1樓：網友
先來看豎脊肌在**？
首先要知道，豎脊肌不是一塊肌肉，而是沿脊柱兩側走形的一組肌群，豎脊肌肌群橫跨整個背部。請看下圖：
可以說人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，能把把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身橡培腔體幾十斤的重量。可見日常訓練加強豎脊肌的鍛鍊很有必要！
以下是豎脊肌的生理解剖：
部位：脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。
起點：骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。
功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈。兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。
豎脊肌的作用。
豎脊肌對軀幹中軸骨較大動作的活動起著關鍵作用，比如：屈、伸、側彎等。其次豎脊肌對脊柱的穩定性有很大的中中幫助，可以起到防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定、預防脊柱退變的重要作用。
大多數的脊柱退行性疾病與脊柱後方肌肉的僵硬、變弱有很大關係，而肌肉的僵硬、變弱又與長期保持同一姿勢造成肌肉慢性損傷及鍛鍊過少有關。經臨床研究證實，針對性的肌肉**鍛鍊可以降低腰椎間盤突出症、頸椎病的**率、減少脊柱受傷幾率。
如果豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。
臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動受限，後背、後腰像一整塊僵硬的鐵板，你甚至無法翻轉身體。而中老年人無法糾正的駝背畸形及腰無法直立等問題，都可能是豎脊肌嚴重損傷的表現。
現在多數人工作往往都是一坐就是一梁衫天，長期伏案辦公會讓雙臂、雙肩保持前伸狀態，造成身體前面的肌肉群緊張，而後背部的肌肉群無力，從而導致了含胸、駝背、圓肩、探頸等等現代病。
同時，久坐對腰部的壓力很大。因為坐姿腰部所承受的壓力是站立姿勢的兩倍。長期久坐就會使腰部的腰椎關節和肌肉以及韌帶造成粘連，引起腰肌勞損等症。
而對於腰背部的鍛鍊就能收緊腰背部肌肉，讓雙肩向後張、脊椎迴歸自然姿態，身體變得更加挺拔，甚至改善關節排列等。
2樓：匿名使用者
臀肌無論是對男性還是女性都是最重要的一塊肌肉，在很多動作中的參與程度都很高，接下來直接進入臀部肌肥大的講解。
最小維持量是每週0組，因為大部分腿部槐並訓練，比如深蹲，還要俯身划船等其他訓練臀肌的參與程度都很高，臀肌的參與能保持臀肌肌肉量不掉，所以最小有效容量也幾乎是0，如果你做深蹲，腿舉，哈克深蹲等動作，這些動作以及足夠臀肌進行生長了，你可以看那些健美大咖，力量舉大咖，他們並沒有很刻意的訓練臀肌，雖然也會進行臀肌的訓練，可能是腿訓中夾帶的，但是他們的臀肌都不小。
如果你想練大你的臀大肌，那麼臀肌的最大可恢復容量是每週16組，最佳容量是每週4-12組，那麼為什麼臀肌的最大可恢復容量是12組呢？兩個原因，一是臀大肌是大肌群，會產生大量肌纖維損傷，二這並不包括腿部訓練，比如深蹲，腿舉，直腿硬拉之類的訓練並不算在臀大肌訓練之中，它只算腿訓時的乙個輔助肌群，如果你想這些動作鉛野跡算入臀大肌訓練當中，那麼實際上臀肌的最大可恢復量會超過20組。
訓練強度選擇每組5-20下之間，重量和次數都要兼顧到，為什麼是5下，因為臀大肌的結構能承受大重量的訓練，大重量的訓練幾乎不可能讓臀肌受傷，而臀肌的作用參與跑動，所以有大脊衫量的快肌纖維，所以每組5下能很好的募集到這些快肌纖維。
