1樓：花前雨落
我們知道，我們應該在跑步前熱身，或者從慢跑開始，或者選擇一些動態的收緊練習來為下一次跑步做準備。那麼脊卜，你在跑步後做伸展運動了嗎？你返野掘認為跑步後需要加強訓練嗎？
下面是一些介紹。
1、漏核拉伸動作。
坐姿臀部拉伸20-30秒，換邊。坐姿，一腿伸直在後，另一腿屈膝在身前，雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部 ，後側大腿前側貼近地面，挺直上半身。
跪姿大腿前側拉伸20-30秒，換邊。一條腿上，乙隻膝蓋向前彎曲，另乙隻膝蓋放在地上。把手放在大腿前部，身體前傾，伸展耳朵大腿。請注意，前腿的膝蓋與腳趾相同。
2、拉伸好處。
跑步後加強鍛鍊有助於將短小的肌肉恢復到原來的長度，有效地消除乳酸，防止肌肉腰痛。如果你在跑步後沒有很好地伸展肌肉，肌束很可能會變得越來越短，最終變成凸出的肌肉，這會導致肌肉彈性、僵硬和張力降低。
好的肌肉應該是柔軟和有彈性的，不加強會導致肌肉彈性下降。在跑步過程中，肌肉會收縮。如果你總是用力收縮，它的長度往往會變短，肌肉張力可能會增加。
為了緩解這種緊張，你需要施加壓力來幫助恢復。
3、臀部屈肌拉伸。
髖部前面的肌肉稱為髖屈肌。當我們在跑步過程中抬起雙腿時，部分力量來自髖部屈肌，所以我們也需要在跑步後拉伸這部分肌肉。它的方法也比較簡單，就是保持身體直立，將兩腿前後分開，祝福前腿成90度。
同時用手按壓大腿，同時將臀部向前移動，直到感覺到大腿以上的屈臀伸展。跑步最重要的一點就是不能忘了喝水。室外空氣乾燥，溫度降低，空氣溼度小，運動時喪失的水分會導致人體缺水。
2樓：網友
長跑後通常會讓人的肌肉感到特別疲勞，而且還會出現瞎州如一系列的痠痛或者是疲憊的狀態。一定要懂得一些促進肌肉恢復的方法，然後減輕肌肉的痠痛感，趕快讓自己的身體情況恢復到健康的狀態。當然在長跑之後一定要了解一些常見的放鬆肌肉的辦法，從而更好的保護自己的身體。
1.適當的補充水分，也可以緩解肌肉的疼痛。在長跑完之後，只要一缺水，很容易導致拉傷受傷的情況。這時候應該要補充一點水分，促進肌肉的恢復。
2.適當增減按摩。長跑之後要慢慢停下來，然後有足夠的時間靜止休息，然後再停下來休息的時候適當的按摩。
但是力度不能夠太大，另外在按摩的時候可以輕輕的拍打大腿，促進血液磨啟的迴圈，也能夠更好的緩解肌肉的痠痛。
3.跑步後要拉伸。這不但能緩解跑步肌肉緊張，而且也可以減輕筋肉繃緊，保持腿型的完美。也不會出現變胖或者是有肌肉的前兆，對於許多女性來說是非常有效的跡坦一種方法。
4.事後泡腳。在跑完步後可以適當的用熱水泡一下手腳，十分鐘左右，能夠促進小腿的血液迴圈。
泡好之後可以採用乳液按摩小腿，抹在小腿由下適當按摩，加之打圈圈的按摩，輕輕拍打小腿，從而讓肌肉徹底放鬆。
3樓：要天天喝
在做喚長跑完以後應該做小腿拉虛叢伸，韌帶拉伸，臀部屈肌拉伸；我認為在長跑完以後，要將左腿和右腿的差胡櫻腿後拉伸，前拉伸，還要做腹部的拉伸。
4樓：殷琬
在長跑以後，我們首先應該做一凳稿些背部拉伸，腿部拉伸，以及上肢的拉伸都是非常有必要能夠更好的塑造體型；我個人認為在其運動前後，我們都要做旁粗握好拉伸準備與熱身動作運慶，更有利於我們運動的持續發展。
5樓：啥地方
可以拉漏敏族伸自己的小腿，拉伸自己的肩部，拉伸韌帶；我認為可以配合相應的泡沫磚，將兩臂分開，按在牆上，兩腿分開，向後彎曲進行返弊按壓。拿伍。
6樓：生活達人徐胖妞
在長跑遊空灶完之後應該做一些拉伸運神扮動，應該要拉一下腿部的肌肉以及胳膊的肌肉，這樣會比較容易虧培恢復，對身體也是特別好的。
7樓：番茄味雞腿堡
