1樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
2樓：
增肌期一般都會增加體脂，只能是儘量控制不要長脂肪太快。可以是飲食上控制，然後加大運動強度。
大家一般的做法都是先增肌，到達目標維度和體重了，再開始減脂，線條和腹肌就出來了。減脂的同時肌肉也可能會跟著掉一些，再增肌，再減脂，不斷反覆到自己滿意的身材。
3樓：我想多睡一會兒
飲食要合理，高蛋白多吃，蔬菜水果適量，少吃碳水化合物
4樓：捉個唐曾做老公
建議找個專業的營養師指導
5樓：老孫聊健身
增肌期到底該如何吃才能長肌肉不長脂肪？
如何避免，增肌時少增加脂肪
6樓：浙江衛健科技****
增肌期間如何儘量控制體脂？
多餘的脂肪從來都是令人討厭的東西。很多在增肌期的朋友都會為此煩惱。
不可避免！增肌時，體脂也一定會增長。原因是為了保證肌肉生長，你需要攝入非常多的能量。
當然我們也不能隨意的讓脂肪瘋長！如何在增肌的同時儘量控制體脂的增長？
只要你在熱量攝入方面控制的恰到好處，那你便可以在最大限度生長肌肉的同時增加儘量少的脂肪
怎樣讓自己增肌的時候不增加脂肪
7樓：容哲聖丘納
增加肌肉的時候一定會增加脂肪的,因為增加肌肉需要攝入大量蛋白質以及碳水化合物,這些消耗不掉都可以轉化成脂肪.
你能做到
就是儘量控制食物中脂肪的含量,鹽份的量
8樓：駱昊然乜雅
增肌期間如何儘量控制體脂？
多餘的脂肪從來都是令人討厭的東西。很多在增肌期的朋友都會為此煩惱。
不可避免！增肌時，體脂也一定會增長。原因是為了保證肌肉生長，你需要攝入非常多的能量。
當然我們也不能隨意的讓脂肪瘋長！如何在增肌的同時儘量控制體脂的增長？
只要你在熱量攝入方面控制的恰到好處，那你便可以在最大限度生長肌肉的同時增加儘量少的脂肪
怎麼才能在增肌多吃蛋白質熱的同時，又不長脂肪率？
9樓：匿名使用者
吃得對不對，可以說對於健身效果來說有著舉足輕重的影響。
教你增肌時候吃怎麼樣吃，才能不長肥肉長肌肉？
福惠雙享 禮馭新春
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身體是由三大營養素構成的碳水化合物、蛋白質、脂肪，你需要合理的安排自己的飲食。
增肌飲食的基本原則：
多吃複合碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
攝入足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
多吃營養價值高並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質，努力的訓練身體也會更需要這些。
建議：蛋白質應為總熱量的30－35%（最佳的蛋白質來自：蛋白質飲料粉劑和補充品、火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。）
碳水化合物50－60%（最佳的複雜碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、薯仔。最佳的簡單碳水化合物：水果。）
脂肪10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪熱量為 9卡路里。
10樓：綠葉的生活
怎麼才能在增肌？多吃蛋白質的同時不長脂肪呢？蛋白質，脂肪和糖類之間有一個相互轉化
11樓：日久生情
那就選擇一些白肉吃啊，比如雞肉魚肉。然後還有雞蛋清。可以選擇一些牛肉進行增肌。
如何在減少脂肪的同時增加肌肉
12樓：善良的北緯35度
要力量訓練和有氧一起進行，先進行力量的器械，然後三十分鐘的有氧。訓練完需要喝乳清蛋白，可以保持你的肌肉不流失。
13樓：育體育心
首先說**和增長肌肉的過程基本是同步的。
比如說通過跑步，游泳等練習，可以消耗更多的熱量，達到**的效果。同時這些運動都可以很好的增長身體肌肉的力量，同時肌肉的體積也會增加。
器械力量練習可以更好的增長肌肉，同時達到**的效果。因為大力量的器械練習可以更好 的刺激肌肉，從而達到促進肌肉增長的目的。同時更多的肌肉會提高身體的基礎代謝率，從而增加熱量消耗，達到**的目的。
14樓：匿名使用者
運動時最好的減少脂肪增加肌肉的方法，比如瑜伽，游泳等進行有氧運動對我們的身體非常有幫助。
15樓：劉苦根
有氧運動後 做無氧運動
16樓：大唐凱歌瘋子凱
你的問題分為減脂和增肌，兩部分：
1、減脂一般適合有氧運動，比如騎自行車，游泳、跑步等等，這樣，是可以減掉脂肪的
2、增肌一般是無氧運動，比如俯臥撐、深蹲、以及健身房裡面的一些器械動作；
兩者結合，就能達到自己的目的了，貴在堅持。
關於健身的問題。請問如何只長肌肉不長脂肪？
17樓：匿名使用者
1：只長肌肉不長脂肪，就要做到同樣的體重，但體脂率低，所以看起來更健美，而看起體脂率高看起來有贅肉。
