1樓：宇宙外的三道題
沒那麼快的，我當初練肌肉就是在不知不覺長的，認真按照下面練3個月會有所小成的。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘
第一天胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
2樓：雲國伍
說明你以前不鍛鍊，要堅持
3樓：毅絲中的轟炸機
呵 選擇你一次只能做7、8個重量 然後做5—6組 選擇合適的鍛鍊時間 做好飲食調整和充足的休息
4樓：市雲飛
偷懶了，二個月，不論胖瘦都該長肌肉了，你不會特胖吧！
5樓：怕心飛遠
力度不夠，繼續，多點蛋白粉
在健身房練了幾個月了，怎麼肌肉不見長？
6樓：匿名使用者
有很多初學健身的人都會對於增肌有很大的疑問, 原因是大部分的人都唔能夠在健身時得到理想的效果, 所以對於健身運動愈來愈沒有信心, 甚至在數星期內放棄了, 這當然是十分可惜啦! 有個初學者今年20歲，進健身室練已有3個多月，希望可以練的健美結實點，練得很辛苦，每天1個半小時，可是肌肉仍不見增長。
其實健身鍛鍊效果的好壞，除了科學訓練外，練後恢復和合理營養至關重要。初練者應循序漸進加大運動強度和運動量。你是一個初級鍛鍊者，每天一個半小時的訓練， 顯然是屬於運動量過大，通常初練者在頭三四個月內一次訓練時間不易超過45分鐘，建議一星期作不多過三次的重量訓練。
每次訓練可安排一組大肌肉同細肌肉，組數合共不可超過16組，相距在30-90秒之內，待體力增強以後，可在加入更高強度的訓練。
肌肉的增長是在練習後的過程中進行的，因此保證良好的休息和睡眠，加上合理的營養是肌肉生長的良好保證。在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等，可以增加體內的能量積蓄，確保訓練時能量**。訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復。
平時還應少食多餐。只要堅持不懈，持之以恆，相信不久以後你的肌肉會有一個明顯的變化。
7樓：匿名使用者
有可能不是肌肉不長，而是脂肪層厚了點，看得不明顯而已，如果大腿和腹部贅肉稍多的話，建議每天增加連續的有氧運動40分鐘以上，堅持一兩個月，你會看到效果的。
8樓：本非補天才
堅持吧，有的人皮脂厚，肌肉就是不明顯。另外，你的鍛鍊方法是否正確，如果不合理的話肌肉增長液不明顯。肌肉的增長就是破壞再生成，重量一定要上去，一般增肌是大重量低頻率少次數多組數，練爆發是小重量快頻率。
9樓：匿名使用者
不用去健身房 臥室即可完成
簡單 做俯臥撐 做引體向上 同時準備個臂力器 注意三者的結合鍛鍊 俯臥撐和臂力器結合著 每天分早晚個鍛鍊一次 這樣可以不影響白天的工作
早上飯前鍛鍊 晚上飯後一小時後自己安排時間鍛鍊時 早上坐三組 半小時內完成俯臥撐臂力器 在房子裡就可以完成 每次個做上三十個 引體向上 可以是門框上 或者室外的單槓雙槓都可以 臂力器最開始用四十公斤的 輕了效果差 重了 容易傷到身體 堅持一段時間 每次都適當的增加數量 不到一個月就會有明顯的效果 相信你一定可以的
在健身房訓練很久了，有肌肉發達，但某些原因就長期去不了健身房，怎麼辦
10樓：樑勇秋實
鍛鍊身體不是隻有健身房才可以的
隨時隨地都可以
因地制宜
因人而異
瘦子去健身房2個月。如何練肌肉！全告知。最好有每天鍛鍊的詳細計劃！！~
11樓：匿名使用者
給你一週4次的。另外，看你是新手，給你解釋一下，計劃中的rm表示最大重複次數。1rm就是你只能舉一次的重量。
12rm就是你最大能舉12次的重量。到時候你在健身房測一下。 第一練：
週一 部位 胸、肩、臂、腹 1、熱身 跑步機 5-8分鐘 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量 3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量 4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量 6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量 8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸 第二練：週三 部位 背、腹、腿 1、熱身 跑步機 5-8分鐘 2、坐姿划船 划船器 12次 3組 12rm重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3組 12rm重量 4、深蹲 槓鈴 8次 3組 8rm重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量 6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸 第三練：週五 部位 胸、肩、臂、腹 1、熱身 跑步機 5-8分鐘 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量 3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量 4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量 6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量 8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸 第四練：
週六 部位 背、腹、腿 1、熱身 跑步機 5-8分鐘 2、坐姿划船 划船器 12次 3 12rm重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12rm重量 4、深蹲 槓鈴 8次 3 8rm重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量 6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸 注意事項： 1、每次運動後注意水分的補充。 2、重視最後的拉伸運動。
3、建議鍛鍊結束後30分鐘補充適量蛋白質。
我很瘦，最近在鍛鍊增肌增肥，現在一個月肌肉出來了 手臂明顯變粗，為什麼體重不增加 20
12樓：匿名使用者
吃的太少。增肥的關鍵是多吃，輔助適當的運動。運動不能太多，一週運動不能超過3次。
每次運動時間不能超過1小時。要加運動強度，比如短跑衝刺，引體向上，蛙跳等。那種小幅度運動不要做，比如慢跑，太極拳，扇子舞什麼的。
13樓：你特麼也要注意
這是非常正常的，你只要天天保持營養搭配，天天堅持鍛鍊就可以了
14樓：冉茹
那你個塊頭變大了嗎？
我很瘦，但是想練肌肉，怎麼辦。
15樓：一個老野貓
你的年齡還比較小，建議先練引體向上、俯臥撐，偶爾練練倒立（靠牆），等到了16歲以後再練槓鈴也不遲。
練槓鈴太早，又沒人指導，容易受傷，得不償失。
健身房練多久才能有肌肉呀，我想去健身房鍛鍊肌肉，每天鍛鍊多久？大約多久才能有型？
由於私人健身教練專業水平高，薪資待遇好，受到了大家的歡迎，成為了健身行業未來的發展趨勢，所以說私人健身教練是個很不錯的職業選擇。目前，健身市場中各大健身教練培訓機構林立，每個機構的培訓理念不同 所針對培訓的物件不同 課程安排不同等方面的影響，使得健身教練培訓時間有長有短，並不能一概而論，就比如 專門...
我是練散打的去健身房練肌肉會影響速度嗎
ok,樓上正解！要知道沒有一個很好的體魄，是不能適應瞬息萬變的搏鬥的！肌肉同速度，耐力，韌性，爆發力，都是共同用功的！所以說，去健身房不是影響，而是加強！要知道，沒有所有事情都沒有絕對的，只是相對而言！放心啦，不會有影響的！其實練肌肉在 都是一樣的，地點並不重要，主要是方式，快速練肌肉方法如下 1....
本人25，體質瘦弱，從沒練過！想去健身房練肌肉增肥，會有效果嗎感謝萬分
總結一下樓主鍛鍊的目的 1.鍛鍊肌肉 2.增強體質 3.如果你是上班族，沒法花大量的時間去參加戶外活動或者器械健身的話，確實目前你的鍛鍊方式是最簡單又最起效果的。但是合理的安排量和飲食，都是必不可少的。下面就簡單的把這幾種鍛鍊方式的重點總結一下再加點補充 最基本的3點 1.跑步 跑步是鍛鍊心肺功能很...