可以進行按摩，做一些腿部的訓練動作，簡單的做一些拉伸，這樣可以很好的緩解疲勞，對身體是有好處的。
跑後拉伸重要嗎？拉伸時的注意事項有哪些？
8樓：天雅奇
跑步本身很容易瘦腿。長時間慢跑後，身體的能量**主要取決於肌肉分解和脂肪分解，腿自然會瘦。跑步後拉伸主要針對大腿前股四頭肌和後股二頭肌，以及小腿和臀部肌肉，以及腰部和背部肌肉。
以下是拉伸方法的簡要介紹。股四頭肌的左右腿可以拉伸兩次，也可以拉伸三次，其餘的肌肉可以拉伸一到兩次，每次至少10-30秒，一般45秒。
拉伸的作用是緩解肌肉緊張，讓身體更放鬆。使身體更容易自由運動，從而提高身體的協調性。拉伸可以擴大身體的運動範圍，使運動不受約束。
能防止肌肉扭傷(強壯、柔軟、拉伸的肌肉比僵硬、未拉伸的肌肉更能承受壓力)。有助於保持身體的靈活性，身體不會因為年齡的增長而變得越來越僵硬。它能使肌肉更緊緻，線條更光滑。
拉伸也是一種健身方法，可以軟化韌帶、肌肉和關節之間的配合，減少受傷的可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
運動後拉伸如何防止乳酸積累，加速乳酸代謝，這是非常重要的，乳酸是運動後肌肉代謝的毒素，如果不代謝乳酸，對身體有一定的傷害，拉伸可以有效代謝乳酸和血液迴圈代謝，從而緩解運動後乳酸引起的疼痛，如果你跑步後肌肉有強烈的疼痛，那麼你可以通過肌肉拉伸按摩乳酸代謝，緩解疼痛，加速肌肉恢復，拉伸對健身和運動非常重要。拉伸分為運動前拉伸和運動後拉伸，運動前拉伸和熱身相結合，可以有效防止運動損傷，<>
運動後拉伸可以加速肌肉恢復，一般拉伸時間不需要太長的10分鐘，運動前10分鐘熱身拉伸，運動後10分鐘拉伸，按摩可以大大提高訓練質量，也整個身體也有很大的好處，也有很大的好處，因為所謂的肌肉長10分鐘，運動後10分鐘拉伸，按摩可以大大提高訓練質量，也有很大的好處，對全身肌肉長壽命，也有很大的好處。
9樓：巨蟹阿斯頓
跑完步以後拉伸是非常重要的；拉伸的時候要注意動作不要太大，調整自己的呼吸，是呼吸有節奏，注意力集中，量力而行，如果感覺到身體不適就應該儘快停止，儘量將全身各處的肌肉都進行拉伸。
10樓：殷琬
我個人認為跑步以後的拉伸是非常有必要的，可以緩解對機體上傳的相應傷害，避免形成肌肉，有利於身體的塑形；在拉伸的時候，我們一定要動作標準進行有效的拉伸，而且不可以大規模長時間的拉伸要有一定的個人目標。
慢跑過後做什麼拉伸運動 詳細點
11樓：生活達人妙招小妹
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20-30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提公升。
12樓：網友
可以做以下的拉伸運動：
1-頭頸部的拉伸：可以先做右側，把右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，然後再回到原位，反覆幾次，然後將左手舉過頭頂，將頭部向左側拉動，然後再回到原位，再反覆做幾次。
2-肩部的拉伸運動：先把右手伸直，然後用左手將右手托起並平舉，向左拉伸，接下來，換用右手托起伸直平舉的左手，向右拉伸。
3-擴胸運動：雙手平舉在同乙個水平線上，兩手握拳放在胸前，不分開，然後用胸大肌用力，將手臂向上抬起，用力抬手臂的時候，要吐氣，在放鬆的狀態下吸氣。
4-大腿後群肌肉的拉伸：找和自己高度相適合的單槓，把要拉伸的腳跟放在橫杆上面，支撐的腿部和身體伸直，兩隻手放在要拉伸腿的膝蓋上面，身體保持挺直狀態，然後壓下前下方，保持15秒鐘左右的時間，然後再拉伸另外乙隻腿。