2：健身只長肌肉不長脂肪，其實就是要減脂，本質就是減少儲存。無非兩種方法，一種是減少輸入，一種是增加輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。所以要管住嘴，邁開腿。
3：人的脂肪是先消耗碳水化合物，和身體裡的糖元，最後才消耗脂肪，同時也消耗一些肌肉，正確的方式應該是先做十分鐘的慢跑有氧，再去訓練一個小時左右的力量訓練器械練肌肉等等，等到沒勁的時候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時候，就是消耗脂肪的大好時機了。
4：不能節食然後不吃晚飯，因為如果你是下午運動完的話，訓練之後要及時補充蛋白質，牛奶，雞蛋，牛肉等等，都是優質的蛋白質**，這樣才能讓肌肉快速生長，肌肉長了，脂肪就更容易被消耗了，晚上八點之後不要進食，這樣才能更快瘦。
5：最後一點，健身千萬不能急功近利，那麼多人運動，好身材好體格的都是在掌握正確方法後持之以恆的，身材好的，大部分都是一年上運動年齡的，你要看中自己地體型體脂率的變化 ，而不是體重！
18樓：伍小凱
你的問題不知道該怎麼告訴你好，我說一下你自己衡量吧，我原來也是一個健身愛好者，健身的時候為了不長脂肪，吃菜的吃瘦肉的時候都不用油做，就用水煮熟著吃，每天吃4頓營養配餐，再加上有規則和計劃的健身方法，刻苦的鍛鍊，短短的時間有明顯的健壯，和有型的肌肉，健身的人都知道練一段時間會有一個平臺期，長的很慢，後來我應為有事就不能堅持鍛鍊了，我發現肌肉掉的很快，雖然還有但是已經沒有稜角了。但現在我注重養生。我知道肌肉長的慢是由於自己的脾胃運化不好，不吸收，所以練和吃補劑時就有效果，一停就沒有效果了，只有加強自己內身臟腑的功能，才能有效的吸收營養，再練才能有理想的效果。
再有就是其實人不能一點脂肪都沒有，脂肪在人體是起防禦外感的，很重要，這裡幾不詳細介紹脂肪了，主要告訴你的就是，如果你不是要去參加健美比賽，不要刻意要求自己，要保證自己身體健康的前提下健身，才是最重要的。健身是使身體本質上變得健康，但現在很多人都是在練身，超負荷的使用他，未必是好事。就說這些了，希望你好好想想。
人最寶貴的是生命，生命最寶貴的是健康。
19樓：
如果你在健身房進行系統的鍛鍊的話每次去的時候先做30分鐘的有氧鍛鍊，比如單車或者跑步，節奏可以慢點，這個算是增肌訓練前的熱身。然後你可以去練習器械，練習的時候以自由器械為主。從大肌肉群開始下手，比如胸部，大腿，背的肌肉。
現在以胸部胸肌為例，需要至少三個動作的組合來練習，比如平板臥推，斜板臥推，飛鳥，夾胸等，臥推也分寬握和窄握，窄握練厚度，寬握練外源，每個動作做30個，分三次做完，每次休息間隔控制在一分鐘之內（重量以你極限重量的70%左右），第一天練習的胸部的話第二天就不要再練了，可以換腿，背等，但是腹肌是每天必須要練的，它的練成和其他肌肉不一樣，中間不用斷。其他每個大肌肉群的練習都要休息一兩天再練。基本上你要是堅持這樣的強度，多吃點蛋白質的話是不會長胖的，因為隨著肌肉的增加，你每天的能量消耗也會比以前胖的時候消耗的多，其他不懂的你可以具體的問我，這樣健身廣泛的事情，一下也說不全。
本人在健身房練了四年了
20樓：匿名使用者
你這**身形還可以了
要是你就是想追求肌肉的話。需要去健身房給自己定個良好的健身計劃。首先你要對自己的飲食有些改善。
多食蛋白質。蔬菜。水果。
飯後40分鐘才可以鍛鍊。鍛鍊結束半小時方可進食。多吃牛肉什麼的。
對身體會有好處的！
還有你需要良好睡眠，持續的鍛鍊，積極的心態。加油吧對於開始健身的時候，先是進行5-10分鐘的熱身訓練，這時候你可以做點橢圓機什麼的。之後全身熱了 你就可以指定的肌肉進行訓練，這樣的針對性的訓練0-40分鐘就可以。
之後在簡單的休息下。可以去蹬蹬單車。跑步機什麼的。
還有做力量器械的時候要注意，先吸氣憋氣用力。之後撒氣放開。要慢慢的做。
做太快沒有節奏是沒有效果的。要記得分組做。比如做擴胸，一組20之後找到適合的配重。
慢慢的做。之後具體做什麼位置的。鍛鍊**的。
看自己情況。
加油。 持之以恆 就沒問題！！！
21樓：老孫聊健身
增肌期到底該如何吃才能長肌肉不長脂肪？
22樓：
營養膳食不合理造成的，平時應該多補充脂類食物。
23樓：zpy颯風
不要擔心吃 練肌肉 就一定要先補充上營養 多吃蛋白質食品 根據自己的肌肉狀況 分步訓練 比如針對某一塊肌肉 做針對鍛鍊
24樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
25樓：
不是，腰上的肥肉是腎虛的表現，這個要靠你慢慢補腎，補腎要從調理脾胃入手的，建議你練練下半身，跑步或者馬步等，還有就是仰臥起坐，練練腰。人每天能吸收的能量有限，看你用到**去了，你都用到手臂上去了，腰自然就弱了。建議你去山藥社群逛逛，學習一些人體常識和鍛鍊方法。
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