1樓：水墨筆墨情
拉伸小腿，跑步時小腿承跡答受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，乙個在前乙個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複備州畝。
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數仿森10，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次。
2樓：香漓者
拉伸膝蓋，用手燃念把膝蓋向下壓，保持20秒。右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左早鏈側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。
兩腳左右皮睜困開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
3樓：網友
腿部韌帶（全身韌帶）的拉伸包括靜力拉伸和動力拉伸兩種，要充分做好這兩種練習。所謂腿部戚雀靜力拉伸是指伸直腿部，下壓到一定幅度後保持幾秒。所謂腿部動力拉伸是指伸直腿孫仔纖部，下壓到一定幅度後有節奏的做上下壓動作。
長跑練習後，應多做這兩種練習則仿，幫助全身肌肉釋放堆積的乳酸（不僅要做腿部，全身的韌帶都要拉一下），這樣對**有很大的好處。韌帶練習至少要做20分鐘以上才有效果。
4樓：茶處
三角式。好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。
動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角旦中度。身體靠向左腿，右臂高舉。
金字塔式，好處：拉伸臀肌和膕繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的遲帶力量。動作：
模旦山臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持膕繩肌的舒適度。
5樓：明鏡小心頭
運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分仿磨州伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉痠疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍備蔽打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有遊隱助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鐘，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
6樓：滿含絲
戰士一式】下半身呈壓腿燃橡賀狀，注意彎曲的腿部膝蓋不要超過皮派腳尖，另一條腿伸直拉伸，上半身繃直，雙如昌手舉起向上方拉伸。這時腿部後側有很強的拉伸感。保持均勻呼吸動作保持一分鐘即可。
可以嘗試臀部微微往下蹲。
7樓：網友
這個問題其實很簡單，你可以從網上學習一些腿部的拉伸動作，每次跑完步之後把大腿前側的股四頭肌，後側吵耐的股二頭肌和公升叢春鄭指小腿的腓腸肌拉伸一下，每次部位十五秒左右，可以多拉伸幾組，有助於恢復。
8樓：娜娜身材管理
教你一套跑步後的州液全尺跡仔面拉伸陵汪動作。
跑步完怎麼拉伸
9樓：三夜見
跑步完怎麼拉伸？稍微有一些經驗的跑步者都知道，跑步後必須做一次系統的肌肉拉伸。肌肉的。
跑步完小腿拉伸
1.兩手臂伸直頂住牆面(某一平面亦可)，兩腿前後站立；
2.前腿屈膝，後腿伸直，向前傾壓身體(不塌腰);
3.保持後腳跟不要離地，30秒後換腿。兩邊為一組，堅持做三組。
跑步完韌帶拉伸
1.兩腳與肩部同寬站立，彎腰，膝蓋伸直；
2.試著用手觸控到地面，儘量讓上半身貼向雙腿；
3.此動作也可以雙腿交叉併攏做，保持30-40秒後換腿做。
跑步完大腿內側拉伸
1.側弓步位，上身前傾慢慢俯身向地面，雙手撐住前方地面；
2.拉伸腿往側面遠處伸展，大腿小腿保持成直線；
3.大腿內側指向地面，保持30秒以上，換腿進行，每次三組，一側為一組。
跑步完股四頭肌(大腿前側)拉伸
1.身體呈站姿，以左手抓住左腳置於身後；
2.兩腿膝蓋儘量併攏，用左手慢慢將左腳尖拉向臀部；
3.保持30-50秒，換另一側腿做。
跑步完「蝴蝶式拉伸」
1.身體取坐姿，兩腿屈膝併攏，兩腳相抵對，放在肚臍正前方。
2.儘自己能接受的最舒服姿勢，把腳靠近腹股溝處，將身體前傾，此動作同樣保持30-50分鐘。
跑步完放鬆肌肉的重要性
在跑完步之後，不要馬上停下來，這個時候做一些伸展運動往往能夠起到事半功倍的效果。如果直接跳過伸展環節，通常你會感到腿部肌肉緊繃痠痛，所以為了我避免這些不必要的麻煩，最好在跑步後做這些放鬆肌肉的拉伸運動。
需要注意的是：跑完步放鬆拉伸肌肉，根據你自身的身體狀況選擇合適的強度就好。不要在肌肉出現抵抗時還想勉強完成動作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認為舒適的最大程度就可以了。
在拉伸時還應該把注意力放在被拉伸肌肉處，這樣放鬆肌肉的效果更好。
請問長跑完後應該做什麼拉伸？你有什麼好的建議嗎？
我們知道，我們應該在跑步前熱身，或者從慢跑開始，或者選擇一些動態的收緊練習來為下一次跑步做準備。那麼脊卜，你在跑步後做伸展運動了嗎？你返野掘認為跑步後需要加強訓練嗎？下面是一些介紹。 漏核拉伸動作。坐姿臀部拉伸 秒，換邊。坐姿，一腿伸直在後，另一腿屈膝在身前，雙手扶地，保持身體 骨盆正對前方，儘可能...
跑步機跑步後怎麼拉伸，跑步機上可以做拉伸嗎 跑完步怎麼拉伸
跑步時不要用手扶著跑步機如果你非得扶著的話，務必放慢跑步速度前置時間 每次間歇跑前預留秒的加速時間不要在跑步機加速後再踏上跑步機如果跑步機功能允許，將你的最快速度計劃其中 堅持計時photo via pinterest用鬧鐘也好，跑步機的計時器或者手錶也罷，一定要計時。時間總是悄悄而來 悄悄而走的。...
跑步後經常不拉伸會怎麼樣呢
跑步不拉伸，毀掉下半生！3個跑步後拉伸動作，放鬆肌肉小腿不粗 根據我跑步600公里的偶爾拉伸短暫經驗來看，不會怎麼樣。我觀足球，運動員都是不斷奔跑，當有換人時，上場的總是先熱身，被換下的球員總是直接做替補不拉伸。而跑步圈把拉伸說的很重要，不拉伸就廢了，所以我也不確定不拉伸會怎樣，劇烈運動前一定要適當...