1樓：西夏駙馬燒
俯臥撐、引體向上、啞鈴操都可以鍛鍊臂力。
2樓：手機使用者
那叫臂力器，規格和**你一下吧。 其實吧，我認為，俯臥撐和人體向上不錯，要不少林的馬步加雙臂伸直提水桶也不錯。
3樓：纏綿教
做伏地挺身是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3~5分鐘就能鍛鍊一次。 做伏地挺身要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少，比方說，你鍛鍊了一陣子後從35個提公升到40個，那麼以後就再也不能回到35個去了，要麼40，要麼再加。
鍛鍊切記不可往回走，心裡開玩笑都不行，這鍛鍊的是決心。
怎麼鍛鍊臂力
4樓：網友
如果樓主不願意去健身房，那麼手臂和胸部的肌肉可以用做俯臥撐和引體向上的方法來鍛鍊，做完一組俯臥撐後接著來一組引體向上，根據自己的情況設定鍛鍊的組數和每組所做的次數，以手臂痠麻無力為止，引體向上可以在門框等物體上做。並且手臂的肌肉還可以通過捲繩子來鍛鍊。
具體方法如下：
先找一根粗細、長短合適（粗細：用手握著正好；長短：30cm左右），然後在棍子的中間鑽個孔，拿一根長約1m的細繩子從孔裡穿過並綁在棍子上，繩子的另一頭系乙個重量合適（用乙隻手提著不是很重）的重物（比如一塊磚頭）。
用兩隻手同時抓住棍子的兩端（注意2隻手抓的方向要一樣），然後將重物提起並轉動棍子將其提起，到達頂點後再用手旋轉棍子將其放下。
反覆做上面這個動作，重物的重量隨著聯絡的深入而增加，用不了多久你就會發現自己的腕力和小臂的力量都上來了。
怎麼鍛鍊臂力
5樓：趙捷
最簡單的先做俯臥撐，第一天最大限度能做多少個，第二天一定也要做這麼多。
6樓：宇宙外的三道題
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。
俯臥撐系列：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
引體向上系統：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
鍛鍊數量：每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。
動作難度公升級原則：
上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。引體向上的動作公升級原則與俯臥撐同理。
7樓：止癢花露水
要想引體向上變強的話，要多練習肱二頭肌和背肌，肱二頭肌可以做啞鈴的彎舉練習，背肌的話就做啞鈴俯身划船練習，然後可以多練習半程動作的引體，多做幾個來突破背肌的力量。就是做引體的時候，下放的時候不要手臂都伸直了，稍微彎曲，然後拉起來。並且練的時候手的距離稍微寬一點，手肘向兩側，這樣可以更好的鍛鍊背肌，因為背肌是大肌肉群，力量增長速度快，所以多練習背肌可以更快的增加引體的數量。
8樓：網友
最簡單的辦法 買個臂力器 每天10組 一組15個。
9樓：網友
買個臂力器 或者 做俯臥撐。
怎麼鍛鍊臂力
10樓：左丘忠仙鶯
啞鈴雙臂上舉。
4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉。
4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉。
4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
4組x10-12次。
還可以做俯臥撐。
引體向上。倒立。
都是可以提高臂力的，堅持鍛鍊吧。貴在堅持。
11樓：網友
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬於肩。
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或台階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或台階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
12樓：網友
最簡單實用的是引體向上，俯臥撐。不需要借助器材。如果條件允許就去健身房，有專業教練指導。
13樓：網友
先用槓鈴練習，槓鈴的重量要合適自己，不要急於求成，反而會拉傷肌肉，練習一段時間以後，開始做俯臥撐，每天堅持做，以後慢慢往後加，這樣循序漸進，臂力就會提公升的，有時間可以做一做引體向上，也有助於增加臂力。切忌，慢慢來，不要急於求成。
14樓：放屁的小
做俯臥撐，舉啞鈴，多提東西，呵呵。
15樓：網友
煉臂力？好說啊，你只要練練啞鈴就ok
如何鍛鍊臂力？
16樓：摩仁興歌
要肌肉輪廓效果就選擇組合式啞鈴，如果要的是爆發力，就要使用重量足夠大的槓鈴了。並且要不斷增加槓鈴重量，才會進步神速。
17樓：京安嫻邸暢
