1樓：水星
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。 肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
如何鍛鍊臂力
2樓：乾萊資訊諮詢
可以通過啞鈴、槓鈴彎舉、反握引體向上等都是鍛鍊臂力。
手臂主要分為上臂、前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌構成。
肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的運動都會用到它，比如窄距俯臥撐、窄握臥推、臂屈伸都是很好的鍛鍊它的方式。
肱二頭肌在上臂前方，兩個頭都和肩關節以及肘關節相連，主要負責手臂的彎曲。鍛鍊的主要方式就是彎舉，凡是需要手臂用力彎曲的運動都會用到它。
如何鍛鍊臂力
3樓：網友
1,啞鈴臂彎舉。
坐在健身椅上，雙腿稍微張開，手持乙個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那隻手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上，不是撐在膝蓋上。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。
兩隻手交換，並重復這個動作。
2,啞鈴頸後臂屈伸。
站立、在頭部後方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然後再放回起始位置，重複動作，感受三頭肌的拉伸。
3,鍛鍊你的三角肌，啞鈴側平舉。
這個動作可以鍛鍊你的後三角肌，增強你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。臀部以及肘部微曲，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，之後緩慢地還原動作。重複做這個動作。
4樓：天人和氣
做伏地挺身是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3~5分鐘就能鍛鍊一次。
做伏地挺身要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少，比方說，你鍛鍊了一陣子後從35個提公升到40個，那麼以後就再也不能回到35個去了，要麼40，要麼再加。鍛鍊切記不可往回走，心裡開玩笑都不行，這鍛鍊的是決心。
要注意的是3~5分鐘做完一次後，不要先急著休息，接著做擴胸運動和深呼吸，這時是最好提高肺活量的時候，而且不費時間，2~3分鐘就夠了，伏地挺身的血氣降下來了就可以休息了。
啞鈴的鍛鍊也是一樣，啞鈴不單單鍛鍊臂力的，應該說是鍛鍊上半身的肌肉，當然最多的還是肱二頭肌。你的工具箱用的順手就沒關係的，前舉、平舉順手就沒關係的，同樣的記得要動作要慢點，不能依靠慣性提起來，放下來的時候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下來。老話說的「上山容易下山難」就是這意思。
放下來更是鍛鍊力量控制的時候。
同理，做完後記得做擴胸運動和深呼吸。不是鍛鍊身體的時候我們常忽略或著不想做深呼吸運動，然而鍛鍊的最大效果其實就是增加了人的肺活量。現在順風車都不搭那真是丟失芝麻撿西瓜。
如果只是為了引體向上。可以選擇做60-75°的引體向上。以後逐漸增多角度。直至到做標準的引體向上。
5樓：浙江衛健科技****
對於初學者來說，可以沒必要使用其他的運動器材，因為既昂貴，又沒用。而且還可能造成肌肉拉傷或者讓你望而卻步。因此初學者大多都是徒手練習，偶爾借助一下啞鈴這個既簡單又萬能的運動工具。
1、牆壁俯臥撐：真的很適合小白，顧名思義就是對著牆做俯臥撐。因為大部分人在地上做俯臥撐不會超過五個，所以應該從牆壁俯臥撐開始。
離牆半公尺而立，然後身體前傾，雙手按在牆上做俯臥撐。等達到一定效果之後可以換單臂來練習。
2、俯臥撐：俯臥撐的種類很多，雙臂之間的距離不同，做俯臥撐所達到的效果也不同。而且做俯臥撐的同時也可以伴有其他動作，比如說擊掌、提膝等。
3、引體向上：如果說俯臥撐是利用你的一部分體重來鍛鍊的話，引體向上就是利用你的全部體重來鍛鍊臂力。在家的話可以利用門框，出門的話公園一般都有單槓。這個對你的肌肉增長幫助很大。
4、握拳：這是乙個鍛鍊小臂的方法。就是通過慢慢攥拳頭然後慢慢手掌，使小臂的肌肉伸縮來達到鍛鍊的目的。大家不要小看這個動作，是鍛鍊小臂的上好方法，而且隨時隨地都可以完成。
5、啞鈴：通過啞鈴鍛鍊小臂的方法很多。①雙手握著啞鈴，手臂平舉於胸前，然後向前後擺動。②手握啞鈴於胸前，小臂上下擺動。③手握啞鈴，雙臂自然下垂，然後慢慢提起、放下。
怎麼鍛鍊臂力
6樓：網友
哎 真鬧心啊 現在這社會上的廢物真多啊 我閉眼睛都能做100個俯臥撐 別練了 練習需要毅力 現在家庭環境好 你們堅持不下去 不是我諷刺你們。
怎樣鍛鍊臂力，如何鍛鍊臂力
窄臥反手引體向上和啞鈴彎舉效果比較好。啞鈴唄 槓鈴 俯臥撐 引體向上。如何鍛鍊臂力 可以通過啞鈴 槓鈴彎舉 反握引體向上等都是鍛鍊臂力。手臂主要分為上臂 前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌 肱二頭肌 肱肌構成。肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的...
怎樣鍛鍊臂力，怎麼鍛鍊臂力
做掌上壓是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3 5分鐘就能鍛鍊一次。做掌上壓要標準，下要下到位，肘關節要成90 下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30 50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一...
怎樣鍛鍊臂力？怎麼鍛鍊臂力
俯臥撐 引體向上 啞鈴操都可以鍛鍊臂力。那叫臂力器，規格和 你一下吧。其實吧，我認為，俯臥撐和人體向上不錯，要不少林的馬步加雙臂伸直提水桶也不錯。做伏地挺身是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3 5分鐘就能鍛鍊一次。做伏地挺身要標準，下要下到...