1樓：內分泌科史雙偉
膝關節不好的人要少運動。
2樓：劉鐸健身
膝關節鍛鍊以鍛鍊股四頭肌為主但還要因人而異
3樓：匿名使用者
其實大多運動都傷害膝關節！所以運動員都是傷著！關鍵是你保護！深蹲是加腿部力量最好的！ 用膝關節整體功能操靠牆那個鍛鍊，你能站到15分鐘，股四頭肌就不會退化。
老專家就這麼說，籃球隊膝蓋有傷的基本都是這麼恢復的。最重要噶系你5好再整傷啦!!
4樓：大寧
運動不傷膝適合膝蓋不好或大基數寶寶的減脂運動
如何鍛鍊膝蓋 使其變得強健
5樓：匿名使用者
在開始劇烈運動之前，花些時間去拉伸和熱身，這是保持膝蓋強健的一個好方法，也可以專門對膝蓋進行鍛鍊：
1、左腳繞過右腳站著，並且在頭上伸展手臂。竭盡所能的，不彎曲膝蓋，向左傾斜上體。反過來重複這個動作，右腳繞過左腳站著，向右傾斜上體。
2、坐在地板上，向前伸直腿。把一條腿交叉放在另一條腿上，儘可能把前胸貼近膝蓋，這樣堅持幾秒鐘。另一條腿重複這個動作。
3、健身球擠壓下蹲：將健身球放在大腿之間擠壓。慢慢下蹲至膝蓋呈90度。做三組10次。
4、大步弓箭步：把一條腿向前邁出一大步並壓低你的身體，直到後腿的膝蓋幾乎接觸到地板。把後腿向前，重複做這個動作。做三組8-10次。
5、通過臺階訓練增強膕繩肌。用一條腿登上面前的一個穩固的箱子，然後換另一條腿。兩條腿重複上下。可以拿著啞鈴做這個練習。做三組15次。
6、跳繩。正確的跳躍方式是有好處的。開始可能要對著鏡子，以確保膝蓋略微彎曲。為了使膝蓋更強壯，讓膝蓋保持半蹲姿勢。
7、做低衝擊有氧操，隨著時間的推移，將會強健膝蓋。嘗試一些有益的活動，例如：瑜伽、游泳、散步和騎自行車。如果在此之後要嘗試更高衝擊的活動，那樣膝蓋可能會變得足夠強壯。
6樓：匿名使用者
多練習半端的動作，每次練到大腿發抖為止，記住端的時候儘量把力量集中到膝部，這樣練的話可以增加你股四頭肌的力量和膝關節的穩定性，還有就是練習皮筋性的力量，動作要領是把皮筋綁在或放在膝關節部位，做弓劍步，被綁住的那條腿做曲膝的動作做到膝發酸為止在換另一條腿，以上動作每次練4到6組，每一組間隔一分鐘，做完每組做彈腿的動作！以上動作不但可以增加膝關節的力量而且可以減少膝關節的受傷也可以做膝關節受傷後的恢復訓練，特別是對半月板和韌帶受傷後的肌肉畏縮有很好的恢復效果！我以前是運動員就靠做以上的動作恢復的！
運動時如何保護膝蓋
7樓：mister陳
我們運動前做好熱身：運動前的熱身運動是比較重要的，要把肌肉、關節和韌帶都活動開，不僅可以使其以最佳的狀態投入到運動中，也能最大程度的減少運動傷害的出現。在運動前可以扭扭膝關節、壓壓腿高抬腿、蹲起等，再輔以其他的熱身運動，做5-10分鐘，讓身體微微出汗。
穿合適的鞋子：不管是進行哪種運動，都要選擇好合適的裝備，特別是鞋子。像進行跑步，如果在場地比較硬的地方跑，就需要選擇一雙彈性比較好的鞋，能減少運動時硬場地對膝蓋的衝擊。
佩戴護膝：護膝能起到保暖、支撐的作用，對於膝關節的防護是有比較好的作用。護膝注意不宜戴太緊， 以免阻礙區域性的血液迴圈。
控制運動強度：任何運動都要注意控制好運動強度，不能超負荷的進行運動，這樣會讓膝蓋超負荷運轉，從而導致膝關節受損。每次運動時間最好是能控制在1小時內。
循序漸進增加運動量： 進行運動時，不要突然的增加運動量，膝關節會容易因突增的運動量，而負荷過重的壓力，從而出現膝關節受傷的情況。
掌握正確的運動技巧：在運動中，會有因運動技巧掌握不正確，而導致運動動作不標準或動作用力過度，致使膝蓋受傷的情況。因此在運動之前，一定要先掌握好運動技巧再開始運動。