訓練動作，弓箭步就是很好的臀肌訓練，因為你需要動到大腿，脊椎，盆骨，動作幅度很大，所以你能很好的收縮到臀肌，你可以多做這個動作，但是弓箭步很難上大重量，所以一旦你如果失誤，受傷的風險也在大大的增加，所以臀大肌的大重量訓練可以選擇相撲硬拉，全程硬拉，相撲硬拉，六角槓硬拉，等各種硬拉，不過要注意的是高次數硬拉可能會存在乙個問題，那就是你的上背，下背和握力會比臀肌先疲勞，所以可以選擇大重量低次數的硬拉，或者小重量高次數的箭步蹲，如果你想臀肌更多的發力，那麼臀橋，蛙式臀橋都是很不錯的選擇，因為這些動作需要你超伸你的髖關節。
訓練頻率，對於大部分來說，最佳的訓練頻率是每週2-3次，臀肌的主導訓練一般每週都可以做1次以上，因為臀肌恢復的很快，但是臀肌是大肌群，容量很大，如果你的訓練頻率超過每週3次，那你可能要刻意減少每次的訓練強度和容量，因為臀大肌非常強壯會產生大量肌纖維損傷，所以需要更長時間來恢復，給足自己恢復時間來增加自己的訓練容量和強度。
3樓：a陽光下的貓貓
可以的，間隔倆小時就沒問題。
健身我早上練胸，晚上練臀部這樣會過度嗎？
4樓：匿名使用者
不會的，會越來越好，發個**我看看！美女，看練的怎麼樣了！
5樓：東東東東
看你個人的體質吧，一些人過度鍛鍊，就會很傷，合理鍛鍊吧。
6樓：黑騎旗
憑感覺，只要自己感覺不到累就可以。自己累了自己肯定可以感覺到！
7樓：偶毀置
不會的 只會越來越好。
早上健身的人與晚上健身的人，練出來的肌肉有什麼差距？
8樓：小鯊魚說說
雖然健身的人群很多，但是相信每個人的健身時間段都會略有不同，其實也比較容易理解，畢竟說對於我們普通人健身來說，健身只是一種興趣愛好，並不能夠通過健身來進行盈利，日常生活中還是需要工作或者忙一些其他的事情，有的人可能會早上有時間健身，而有的人只能等到晚上下班之後才去健身，不同的時間段健身或多或少都會去健身效果產生一些影響。
其即時間段的不同，主要根據人群來決定的，如果你是乙個專業的健身者，會知道乙個想要增肌的年輕人和乙個想要健身降血壓的老大爺，健身教練推薦他們的健身時間肯定也是不同的，那麼早上健身的人與晚上健身的人，練出來的肌肉有什麼差距？
一、增肌效率的差距。
人體的各項身體指標在不同的時間段，其實也是不同的，例如說人的體溫、血液以及對於健身增肌比較重要的睪酮素，在每天的各個時間段是不同的，根據很多研究發現，最適合的健身時間為下午的4點到晚上6點這個時間段，主要原因就是這個時間段內的人體睪酮素分泌水平是最高的，可以最大效率的提公升你的增肌效率，而且這個時間段內的肌肉力量也會有明顯提公升，可以增加你的訓練水平，提公升增肌效率，所以相對來說，早上健身的人不如晚上健身的人，增肌效率快。
二、肌肉水平的差距。
雖然說每個時間段人體的身體指標都各不相同，但是不管你是喜歡在哪個時間段健身，最終練出來的肌肉水平，其實和你訓練的時間段並沒有什麼關係，你早上進行力量訓練和晚上進行力量，最終影響的是你的增肌水平和肌肉力量，但是對於練出來的肌肉沒什麼影響。
三、哪個時間段健身增肌更好一些。
上面我們已經說了，根據很多研究證明，在下午的4點到晚上6點這個時間段內，進行健身的增肌訓練效果是最好的，一是因為這個時間段內人體的睪酮和皮質醇的分泌是最高的，更有利於人體內的肌肉合成，二是因為這個時間段，人體溫度是最高的，體溫高的話，在訓練中更加不容易受傷，最後就是這個時間段內，人體的肌肉力量是達到乙個峰頂狀態，對你的力量訓練有一定的幫助。
但是其實不管哪個時間段健身，最好的健身時間段，應該是能夠讓你堅持下去的時間段，如果這個時間段內的健身你都堅持不下去，那麼最終都是在說廢話。
你最喜歡哪個時間段健身，為什麼？
9樓：注意防滑
沒有什麼差距。因為只要開始運動健身，都會受到一定的成果，早上吃飯前健身的話，會讓減脂效果更明顯。