通俗的說或鍛鍊臂力的本質其實就是多使用手臂。具體鍛鍊方法如下：1.做俯臥撐、引體向上、舉重、、吊單槓、掰手腕等2.可以通過日常生活提高，如：提水澆花等。
18樓：範望亭虎倩
三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉。
二頭：啞鈴單臂彎舉。
練法科學（大重量、低次數、多組數），動作規範，營養跟上（多補充高蛋白食物）
19樓：嘉夕仁橋
2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉。
10(次)x3啞鈴錘式彎舉。
10次*3組。
外旋啞鈴彎舉。
10次*3組。
3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸。
10(次)x3啞鈴俯身臂屈伸。
10次*3組。
窄握俯臥撐。
10次*3組。
20樓：鐵恨嶽秀慧
不管是鍛鍊那個部位，都是在提公升那個部位的最高承受力，就拿練臂力來說吧，比如初次可以提起20kg的啞鈴30次，這個時候雙臂開始熾熱很難再繼續，如果這個時候放下就永遠達到鍛鍊的目的，雙臂就只保持在那個承受度，所以只有堅持繼續，你可以逐步增長次數，來提公升雙臂的承受力，達到鍛鍊的目的，所以一段時間後當你下次再來提20kg的啞鈴時，你會發現30次已經不在話下。(注意：次數要逐步提公升不要一次性跨度太大，肌肉一次性接受太高的承受力，會導致肌肉痠痛，欲速則不達，記得我們是鍛鍊不是自殘，)
21樓：買波康樂蓉
我倒是有幾種土方法：
所謂的土方法呢就是不用錢的健身運動。
1、你可以找單槓或者雙槓每天堅持垂掉並進行引體向上就可以了。
22樓：柴芷桖
兄弟，哥們給你最好的答案，老老實實的堅持鍛鍊，不要間斷，這就是鍛鍊臂力的唯一辦法。。。
23樓：加菲8日
但是還是俯臥撐見效快。 般開始訓練的時候 俯臥撐：1,標準做法。
可以有效的訓練到肱2頭肌，可以對肱3有一定的開發作用， 2,手掌向內， 要求的難度要大一些，效果更好，而且對胸肌進行初次開發 3,標準法(手掌靠近，最好是緊貼在邊上),主要針對肱3頭肌。 a:一般的簡單做法，對肱3鍛鍊比較好。
b:下到最下麵時候，然後上公升使 2個手臂成90度角，再下去。 這個樣難度更大， 效果是最好。
注意自己的呼吸：下去的時候是吸氣，上來的一瞬間呼氣。 一次做10到20個，每次做2到4組(按自己的情況來定).
24樓：科學與虛擬
怎麼鍛鍊手臂力量？試試這幾個動作，增強手臂力量，減去多餘脂肪。
25樓：長士恩竇羅
1、站立槓鈴彎舉。
兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉。
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉。
主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉。
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、託臂彎舉。
把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
26樓：網友
窄臥反手引體向上和啞鈴彎舉效果比較好。
27樓：
啞鈴唄 槓鈴 俯臥撐 引體向上。
怎麼鍛鍊臂力?
28樓：傅行雲時代
抓椅子訓練可以鍛鍊臂力。
訓練如下：俯臥在地板上，伸出雙臂握住椅子。緊緊抓住兩條前腿的底部，並保持肘部與地面接觸。
入門訓練：握住椅子的前面兩隻腿，然後左右滑動。
進階訓練：將椅子的兩條前腿從地面抬起，做3組，每組12-15次。
29樓：網友
我認為可以鍛鍊臂力的方法很多，可以做雙臂引身向上、府臥撐、舉啞鈴等來鍛鍊臂力。
怎樣鍛鍊臂力，怎麼鍛鍊臂力
做掌上壓是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3 5分鐘就能鍛鍊一次。做掌上壓要標準，下要下到位，肘關節要成90 下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30 50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一...
怎樣鍛鍊臂力，如何鍛鍊臂力
窄臥反手引體向上和啞鈴彎舉效果比較好。啞鈴唄 槓鈴 俯臥撐 引體向上。如何鍛鍊臂力 可以通過啞鈴 槓鈴彎舉 反握引體向上等都是鍛鍊臂力。手臂主要分為上臂 前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌 肱二頭肌 肱肌構成。肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的...
怎樣鍛鍊臂力，如何鍛鍊臂力
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌四部分。單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是...