掌握正確的落地姿勢：在運動中，要把握好腳落地時的姿勢，特別是在跑步過程中，落地時可以用腳中部著地，膝關節彎曲，身體微微向前傾，儘可能的避免膝關節側向前後。正確的落地姿勢是可以預防膝關節損傷的。
適當鍛鍊腿部肌肉：在運動中適當的鍛鍊腿部的肌肉，也是可以起到保護膝蓋的作用的。肌肉是包裹在骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接影響到膝蓋的承受力的。
所以鍛鍊腿部肌肉能幫助緩解膝關節承受的壓力，從而起到好的保護作用。
8樓：淡然真誠面對
1、正確的跑姿
正確的跑步姿勢是不受傷的關鍵，人體在前進運動中，是有一個大支點和一個小支點，掌握好身體的支點，讓身體重心隨腳前邁而前移，人體大的支點就是腰上的命門位置，是整個身體運動的排程中樞，跑步過程中要身體放鬆，主動送跨，蹬伸腿要鬆髖；
2、力量練習
跑步是一項耐力運動，損傷的型別也主要是關節韌帶肌腱的勞損。而發生勞損的根本原因就是外界的刺激負荷大於骨骼和肌肉的強度，長時間的反覆牽拉導致。所以增強腿部的肌肉耐力有助於關節承受更多的運動量。
3、放鬆拉伸
勞損的發生不是一天兩天的事情，而是長時間反覆的牽拉積累導致，很多人不注重運動後的整理放鬆活動，從而導致疲勞的積累，肌肉疲勞後反應性和力量都會下降，增加了運動損傷的風險。
建議跑步後採用靜力性拉伸練習，保持30秒一組，拉伸3-4組。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。
4、跑量和速度
跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。
所以感覺身體疲倦的時候，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量
9樓：
跑步姿勢很重要，避開錯誤的跑步姿勢。
那麼在日常生活中，常見的錯誤的跑步錯誤是怎樣的：
首先，運動量過大，超出自己的能力水平。很多人一心想著快點瘦下來，突然從不運動的狀態到高強度的訓練，這樣對關節的損傷非常之大。對於普通大眾跑步愛好者而言，如果每週跑步超過64公里，傷痛率將會明顯的提高。
然後，有些人跑步幅度過大，著地點遠離重心，腳後跟著地且膝關節繃直。這樣極其容易導致重力對關節的作用力不均衡，導致半月板磨損。
還有就是準備不足、熱身不夠就開始跑步。這樣很容易扭傷，使軟組織受損。
再個就是連續跑步缺乏足夠時間恢復，運動過後肌肉可能會出現輕微的損傷，或者乳酸的堆積等等，如果不使肌肉好好休息，很有可能對肌肉造成二次損害。
最後就是缺乏力量鍛鍊，沒有強大的肌肉力量，難以支撐長時間的奔跑。有一部分人尤其是女生認為長肌肉不好看，所以只是單純的跑步，而不會進行力量訓練，這樣是無法支撐長久的運動的。
10樓：方塊豬頭肉
首先要注意量力而行，有選擇的做一些運動，比如快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動。
還有平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
最後是購置護膝的裝備。
11樓：獅子座俠之大者
1.準備一雙好鞋。準備包裹力、支撐力十足，緩衝區域適合自己腳型的跑鞋，每個人腳型不同，要去專門的跑鞋店去試驗和問詢服務員。
同時，注意，跑步頻率高的話，兩雙鞋輪換穿，跑步十公里和三十公里，跑鞋質量也是不同的，目的都是為了恢復緩衝效果。
