1樓：匿名使用者
窄臥反手引體向上和啞鈴彎舉效果比較好。
2樓：
啞鈴唄 槓鈴 俯臥撐 引體向上。
如何鍛鍊臂力
3樓：乾萊資訊諮詢
可以通過啞鈴、槓鈴彎舉、反握引體向上等都是鍛鍊臂力。
手臂主要分為上臂、前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌構成。
肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的運動都會用到它，比如窄距俯臥撐、窄握臥推、臂屈伸都是很好的鍛鍊它的方式。
肱二頭肌在上臂前方，兩個頭都和肩關節以及肘關節相連，主要負責手臂的彎曲。鍛鍊的主要方式就是彎舉，凡是需要手臂用力彎曲的運動都會用到它。
怎麼鍛鍊臂力
4樓：匿名使用者
如果樓主不願意去健身房，那麼手臂和胸部的肌肉可以用做俯臥撐和引體向上的方法來鍛鍊，做完一組俯臥撐後接著來一組引體向上，根據自己的情況設定鍛鍊的組數和每組所做的次數，以手臂痠麻無力為止，引體向上可以在門框等物體上做。並且手臂的肌肉還可以通過捲繩子來鍛鍊。
具體方法如下：
先找一根粗細、長短合適（粗細：用手握著正好；長短：30cm左右），然後在棍子的中間鑽個孔，拿一根長約1m的細繩子從孔裡穿過並綁在棍子上，繩子的另一頭系乙個重量合適（用乙隻手提著不是很重）的重物（比如一塊磚頭）。
用兩隻手同時抓住棍子的兩端（注意2隻手抓的方向要一樣），然後將重物提起並轉動棍子將其提起，到達頂點後再用手旋轉棍子將其放下。
反覆做上面這個動作，重物的重量隨著聯絡的深入而增加，用不了多久你就會發現自己的腕力和小臂的力量都上來了。
怎麼鍛鍊臂力
5樓：趙捷
最簡單的先做俯臥撐，第一天最大限度能做多少個，第二天一定也要做這麼多。
6樓：宇宙外的三道題
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。
俯臥撐系列：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
引體向上系統：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
鍛鍊數量：每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。
動作難度公升級原則：
上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。引體向上的動作公升級原則與俯臥撐同理。
7樓：止癢花露水
要想引體向上變強的話，要多練習肱二頭肌和背肌，肱二頭肌可以做啞鈴的彎舉練習，背肌的話就做啞鈴俯身划船練習，然後可以多練習半程動作的引體，多做幾個來突破背肌的力量。就是做引體的時候，下放的時候不要手臂都伸直了，稍微彎曲，然後拉起來。並且練的時候手的距離稍微寬一點，手肘向兩側，這樣可以更好的鍛鍊背肌，因為背肌是大肌肉群，力量增長速度快，所以多練習背肌可以更快的增加引體的數量。
8樓：網友
最簡單的辦法 買個臂力器 每天10組 一組15個。
9樓：匿名使用者
買個臂力器 或者 做俯臥撐。
怎麼鍛鍊臂力
10樓：左丘忠仙鶯
啞鈴雙臂上舉。
4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉。
4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉。
4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
4組x10-12次。
還可以做俯臥撐。
引體向上。倒立。
都是可以提高臂力的，堅持鍛鍊吧。貴在堅持。
怎麼鍛鍊臂力
11樓：匿名使用者
其實力量是由肌肉產生的，你想要力量大，就得有肌肉，而肌肉不是一天兩天就能長出來的，所以，鍛鍊就要持之以恆，也不用發瘋似得煉，只要每天做幾組動作，每組二十或三十個，這樣就能讓你的身體長出肌肉來，如果你想負重，建議不要超過十斤，不然容易拉傷。剛開始也不要太猛，要慢慢來。
等乙個月後，你再想想乙個月前的你，你就會發現在，你的力量變化，只要你堅持。
12樓：衣酷無優
伏地挺身一開始，不需要規定要做多少個，多長時間反正，一有空，就做一下，按自己的體能。
然後，不斷的增加數量慢慢來。
13樓：80後農民鋤地
拿兩磚頭，蹲馬步，雙手出拳。
怎樣鍛鍊臂力，如何鍛鍊臂力
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌四部分。單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是...
怎樣鍛鍊臂力，怎麼鍛鍊臂力
做掌上壓是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3 5分鐘就能鍛鍊一次。做掌上壓要標準，下要下到位，肘關節要成90 下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30 50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一...
怎樣鍛鍊臂力？怎麼鍛鍊臂力
俯臥撐 引體向上 啞鈴操都可以鍛鍊臂力。那叫臂力器，規格和 你一下吧。其實吧，我認為，俯臥撐和人體向上不錯，要不少林的馬步加雙臂伸直提水桶也不錯。做伏地挺身是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3 5分鐘就能鍛鍊一次。做伏地挺身要標準，下要下到...