1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次）櫻褲彎 x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）脊悶啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）純乎啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：斯文且時髦的小丁香
練肱三頭肌：雙腿叉開，上半身前傾與腿成90度，雙手握啞鈴往兩邊往復伸展，放下，每組10-20個，每次3-5組。練肱二頭肌：
坐在凳子上，手肘以大腿為支撐，手握啞鈴做往鋒唯復舉起放下，每組20-30個，每次3-5組。練胸肌：仰臥於長凳上，雙臂握啞鈴銀盯培水平伸則手展與身體成90度，往復上舉、放平做夾胸動作，每次10-20個，每次3-5組。
健身貴在堅持，希望你更加健壯。
肱三頭肌三個頭分別用什麼啞鈴動作去練？
3樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
這三個動作練肱三頭肌差不多了。
先練二頭肌好還是三頭肌好，肱二頭肌和肱三頭肌能一起訓練嗎
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞...
怎樣練肱二頭肌？怎樣練習肱二頭肌最有效？
肱二頭肌訓練是如何的？如何鍛鍊肱二頭肌？怎樣練習肱二頭肌最有效？肱二頭肌的鍛鍊。俯坐彎舉。a.重點鍛鍊部位 肱二頭肌。b.開始位置 坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿。內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。c.動作過程 持鈴慢慢屈肘向。上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內...
為什麼我肱三頭肌很大肱二頭肌缺很小，怎麼把那個肱二頭肌練大巴
練肱二頭肌，可以做槓啞鈴彎舉，注意頂峰收縮，就是在彎舉的動作末端，有意識的收緊二頭肌。平時多練習下用意識控制二頭肌收縮，施瓦辛格就是這樣練出傲人的二頭肌的。肱二訓練的祕訣不外乎四點 1.膊頭和手肘要保持靜止 2.於最低點時收緊三頭肌 3.手腕保持中立位置 4.不要有太大的前後搖擺！同時還得注意飲食，...