1樓：荊文典
女生想要快速增肌需要從兩方面入手。
合理的飲食搭配和循序漸進的抗阻力訓練這兩者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分長的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量訓練，肌肉在受到良性損傷的時候能夠得到食物更好的吸收和補充，以此達到增肌的效果。
增肌期建議6-8餐，少食多餐。
為了配合訓練實現快速增肌，每天的餐數增加，每頓的量減少，6/8餐效果為最佳。每餐間隔大約3個小時左右。
每日必不可少三大營養素——碳水、蛋白質、維生素和礦物質
增肌期每天碳水化合物的攝入量為6—8克/kg；蛋白質為；脂肪為1g/kg。例如，50kg的體重每天應攝入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白質，50g脂肪。
優質碳水化合物有米飯、饅頭、麵條等各類主食以及地瓜、土豆、玉米等各類粗糧；
優質蛋白質有各種肉類，雞蛋，牛奶，豆腐，豆製品，魚蝦等；
脂肪儘量選擇堅果，魚油等優質脂肪。
(強調一下，一定不要不攝入脂肪！！！因為女孩子長期不吃脂肪真的會導致內分泌失調，嚴重的甚至閉經，我有好幾個學員都有相同的經歷，在這裡希望大家引以為戒。
另外，維生素c和維生素b也要攝入，有抗氧化防衰老的作用。
增肌前後對比。
以力量性訓練為主，有氧為輔。每週訓練5-6次，逐步增加訓練量。
大肌群的動作做16-24組/周，每組8-12個。大肌肉群有胸、背、腿。
小肌肉群的動作做8-12組/周，每組12-15個，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。
有氧運動做2次/周，每次30-40分鐘即可。
關於女性經期訓練的問題
前三天儘量不要做訓練，根據個人實際情況，從第四天開始逐步恢復有氧運動和力量訓練，在雌性激素的影響下，燃脂效果會更明顯哦。
做好每次訓練之前的熱身和放鬆，適當做一些按摩，和洗熱水澡等，緩解肌肉疲勞，使其更好恢復。
女生因為沒有雄性激素的分泌緣故，增肌要比男生更加困難，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因為她們是付出比男生更多的努力和汗水才能擁有的肌肉，為她們點贊吧～
2樓：夜狼
女生增肌，可以適量多吃高蛋白、高維生素、高碳水化合物、高熱量，比較好。
在飲食上，要多吃含有蛋白質比較豐富的食物，主要包括：肉類食物、蛋製品食物、奶製品食物、海產品等。
可以適量多吃菠菜、胡蘿蔔、西紅柿等應季新鮮蔬菜；也要適當多吃獼猴桃、蘋果、橙子等應季新鮮水果；有利於補充足夠的維生素。
可以適量吃巧克力、蛋糕等高碳水化合物類的食物。
可以適量多吃花生、核桃、乳酪等高熱量的食品，補充足夠的能量。
3樓：看具體
1.早餐和日出後鍛鍊。鍛鍊前30-60分鐘吃100克可消化的食物和一點牛奶。
2.早餐後鍛鍊一個半小時。3.
晚餐前兩小時和鍛鍊前30-60分鐘吃100克可消化的食物。4、飯後一個半小時，還有一個小時的睡眠時間，根據自己的習慣而定。有氧運動，時間應該控制在45-60分鐘，慢跑也可以。
4樓：帳號已登出
女生快速增肌可以從飲食方面來改善。要補充大量碳水化合物和蛋白質，
5樓：初吻給了煙
想要達到想要的 就要增加時間來鍛鍊才可以的 不然是不行的。
女性如何增加肌肉
6樓：匿名使用者
女生增肌的方式和男生相似但略有不同，女生要增加肌肉的部位主要是為了美觀，所以只是針對訓練部分部位的肌肉輔助訓練全身肌肉就可以，而且重量不易過大。由於女生天生的體質所以女生要平時堅持鍛鍊才會練出優美的線條。建議每天跑步40分鐘以後開始進行手臂，肩膀，背部腰部臀部等部位的力量針對訓練。
每次訓練以後多吃幾個雞蛋清可以增加效果。重要要適中，建議最好在健身房有教練的專業指導下進行訓練。
7樓：前前
和男生差不多的，都要勤加鍛鍊，運動會讓身材變得健康美。
8樓：匿名使用者
喝牛奶、吃雞蛋、多鍛鍊。
女生增肌應該如何練習？
9樓：葷可
女生想要增肌，平時多吃一些蛋白粉，還要多鍛鍊一些手臂力量和腿部力量的健身動作。
女人怎樣增加肌肉量
女生想要增肌，怎麼做才好呢？
10樓：天才人物我無敵
女生想要增肌的話，那麼完全可以選擇俯臥撐這項運動，每天堅持50組，堅持一個月就會有明顯的效果，能夠讓你的肌肉得到更好的鍛鍊。
11樓：情感解憂站
首先需要注意飲食，要少吃油膩的東西，多吃蔬菜，不要節食，可以做深蹲和平板支撐，深蹲可以鍛鍊腿部的肌肉，平板支撐可以鍛鍊核心肌群。
12樓：農家小妹婉兒
女性想要增肌，就要很好的去練習。增加仰臥起坐的次數，這樣就可以讓肌肉變得特別好，相當的大塊。
女生如何進行增肌訓練?
13樓：愛安娜
正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材（有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進行嗎？
這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當然我在文章後面會系統總結一下為什麼增肌減脂不宜同時進行。）
我們一個步驟一個步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態應該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態。如果你體脂過高，那麼你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復到正常身材然後再增肌，也就是上文的第二種程式。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該採用什麼樣的訓練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂。
或者增肌飲食蛋白質不夠，造成事倍功半。我們一個一個來講解。
14樓：j**a學習者
首先你要保證訓練的質量以及長期的堅持。
還有每天飲食，多吃高蛋白的食物。
女生怎麼有效增肌？
如何健身能更快速有效增肌
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1 忌多辛辣 生冷的食物。可以吃一些酸性食物，有利於對鐵的吸收，能很好預防缺鐵性貧血。2 加強身體鍛鍊。每天堅持鍛鍊一個小時，跑步 登山等體育鍛煉，能加強骨骼的造血功能，增加造血細胞。能夠很好的預防貧血。3 補充營養物質，飲食營養要合理。食物必須多樣化，不應偏食挑食，否則會因某種營養素的缺乏而引起貧...