1樓：冰雪陽光久久
鍛鍊手腕力和臂力的方法：
1、擴胸運動，站立,雙臂做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鐘就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部。
2、拉簧 平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛鍊，有助於鍛鍊手腕力合臂力。
3、身體坐在凳上，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到肩上，讓前臂與上臂保持直角。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側推起到啞鈴相觸，稍停，接著再緩緩還原到起始位置。
4、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，一手和肩一樣高，將支撐物抓住，另一手將繩索把手握住放到體側，集中三角肌的力量把繩索舉起到和肩齊平，稍停，接著再緩緩還原到起始的位置。
5、開立兩腳和肩一樣寬，挺胸，腰腹收緊，雙手將啞鈴握住放到體側。集中三角肌的力量把啞鈴從身體兩側舉起到手腕、肘、肩成一條直線，稍微停一下，接著再緩緩還原到起始位置。
6、在進行動作的時候選擇中等偏上的負重重量。採取每個動作進行3到4組，每組進行8到12個，這樣對於肩部肌肉刺激很有效果，可以加速肩部肌肉的破壞與再生，從而達到鍛鍊手腕力和臂力。
2樓：風花雪月
又手平端啞鈴，緩慢轉動手腕就可以提高手腕力量。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）
3樓：狸愛窩吧
游泳 俯臥撐 這兩樣效果都不錯```` 我以前也是這樣鍛鍊的`````
如何練習手腕力和臂力
4樓：月醉清風的家
鍛鍊臂力最好方法，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴都可以。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
鍛鍊手腕力的方法：
用一根一米左右長的繩子，一頭綁在啞鈴或其他重物上，另一頭綁在一根短棒中間，兩手握在短棒的兩端，平伸雙手，用手腕的力使繩子纏繞在短棒上將啞鈴絞起來。啞鈴接近手部後反動手腕，慢慢放下啞鈴。這種方法是專門針對手腕力量的。
5樓：匿名使用者
你必須負重，也就是說你必須手中拿點什麼重物才好，否則，力量慢的你會猶豫是否堅持下去。
我個人抓力很弱，平時攥拳總是感覺根本使不上勁，不是有勁使不上，而是沒有勁可使。我想到的辦法很簡單，手臂要有力無非是讓它總做功，經常讓它使用才能長力（就好比人走路靠腿，那腿再無力也比手臂有力，就以內總用嘛），這裡講的做功說白就是經常要讓手臂工作。很簡單，握力器就不必說了，還有的。
最開始雙手緊握住金屬啞鈴中間的金屬桿（空杆）做憑空砸東西的動作，因為光桿並不重，所以你不會感到難做，但因為是憑空砸就要求你的手始終都是用力攥的狀態，這就是抓力的持續應用，沒有什麼比持續用力更能長力氣的了。你見過少林寺和尚雙臂側平舉提水桶吧,那就是靜力練習，肩部在持續用力，同理的。
我是每次200砸，累了就休息下手臂，過一會繼續，這樣你可以幾乎堅持一天都在讓手臂做功（發力）。過一週，你再試試攥拳，明顯有力許多，因為你付出了練習就一定有回報。
還有一種就是讓小臂與地面平行，這時空杆與地面呈垂直狀態，好了，讓空杆做鐘擺運動，鐘擺的幅度肯定是你人體手腕左右扭動能承受的範圍。只不過和鐘錶的搖擺正好相反，它是左右下襬，你是左右上擺，這是練握力和腕力的好辦法。
還有就是抓著空杆做你能想到的任何大小幅度的動作，類似馬上打仗時人們手拿**那樣的揮舞。所有你能做到的動作都要做，這樣連肩部都得到了鍛鍊。等一種分量你適應了，做多了也不累了就該加重量了。
先在空杆的另一頂端擰上啞鈴自帶的金屬螺絲扣，不要小看，因為擰在另一端，即便很輕的東西，槓桿原理，你也會感到很重）重複以上練習，多久增加重量到時你的身體會告訴你的。記住，無論何時練習最好纏上拳擊比賽那種護手帶，這樣可以起到保護手腕的作用。
如果某一天運動量大了那第二天相應就減少些，科學地理智地鍛鍊，極力避免受傷地鍛鍊才是最保險的健身。這樣你能在愉快和不知不覺中增長力量。
晚上睡前也可以用溫熱水泡泡雙臂或熱毛巾熱敷都行，這能令肌肉得到休息，平時多吃些蔬菜和水果。一年為一個標準，一年後你在看你的握力你自己都會吃驚。那時別人握你手臂會感覺握住兩根棒球棒。
