才能有很好的效果而且又快呢?今天我們就來說一說怎樣有效的增肌增重。在健身的時候,每個星期都要抽出一兩天時間來增肌訓練,因為只有這樣,才能保證肌肉一直在處於運動和緊繃的狀態。
我們可以進行瑞士摺疊球,槓鈴的蹲起和反握引體向上等三個訓練,每個總的來三組,每組各來十次。
除此之外,每個星期至少要有三天來做一些小運動,比如跑步和瑜伽等這些運動,運動量要足夠的充足,不能讓肌肉有放鬆的機會,這樣肌肉才能夠接受到更加有強度的訓練,這樣才能達到增肌增重的效果。而且在鍛鍊過後,我們可是不能立馬吃東西的,因為在鍛鍊的時候,有大量的血液湧向了相關的骨骼肌裡面。
這樣消化系統就會缺少血液,所以這時的消化系統是很虛弱的,不能很好的消化和吸收。不是說健身了就可以亂吃食物,實則不然,想要很好的增肌增重,不僅僅是鍛鍊就能達到的。在飲食方面也是很有講究的,增肌需要補充的是蛋白質,所以在三餐中可以多吃這類的食物,少食多餐,不要吃得太飽,想要增肌增重的朋友們得注意了。
2樓:增重達人
「增重達人」瘦人增重訓練計劃「增重科普05上」健康正確增肥方法,有增重達人高維雙拍攝,主要講述瘦人增肌訓練計劃和增重訓練計劃,分享更多增重達人分的增重檢驗,讓瘦人增肥增重不在犯愁。
3樓:最小的90後
可以進行瑞士摺疊球,槓鈴的蹲起和反握引體向上等三個訓練,每個總的來三組,每組各來十次。
4樓:匿名使用者
健身增肌增重,平時要多吃蛋白質食物,還要堅持每天鍛鍊。
5樓:善良的思維方式
在飲食方面也是很有講究的,增肌需要補充的是蛋白質。
6樓:_x_d晚晴
不要盲目的求快,有時候快並不一定是好事情。
7樓:欣欣向榮
不要強迫自己,盡力而行,適當的做一些小動作,也能更快的出效果。
8樓:彤風
就是要運動,舉槓鈴,就是能夠增肌增重了。
如何健身增肌才正確
9樓:匿名使用者
自己在家裡練的話,注意休息與鍛鍊結合,營養要充足~~~還要那個正確的鍛鍊姿勢,不然容易受傷的~~~
10樓:匿名使用者
去健身房聽教練的安排。
11樓:a拉絲是我
如果我們像一個細胞那麼小,能夠隨意進入人的身體,那麼當我們來到肌肉群中時,就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組,當肌肉用力時,它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內,有肌纖維、神經、血管
去健身房健身如何增重增肌??
12樓:賽普力量
想要通過健身房的訓練,達到肌肉增長的目的時,那麼就需要滿足兩個條件,第一是抗阻力的訓練,也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法:
進行增肌的抗阻力訓練前,先需要有一套完成的訓練計劃,最常見的初級訓練者方案是七天為一週,一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標:
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群,普遍的訓練方法是:週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉,週日進行休息。
在一週的訓練計劃內,可以看到其中的週三和週日為休息時間,在勞逸結合中有效的提升,加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入:
想通過飲食調整身體狀態,首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入,蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中,這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充:
除了蛋白質外還有碳水的補充,碳水化合物是構成機體組織的重要物質,並參與細胞的組成和多種活動,還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後,剩下的只有堅持實施計劃,完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
13樓:超大西瓜
控制你的碳水化合物含量,例如一個體重在75kg的人,小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算。每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢、每天攝入100-150g碳水=體型保持區域、每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域、減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛鍊前和鍛鍊後。
還是例如一個體重75kg的人,無論增肌還是減脂期間,蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入,也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少,而每天運動量過大,身體就會啟動消耗蛋白質的方法來為身體提供能量,這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以,無論增肌還是減脂,一定要把蛋白質補充充足,這樣才能餵飽你的肌肉!