2.跑前熱好身，跑後拉好伸。跑前一定要熱身，讓身體熱起來，各部位都發動起來，免得跑起來拉傷韌帶。跑後拉伸放鬆，恢復韌帶彈性。
3.調整跑步姿勢。看自己的髖、膝、腳踝，三個關節是否一個平面，調整姿勢，要上身平直，下身關節儘量在一個平面。
4.減小步幅。儘量減小步幅，根據力學原理，步幅減小後，膝蓋承受力小。
5.訓練核心力量。訓練核心力量，保障跑步姿勢的正確性。同時，針對性的做做膝蓋肌肉及韌帶強化練習，如靠牆蹲。
6.不要做傷害膝蓋的動作。比如儘量減少小樓梯的時間，下樓梯比上樓梯對膝蓋衝擊力大很多；減少非坐便器的大便蹲姿時間；減輕體重等等。
12樓：
正確的運動可以保護自己的膝蓋哦
13樓：
要充分熱身 這一點永遠都要有 短時間的爆發類力量類運動可以帶橡膠套膝
14樓：匿名使用者
是不是跑步的姿勢不對，早晨露水比較大可以帶上護膝以免受涼，跑步的時候要腳後跟先著地，上臂擺起來，這樣可以減少膝蓋受損，既然膝蓋疼那就休息幾天。
膝蓋不好的人如何鍛鍊？
15樓：會噴龍珠的小象
1.平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲著轉轉膝蓋,熱身一下。
走起來腿要緩抬輕放,避免膝關節損傷家加重。每分鐘走六十步,不要太快,每次走半小時到一小時比較好。如果在健身房跑步機上鍛鍊,就不要設坡起模式了,最好不在跑步機上走,比較傷膝蓋。
2.多游泳。在水裡關節的負重會減輕,最好是蛙泳泳姿,不傷膝蓋,蝶泳不提倡,不過會的人也少。在水中走走也很好的。
3.騎自行車。在健身房騎動感單車還是可以的,騎自行車關節不會負重,有利於關節功能的保持恢復。但要調好車座的高度,車座過高、過低不好,上坡時蹬車強度不要太大。
4.練瑜伽。仰臥繃直腿抬高也是一項不錯的,抬腿30度左右,剛開始可保持1~3分鐘,根據老師要求兩腿交替。平時也可以多做半蹲、深蹲的動作,強健膝蓋。
16樓：李龍煉戀練
家裡有膝蓋不好的，鍛鍊膝蓋，要怎麼練？
17樓：內分泌科史雙偉
膝關節不好的人要少運動。
18樓：金堤古方國醫堂
首先應該注意鍛鍊強度和鍛鍊方法，強度為稍作休息即可恢復為準，不可強度過大影響身體，鍛鍊方式可參考：
1、直腿抬高
仰臥位，把腿上抬15-30°左右，每次可保持20-30秒鐘，練習一段時間後依照自身情況逐漸增加每次時長，以3分鐘左右為宜。左右腿各做3次為1組，持續做3組。也可做坐位抬腿訓煉。
2、靠牆靜蹲
雙腳與肩同寬，雙腳位於身前45cm-60cm，整個軀幹緊貼牆壁，接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿約呈90°為止，然後保持此動作1分鐘再起身，兩個動作之間休息1分鐘，連續做5次。注意膝關節不要超過腳尖。靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，通過改善髕骨對位不正，減少關節軟骨的磨損，保護膝節。
3、頂天立地
雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。
4、推牆運動
面向牆壁站立，一隻腳在前，稍屈膝，一隻腳在後，保持伸直，保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，雙腿交換進行。
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