1樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
2樓：知識分享一迭代
如何鍛鍊肱二頭肌？
怎樣練習肱二頭肌最有效？
3樓：赧含之柳芫
肱二頭肌的鍛鍊。
俯坐彎舉。a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌。
b.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿。
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
c.動作過程：持鈴慢慢屈肘向。
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
d.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放。
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也。
可以立姿進行。
槓鈴彎舉。a.重點鍛鍊部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
b.開始位置：自然站立，掌心向前，兩。
手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
c.動作過程。
:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
d訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不準移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、更。
有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前。
臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。
站姿啞鈴錘式彎舉。
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自。
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
d.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
三個動作可以了。
每個動作做4組每組6---8次組與組織間休息30秒。
吃的話就是多吃含蛋白質高得。
如10個雞蛋。一斤雞肉，牛肉。水果少許。麵包也要。（不算在三餐內）
一個月就可以，不過就不是光練二頭就可以解決的！！要全身發展。
4樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
5樓：網友
最簡單了，握提啞鈴。
引體向上，注意是正手握。
肱二頭肌怎麼練
6樓：聖宛凝國宇
我在健身房練過一兩年，我給你說說我的一些經驗把。首先你要是想單獨的練肱二頭肌的話，我感覺這樣有點不太現實，就像在健身房鍛鍊的時候教練不可能只讓你練肱二頭肌，一般都是身體上下的主要肌肉群都要去練的，這樣比你單獨練肱二頭肌效果會更明顯的！如果你真的要練肱二頭肌的話，我倒是知道幾個練肱二頭肌的動作！
第一個動作：窄握（或是寬握）槓鈴彎舉--窄握就是差不多握的寬度與肩同寬，而寬握比肩寬點（窄握和寬握其實就相當於2哥動作了），手握槓鈴大臂不動，小臂上下彎舉就行了，練6組，一組8~15個，組間休息30秒~1分鐘。
第二個動作：啞鈴交替彎舉——一般是坐在椅子上，一樣大臂儘量不要動，然後左右手交替做就行，一隻手做8~10個，做4~8組。
第三個動作：反握槓鈴彎舉——動作要領和第一個動作一樣，第一個是手心面向自己，而反握就是手心背向自己做槓鈴彎舉！
（還有其他的很多動作我在這就不一一列出了，我打字很慢的，你可以上網再查查，很多的！）
練一塊肌肉群不能天天練，這樣是長不了肉的，你要給肌肉一定的時間去恢復和增長，一般來說練完一塊肌肉群要讓肌肉休息48小時以上，所以建議你隔2~3天再繼續練，不要天天練！而已一次鍛鍊的最佳時間是一天鍛鍊1小時~1小時半！！這是我自己在健身房鍛鍊的一些心得，也算是教練交給我們的一些經驗，希望對你有些幫助！！
7樓：宇宙外的三道題
徒手：引體向上可以鍛鍊背部和肱二頭肌。做3到5組，10個左右，每組間休息1分鐘。
啞鈴：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
8到12rm對於初練者鍛鍊效果最好。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
8樓：求小粉絲
舉槓鈴 或啞鈴或者做俯臥撐 引體向上都可以鍛鍊肱二頭肌。
9樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
肱二頭肌怎麼練?
10樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
11樓：漢絢官永寧
彎舉(身體站立，兩臂下垂，兩手反握鈴，拳心朝前置於體側。上體和上臂不動，做臂屈伸動作)
12樓：蒯桂枝祝燕
肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立槓鈴彎舉。
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉。
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉。
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉。
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉。
把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
如何鍛鍊肱二頭肌？？？？？
13樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
14樓：大亮畢雀
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
15樓：匿名使用者
引體向上，俯臥撐，舉啞鈴。
16樓：低頭並不是輸
槓鈴推舉，引體向上，前俯推。
17樓：k健身
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
18樓：盛琦甲向雪
二頭肌的話，有一個快速增大圍度的辦法：單臂彎舉，坐於板凳上，手正握啞鈴，肘部靠大腿內側，開始迅速彎舉，緩慢下放，此種發發效果最好，因為你只有肱二頭在發力。
三頭肌，雙膝。
微曲站立，腰部前屈，背部筆直，手握啞鈴，上臂緊貼內測，屈肘90度。
重量控制在一組8~12個，做3組。如果能做到12個以上，就表明你的肌肉適應了這種。
強度，需要增加了。
先練二頭肌好還是三頭肌好，肱二頭肌和肱三頭肌能一起訓練嗎
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