10樓：王志剛剛剛
練出來的肌肉沒有什麼差距，不管是晚上健身還是早上健身，都是對身體非常好的，如果有時間的話，大家可以練一下。
11樓：夏見冬
晚上健身的效果會比早上健身好，晚上精神更有利於肌肉的放鬆，容易形成線條，早上鍛鍊完之後，肌肉得不到放鬆，反而會起到反作用。
12樓：網友
選擇最適合自己的時間才是最好的，時間不適合都是廢話，難道上班時間增肌效果好就不上班去運動嗎。
鍛鍊胸肌的最好時間是什麼時候？我早上剛起床就練，行嗎？
13樓：網友
練肌肉的圍度是無氧運動，早晨做下伸展比較好，最好莫練力量。可以下午練啊，5點到6點，之後洗澡晚餐，也好補充營養啊~
14樓：網友
晚上睡覺前做，做完了洗澡睡覺效果很好的。
練胸肌，隔多長時間練一次效果最好？
15樓：教練
我是一名健身教練，3到5天訓練一次，初級階段，然後就要根據你的恢復能力等水平不斷調整了，每個人的身體情況不一樣，工作時間也不同，要有適當合理調整。
最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答。
16樓：網友
兄弟，那要看你訓練的強度了，一般來說間隔時間不能超過7天。胸肌是大肌群，恢復時間比較長，原則是以不能有痠痛感。專業健美運動員一般都是每天只訓練乙個部分，強度是比較大的，一般在40分鐘左右，20組動作左右，每組間隔不超過1分鐘，有四天一迴圈、五天一迴圈等，也有七天一迴圈的，看你的身體恢復能力了，我現在是七天一迴圈，1、胸部 2、肱二和前臂 3、三角和肱三 4、大運動量有氧 5 背部闊和斜方 6、腿部 7、休息。
17樓：宇宙外的三道題
胸肌一天練一次就夠了，並且第二次與第一次鍛鍊要間隔48小時。
鍛鍊胸部的動作：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
18樓：網友
俯臥撐1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
啞鈴1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拉力器1、拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
飲食鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
我想增肥，請問長肥肉來得快還是長肌肉來得快
研究表明消瘦的主要原因 1 食慾差，消化不好，挑食厭食，長期不想吃飯。2 多食不胖，能吃能睡，就是長不胖，胃腸道吸收功能差，對各種營養物質的吸收利用不好，服用各種補品或營養品均無濟於事，3 發育遲緩，對各種營養物質的吸收與消化不徹底。4 長期睡眠不好，身體得不到充分的休息，體質消耗過大。體形消瘦的人...
我很廋,最近在健身房裡練肌肉,練月了可肌肉就是不長
沒那麼快的，我當初練肌肉就是在不知不覺長的，認真按照下面練3個月會有所小成的。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 第一天胸部 槓鈴臥推 6組 上 下斜臥推 各3組 啞鈴飛鳥 4組 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組 槓鈴...
健身房練多久才能有肌肉呀，我想去健身房鍛鍊肌肉，每天鍛鍊多久？大約多久才能有型？
由於私人健身教練專業水平高，薪資待遇好，受到了大家的歡迎，成為了健身行業未來的發展趨勢，所以說私人健身教練是個很不錯的職業選擇。目前，健身市場中各大健身教練培訓機構林立，每個機構的培訓理念不同 所針對培訓的物件不同 課程安排不同等方面的影響，使得健身教練培訓時間有長有短，並不能一概而論，就比如 專門...