1樓：菲飛老師
但現實是大家明明做了很多彎舉動作，效果卻不如人意呢？大家有沒有想過，其實不是我們用功不夠，而是方法不對呢？方法不對的鍛鍊，做再多也無濟於事。
那麼今天我們就來說一說這幾種「彎路」，看看大家走了幾條。
1.幅度太大
如果你想通過彎舉這個動作練出好看的二頭肌，那麼你首先就是要了解手臂的肌肉群的結構，你的啞鈴或者槓鈴負重，你得保證是從一個點舉到另外一個點上的，不是利用你的慣性，或者是你身體的其他部位使力從低甩到頭上，這樣的負重的訓練的確可以做很多，而且不累，感覺不到負重的狀態。但是這樣真的有效果嗎？
答案是沒有！如果要想肌肉練得漂亮、練得好看，首先要做的就是動作得規範，與其輕鬆應對，不如真的「負重」少做幾個，這樣少做的效果比你甩出來的效果好得可不止一倍，因為我們穩定著去做動作，是完全依靠我們的目標肌肉去發力，這樣的效果是最好的。
很多人會覺得練完彎舉後小臂的肌肉會比二頭肌的肌肉更結實，這就是一個很嚴重的問題，我們首先要明白我們做的這個彎舉動作鍛鍊的是我們的二頭肌，而不是我們的小臂肌肉。很多人都會犯這個錯，因為用小臂用力的話的確可以很快舉起，但是這樣的舉動方式我們的二頭肌就得不到鍛鍊，不是反而耽誤了鍛鍊嗎？
手腕捲動幅度太大的話就會將作用力更多的作用到我們的小臂上，而不是二頭肌上。正確的做法是我們的手腕和小臂保持一條水平線，不要過度彎曲，也不要不彎，這樣也會傷害到我們的手腕。我們一定要把動作做到完美，既對我們的增肌是好處，也保護了我們的身體安全。
3.做得太快。
我們鍛鍊的目標是好，而不是快，很多東西慢慢來的效果會比快來的好。就像做彎舉一樣，很多人覺得我做得快，做得多我鍛鍊的強度就越大，效果就越好。
4.對於二頭肌的訓練程度不夠重視。
很多朋友認為二頭肌的訓練不需要單獨列一天出來，跟著其他手臂訓練的時候一起做下來就可以了，其實不是的。我們的訓練要先針對大肌群，其次就是二頭肌群活著是三頭肌群的訓練，但並不是二頭、三頭不練，或者是練得少。
每個人健身的目的不一樣，如果你的目標是要先增長二頭肌群的話，那麼把二頭肌肉群的訓練單獨提出來放在一天是很有必要的。當然這個事看個人的意願，每個人鍛鍊的目的不同，可以根據自己需求自行安排。
5.一成不變的訓練方法。
很多朋友做訓練專案動作的時候，如果喜歡一個動作，並且覺得有一天效果的話，就會喜歡一直做這個動作，不去嘗試其他的。其實這樣對肌肉的生長是很緩慢的，肌肉對於一個動作它也是有記憶，就像你長期做一件事，你的大腦也會疲憊。在二頭肌上，你更是得多個角度的去鍛鍊，多方位的對二頭肌進行刺激，這樣才會保證它的生長速度和生長能力。
大家不妨試一試其他的彎舉動作，和彎舉姿勢，比如坐著彎舉、站著彎舉等等。多樣化的訓練方法相信也會給你的健身帶來更多的樂趣！
在我們所列舉出來的這幾種「罪狀」中你犯了幾條呢？當然還有其他的不良習慣，也會導致你肌肉的生長過慢，大家可以多學學，也可以多看看我們關於二頭肌的訓練方法。大家看完這篇文章，如果有以上錯誤的訓練方法，就及時改正過來，相信大家一定可以從中發現樂趣，並愛上對二頭肌的訓練。
大家也可以與我們交流一下你自己「創作」的訓練方法哦～
2樓：dj林林
第1點應該注意的問題就是，在鍛鍊的時候，力量一定要很到位，有爆發力，這樣才能很好的刺激二頭肌，第2點這是在拉伸的時候，一定要拉伸到極限，這樣才能夠得到很好的刺激肌肉，才能得到很好的收縮，肱二頭肌才能得到很好的刺激。
3樓：
在鍛鍊肱二頭肌時應當注意幅度不要太大，不要手腕幅度太大，向裡卷太多。做得不要太快。對於二頭肌的訓練程度要足夠重視。
4樓：ch陳先生
在鍛鍊肱二頭肌時應當注意每天的訓練時間需要固定，避免毫無節制的訓練，這樣的訓練會導致自己的肌肉受傷，嚴重的可能把肌肉撕裂。
5樓：天馬行空
力量一定要到位，有爆發力，這樣才能很好的刺激二頭肌，還有就是在拉伸的時候，一定要拉伸到極致，才能夠很好的刺激肌肉。
關於肱二頭肌鍛鍊的問題
6樓：匿名使用者
金字塔訓練法，先小重量，每組12-15次，逐步增加重量，每組8-10次，小重量3-4組，大重量2-3組，要做到力竭，練完後要感覺二頭肌感覺要爆開一樣，充分充血，訓練結束要及時按摩二頭肌，消除乳酸堆積。
7樓：匿名使用者
誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大祕訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。
一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。
相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、槓鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用槓鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個複合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用儘可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以槓鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要**一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。
我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。
不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練
肱二頭肌鍛鍊的問題 20
8樓：匿名使用者
回答者們，俯臥撐是練習胸肌和三頭肌的，跟二頭沒關係。告訴你二頭肌還是比較容易練習的，有好多方式可以鍛鍊。首先要選擇適合自己重量的啞鈴。
重要要儘量大一點，但是不要超出自己自己承受範圍很多這樣不利於鍛鍊。一般二頭的鍛鍊胳膊的角度比較關鍵建議你坐在矮一點的椅子或者臺階上，然後用胳膊肘頂住自己的大腿內側不要使胳膊肘移動，然後放平手臂與地面垂直然後向上用力。用力的時候儘量不要接觸身體其他的部位，小臂不要發力，很多人練習的時候小臂發力這樣對二頭的鍛鍊效果不好。
還有向上牽引啞鈴的時候儘量要快，放下的時候要刻意的控制放慢速度。至於舉不起來可能是啞鈴太重了，建議先用輕一些的，然後每天逐步加重分量。力量會慢慢提高的。
另外二頭有一個比較敏感的地點就是當手臂抬起到與地面平行左右的角度是人是會本能的無法用上力量的，所以和心理有一定原因或者說你還不會用勁，所以先拿輕的慢慢找感覺，不要一口吃個胖子。慢慢來都可以的。另外人體肌肉各有不同有人胸肌發達有人二頭髮達。
不要勉強，不要羨慕找到適合自己的方式就對了。
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肱二頭肌訓練是如何的？如何鍛鍊肱二頭肌？怎樣練習肱二頭肌最有效？肱二頭肌的鍛鍊。俯坐彎舉。a.重點鍛鍊部位 肱二頭肌。b.開始位置 坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿。內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。c.動作過程 持鈴慢慢屈肘向。上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內...
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