拓展資料:在學理上增重與增肥的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例,而「增重」除了脂肪的增加之外,應還涵蓋肌肉組織的成長。
人體的重量,大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官,有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。
14樓:常老師
想要增肌要注意兩點
1、飲食:7 :009(蛋白 碳水 堅果 複合維生素)雞蛋3-核桃-米飯-複合維生素1片
9 :30(肉 碳水 蔬菜水果)牛肉-地瓜-西藍花-蘋果11:30(肉 碳水 蔬菜水果 堅果)牛肉-米飯-西藍花-蘋果-核桃12:30(健身開始)香蕉-氮泵
14:30(結束健身 蛋白 碳水)蛋白粉-香蕉16:30(肉 碳水)大蝦-地瓜
19:00(蛋白 碳水 蔬菜水果 堅果)雞蛋-米飯-生菜-核桃胸*平板槓鈴臥推
蝴蝶機夾胸
龍門架夾胸
仰臥直臂上拉
背*寬握引體向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
啞鈴託班划船
肩*啞鈴側平舉
槓鈴站姿划船
史密斯推舉
啞鈴片前平舉
拉力器單臂前平舉
15樓:宇宙外的三道題
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷,每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥(各4組);
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉(各6組);
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4組);
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
背部:引體向上(儘量做10個以上)、槓鈴俯身划船、坐姿頸後下拉(各4組);
肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌:仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。
16樓:喀喀
1、就算幾個月能把肌肉練出來,停下來後肌肉還是會一點一點萎縮的,你得辦年卡。把鍛鍊當成生活習慣,每星期得3---4次鍛鍊。
2、快速方法倒是有,就是專業運動員那樣使用違禁藥品。不過得有經驗的人才行,具體別問我,我不研究藥物。
3、所謂大重量,少次數,多組數是這樣。肌肉生長每組次數有個最佳範圍,8----15次,能做15個就加點重量。組數不算熱身一般4----6組。
4、由於動作太多,所以我只能先給你推薦5個基本動作,其他的看健身房的大壯看幾個月也能學的差不多。
第一天 胸肌
第二天 背部
第三天 腿部+腰部
第4----6天重複上面的迴圈,腹肌兩天一次,自行安排。
a、臥推 ,胸肌,肱三頭肌,三角肌前部練習。不算熱身做6組,8-----15次,總量自己從輕重量一點一點摸索網上加。
b、下拉類練習背闊肌肉,引體向上做不動就做器械下拉,因為重量可調。主要練習背擴肌,肱二頭肌,三角肌後部,斜方肌等。
c、腿部,槓鈴深蹲。股四頭肌+臀部。
後腰部-------俯臥挺身
腹肌就是仰臥起坐。
以上動作要點,動作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部這些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢點,上3---4秒,下3---4秒。這樣每次肌肉受力時間長,效果好。
鍛鍊後15分鐘以後才能吃東西,你這蛋白粉最好加點糖類,恢復體能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影響腎臟。
17樓:努力的劇妹
初級健身者如何在健身房增肌?快來了解一下吧!
18樓:嗷嗷哭無悔
去健身房增肌增重講究三分練七分吃。有些人一直練不起來,主要就是不注重吃。我建議在足夠訓練的同時可以吃一些增肌粉或乳清蛋白粉,當然如果你蛋白和碳水可以通過普通飲食補充那也可以不吃。
我之前一直喝cpt的健肌粉,感覺還不錯,增肌效果還可以。
19樓:匿名使用者
這要看你去的健身房了,好的健身房都有巡場教練,問他們就好了,有的健身我就是這樣增肌了20kg的。 沒必要 合理飲食:健美愛好者,常犯的
20樓:匿名使用者
飲食 配合 鍛鍊
多吃高蛋白的 食物 然後鍛鍊
需要系統的 安排
多和健身房的健身教練 請教 !
21樓:買昭懿
肌肉需要48小時休息,不用天天去,兩天去一次就行。【如果天天去,第一天和第二天的動作部位禁止重複)
每次每個部位只練一種動作,每個動作做四組,每組做7至10個,能夠做到10個就增加重量(健身房的槓鈴、啞鈴、滑輪組和健身器都是可調節重量的),組建休息1分鐘至1.5分鐘,每次活動累計時間不超過45分鐘。
用力時吸氣,速度要快;還原時呼氣,速度要慢。
熱身運動:跑步或跳繩5分鐘。
胸大肌:槓鈴臥推,或者組合健身器上的滑輪十字夾胸。
背闊肌:槓鈴俯身划船,或者組合健身器上的俯身划船。
肱二頭肌:單臂斜託啞鈴肘彎舉。
肱三頭肌:槓鈴頸後臂屈伸(或單臂啞鈴頸後臂屈伸)。
臀部和大腿:負重(槓鈴或啞鈴)深蹲深呼吸。
整理運動:跑步或跳繩5分鐘;拉伸肌肉5分鐘。
22樓:
你好,你現在長胖了嗎。。。
23樓:藍巨人布魯斯
不知道你現在體重多少了?我178cm,以前最瘦的時候100斤,現在增肌到130斤了。你應該也不算健身新手了吧?
健身、飲食、睡眠,這三者都很重要,堅持做足這三點,一定有效果的。
一週練個3、4天,一次一小時左右。增肌主要先練大肌肉群:背、腿、胸,用複合動作:深蹲、硬拉、引體向上、臥推,慢慢增加重量,體重也跟著**。
然後健身訓練到位了,飲食睡眠跟上,一天5、6餐,每天睡至少8小時以上,這些都是我從網上找經驗學到的。
如何增肌?增重,瘦人如何增肌增重?
如果我們像一個細胞那麼小,能夠隨意進入人的身體,那麼當我們來到肌肉群中時,就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組,當肌肉用力時,它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內,有肌纖維 神經 血管 想要變得強壯 要獲得力量,就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越...
增肌健身計劃,增肌期如何安排健身計劃?
鈴動作幅度應該大於槓鈴相同動作的幅度 而且啞鈴不以大重量為主,主要是動作的規範性和多樣性一定要到位。啞鈴可以練二頭,三頭,肩,背。每次10 15個,每天3 5組啞鈴是一個最經濟 方便 實用 有效的鍛鍊器械,通過合理運用啞鈴進行鍛鍊,你能取得教好的鍛鍊效果。下面對一些常用的啞鈴鍛鍊方法進行簡單的介紹。...
增肌應該吃什麼,健身增肌吃什麼
想要變得強壯 要獲得力量,就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大,肌肉就越大。我是健身教練 肌肉的增長和鍛鍊是分不開的 如果平時的營養比較豐富和均衡的話可以先不要吃蛋白粉,一般平時的飲食就基本上能滿足日常的需求了,等到有一定的鍛鍊基礎後可以考慮營養品,下面給你提供一個鍛鍊計劃和飲食計劃希望對你有所幫助 ...