5-大腿內側肌群的拉伸：找到和自己身高適合的單槓，然後身體側對單槓，把要拉伸腿的腳放在單槓上面，胸部保持挺直狀態，將身體向要拉伸的腿緩慢壓下，當產生拉伸感覺時，保持15秒鐘左右的時間，然後，再做另外乙隻腿。
6-大腿前側肌群的拉伸：找到合適高度的單槓後，將身體背向單槓，然後把要拉伸的腳背放在單槓上面，雙手抓住單槓保持身體挺直，然後將身體慢慢向後靠向單槓，當身體產生拉伸感覺後，保持15秒鐘左右的時間，然後，換另外乙隻腿重複做上面的拉伸運動。
7-臀部的拉伸運動：首先一定要找到適合自己的單槓，然後把要拉伸的腿平行放在單槓上面，用拉伸腿同側的手按住腳踝部位，支撐腿和身體保持挺直狀態，手抓住單槓，當有拉伸感覺後，保持15秒左右的時間。然後，換做另外乙隻腿。
8-小腿部肌群的拉伸：將拉伸腿的腳跟部緊貼地面，腳的前掌踩在槓桿距離地面乙個手掌的高度，膝關節伸直，腳掌用力，壓向地面位置，當產生拉伸感覺後保持15秒左右的時間。然後，換做另外乙隻腿。
9-髂腰肌的拉伸運動：身體保持側對著單槓，然後把要拉伸的腿向前邁出一大步，讓邁出的腿和地面成垂直狀態，支撐腿的腳尖和身體的方向保持一致，然後將身體的重心緩慢下壓，當產生拉伸感覺後，保持15秒鐘左右的時間。然後，換做另外乙隻腿。
13樓：y兜媽
慢跑過後要儘可能的讓身體放鬆，通過以下7個動作，可以拉伸到頸部、手部、肩部、背部、腿部等運動關鍵部位，不僅會為你消除肌肉痠痛和疲勞，還有利身體恢復。
以下動作每個做15-20秒。3-5分鐘即可拉伸完畢。
1、雙手置於身後，掌心向上十指交握，再將掌心朝下，肩部向後推，感受肩部三角肌的活動和胸大肌的拉伸。
2、彎曲左臂置於頭後，右手掌扶住左手手肘，微微用力，儘可能將左手肘向右拉，感受左手臂後側肱三頭肌的拉伸。
3、左腿向前一步做弓步站姿，右腿伸直保持膝關節固定，感受大腿前側和髖關節的拉伸，雙手臂豎直向上靠近耳朵，掌心相對。腰腹穩定收緊，側身左手向身後平移，右手抵住左膝，將身體側鏈肌肉完全伸展。
4、雙腳腳掌相對，儘可能將膝關節下壓，雙手抓住腳掌，背部收緊直立，感受大腿內側拉伸。
5、雙腳併攏，膝關節伸直；軀幹向前伸展，直至手指觸碰腳掌，將腳掌向下按壓，感受小腿後側肌肉拉伸。
6、右腿伸直向前，左腿屈膝，腳掌抵住右腿內側。雙手帶動軀幹向前俯臥，儘可能碰到腳尖，胸部向大腿靠。
7、左腿略微彎曲，右腿保持平直。雙手抓住右腳腳尖，將胸部儘量靠近大腿，感受小腿後側的拉伸。
14樓：宇宙外的三道題
慢跑前像體育那樣活動下關節，一開始不要跑太快，跑完後出汗了不要馬上洗澡。下面是拉伸動作：
15樓：帳號已登出
深蹲20個，高抬腿40次，三組。一組休息一分鐘。
16樓：網友
最好站幾分鐘做下上半身的拉伸運動。
迷茫之時你覺得應該做什麼呢？
當乙個人迷茫的時候，我敬茄覺得最該做的還是學習，因為不管乙個人有多麼的迷茫，學習一定是不能夠去落下的一件事情，學習是能夠很好的提公升你自己的能力的，並且他可雹清以在你迷茫的時候給你帶來明確的方向，所以當你迷茫的時候就去看看書吧。亮肆察。對於我自己來說，當我迷茫的時候，我覺得我應該去多做手首一些運動，因...
班幹部應該做什麼，班幹部有什麼作用嗎
班幹部，就應該做到以身作則。遇到困難不放棄，幫助同學解答其疑問，以德服人。主持班級的大小事，做好本分工作。要各司其職。不可以不負改搜責任。要嚴格要求自己。不能夠表面一套背後又是一套。要有耐心螞培 耐性。一絲不苟的完成老師佈置的任務。上課要積極。要在班級中起帶頭作用。不可以說髒話。要有良好的素質。要 ...
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