還有就是去五金市場買個鐵錘，我現在用的錘頭是26磅重的，我砸輪胎，一開始左手在前握砸100下換右手，加分量的時機以你感覺輕鬆為標準，基本天天砸的話，三週就可以加數量了。等你一口氣單手砸到1000下，你想想那是什麼力量和握力，老大了，什麼爆發力耐力肺活量都練出來了。這時你再買個更重的錘頭換上練，（抱歉，這東西沒法替換隻能買新錘頭和新的木杆，破費一下，但不貴，幾十塊錢的東西，賣家會替你安上的）長此以往，你的雙臂力量就和雙腿一樣，每天都在運動，力量就持續再長了。
跑步和深蹲最好都練，要練就練全身，最好是這樣的。
6樓：梳毛中的孔雀
做一些手拋球之類的運動，模仿也可以，直到手腕算了就可以了，至於臂力嘛，舉你的家人就可以了
臂力和手腕力量怎麼練才能很快出效果？
7樓：匿名使用者
臂力和手腕力量鍛鍊只有堅持才能很快出效果，以臂力棒為例：
1、胸前平握。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎。
2、腰背後。先用一個手把臂力棒放在背後，然後用另一個手把臂力棒的另一端握住。最後雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。
3、脖頸後。把臂力棒放在脖子後面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。
4、雙手反握。雙手緊握臂力棒使手心向內，把握緊的拳頭的拳眼沿著逆時針的方向用力。
5、近距離。雙手握住臂力棒把手向內的一個拳頭位置。
8樓：喜歡鉨噺
本人感覺 如果想在短時間內增加臂力 是不太可能的,雖然 倒立,練器材都可以讓自己在短時間內感覺上增加了 力量實際上 沒有增加
因為肌肉是要在長時間的 鍛鍊下才會增加 所以希望大家不要為了 迅速增加臂力 做一些 本身並不能接受的練習.
個人意見
(1) 每天 在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)
(2) 跳繩400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)
(3) 倒立到 兩個手痠為止( 為經過專業訓練 一般人不能 舉起比自己身體重兩倍的物體 這樣可以 增加 臂力 和 耐力 還可以 練習倒立)
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
負重深蹲
槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。
兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿
俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵
手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵
坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌ぴ?0釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。
然重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣
怎樣鍛鍊臂力，如何鍛鍊臂力
窄臥反手引體向上和啞鈴彎舉效果比較好。啞鈴唄 槓鈴 俯臥撐 引體向上。如何鍛鍊臂力 可以通過啞鈴 槓鈴彎舉 反握引體向上等都是鍛鍊臂力。手臂主要分為上臂 前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌 肱二頭肌 肱肌構成。肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的...
怎樣鍛鍊臂力，如何鍛鍊臂力
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌四部分。單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是...
怎樣能快速練腕力，如何練習腕力？
俯臥撐,用拳頭做，兩虎口相對。腕力不好 主要是小臂的肌肉不發達 想辦法把小臂的肌肉鍛鍊起來 這面的這個 裡面又說鍛鍊小臂方法 坐在凳子上，把胳膊肘放在膝蓋上，手裡用腕力拿著啞鈴，另一隻手握住上臂，做多少次是實際情況而定 做俯臥撐就行，不是雙手著地，而是五指著地的那種，試一下吧 由易到難分為 一 提重...