1樓：天天一笑笑網
在生活中，沒有器材可以通過以下方法鍛鍊手臂肌肉：
1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛鍊，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。
2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書，最好是運動類的，不僅可以學習新的健身方法，獲得健身動力;而且還能將書當成啞鈴，向上推舉，鍛鍊手臂。
3、身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
4.兩手撐地比肩稍微寬，趴姿，伸直手肘以撐起身體重量，注意保持腳尖著地並打直背部。再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。
以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。進階版伏地挺身步驟：雙手握拳著地，手肘伸直以撐起身體重量，並注意將身體打直。
再彎曲手肘讓身體靠近地面，不過不接觸地面。以上步驟1到2為1個回合，每12個回合為1組，每天進行3到4組。
鍛鍊手臂力量規則：
第一，訓練的「配重」。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用rm來計算配重，它是指單一肌肉一次收縮或伸張所能夠產生的最大肌力。
例如，10rm代表能舉起物體10次的最大重量，再多1次就舉不起來了。針對力量增長的特點，要想快速提升力量，可以使用5rm的配重進行鍛鍊。當然，1rm訓練法是最理想的，但是危險係數太大，僅限於專業運動員使用。
第二，速度要慢。提升力量，需要讓更多的肌纖維參與肌肉的收縮活動。鍛鍊速度緩慢可以有效刺激肌纖維，提升肌纖維募集能力。
這裡就解釋了為什麼在肌肉維度提升不大的前提下，力量可以得到較大提升的原因。
2樓：烈煙溫酒
手臂變粗，需要增加一個肱二頭肌，和一個肱三頭肌的圍度。
在沒有器械的情況下真的不是很好訓練，一般肱二頭肌訓練是做啞鈴彎舉，在沒有器械的情況下，可以選擇一個重物進行代替啞鈴。下面這個圖就是啞鈴二頭彎舉。
訓練計劃:
根據自身條件，選擇合適的重量，做3到6組，每組做8到12個，組間休息90s。（根據自身能力選擇次數和組數）
肱三頭肌
相對於肱三頭肌而言，沒有器械，也可以訓練到，下面一個仰臥後撐，對於肱三來說刺激也很大。
訓練計劃:
根據自身能力，做3到6組，每組做8到12次。組間休息90s。
然後對於初學者來說，一天練一個部位，然後第二天練另一個部位，
3樓：巨集聚變
沒有訓練器材鍛鍊手臂力量和把手臂連粗的練習方法：
1、俯臥撐。根據自身情況一次性做自身極限的百分之60~80，然後休息1分鐘再重複做，一般做3~5組為宜。
2、與俯臥撐比較相同，但是不是做個數，而是堅持時間，俯臥撐做到中間之後平穩停頓一定時間，能最大力度開發手臂力量。
3、家裡面的桶裝一些水，自己坐正，然後每隻手迴圈鍛鍊。動作要領：手臂放中間，兩腿張開，用手前端握住然後，手腕用力往上迴圈，一組8~15個，做3~5組
根據自身情況針對手臂練習，有其他方法也可，注意不要拉傷肌肉，運動前後做熱身以及肌肉放鬆的運動，平時營養跟上。
4樓：匿名使用者
怎麼沒有，我來回答，只會複製回答，不會自己寫的東西。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。做俯臥撐可以練到手臂上的肱三頭肌和三角肌前束。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。 拿一個奶箱（有牛奶的）或一個油桶（要有油的），手握緊一些，做手臂彎伸，可以練到小臂肌肉和肱二頭肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，手臂就會增粗，力量就會增強。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
5樓：匿名使用者
先熱身15左右 然後可以做三四組俯臥撐來啟用上肢肌肉 再開始肱三肱二的訓練
6樓：匿名使用者
制定一個具體的方案得要以你自己的能力而行，最有效的當然是俯臥撐了，總共分兩個階段進行，第一階段分5組進行鍛鍊，每組10-15個，每組做完休息1-2分鐘，這樣迴圈的進行，做完五組休息15分鐘左右，讓自己儘量放鬆，第二階段接著再進行3組強化訓練，第一組做10個，第二組15個，等三組20個。做完讓自己完全的放鬆肌肉。期間可以做三天休息1-2天
如何鍛鍊手臂力量 如何鍛鍊手臂肌肉
7樓：長沙市雨花區西塞羅木業****
手臂肌肉的訓練有很多種方法：
1、俯臥撐，這是最為常見的訓練手臂的方法，同時俯臥撐還要多種方式，包括雙手撐地與肩同寬的，也可以提高難度縮小雙手間的距離，每次不需要做的太多10--15個標準的如果覺得做個四五組都很輕鬆那就慢慢提高難度也就是縮小雙手間的距離。最後練到單手俯臥撐。
2、倒立，這個也是不錯的鍛鍊手臂肌肉的，到後期可以慢慢學著做倒立俯臥撐。
3、啞鈴彎舉，這也是常見的訓練方法。
8樓：瘋狂的豌豆莢
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
2如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
3（下班回來可以重複第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。
4為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。
做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
5第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
如何練出粗壯的手臂，手臂怎麼練粗
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