1樓：生愁
方法如下：1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。
具體動作要領：雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛鍊不低於20次。
2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。
3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。
在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
如何鍛鍊胸肌
2樓：硬幣小耗
鍛鍊胸肌的方法如下：
1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。
拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。
以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2、拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。
3、窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
3樓：生活達人老周
回答練胸肌需要適當的鍛鍊搭配合理飲食。最快的鍛鍊方法是健身房的槓鈴推舉和夾胸機鍛鍊。平板槓鈴臥推能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
夾胸機鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上，能夠幫助鍛鍊胸肌。每次訓練的時間控制在45分鐘左右。
平板槓鈴臥推時，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12－15次臥推動作。
夾胸機練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上。
一定要挺直身體，不借助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。
4樓：三林分享
啞鈴輔助鍛鍊胸部肌肉。
5樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
6樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
7樓：佼以丹
從做俯臥撐和引體向上。
怎樣練出胸肌？
8樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
9樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
10樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
11樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
12樓：全火針淑蘭
仰臥撐可以煉胸肌但有規矩1做仰臥撐時雙腳離的遠一點2是做時在空中瞬間擊長。
你知道的最有效練胸肌的方法是什麼？
13樓：禰的生活小幫手
做俯臥撐能有效練胸肌：標準俯臥撐、對牆練習。
1、標準俯臥撐：動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
2、對牆練習：運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
除了俯臥撐，還可以這樣練習胸肌：引體向上、擴胸運動、原地跑、雙槓臂曲伸、揮拳。
1、引體向上：胸肌鍛鍊即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。例如學校小區單槓就可以，宿舍裡直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。
2、擴胸運動：純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯臥撐，增長迅速，還有**的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕鬆，50個一組，做四組到五組每天都可以。
3、原地跑：可以不用跑，在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天「跑」10分鐘就好了。
4、雙槓臂曲伸：胸肌鍛鍊，可以進行雙槓臂曲伸，將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。
效果很不錯，宿舍裡可以雙臂立於鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。
5、揮拳：揮拳是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。這個鍛鍊方式雖它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛鍊。
14樓：熊大大愛運動
這幾組動作才是鍛鍊胸肌最有效的方法，別再瞎練了！
15樓：匿名使用者
啞鈴吧，身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭後面。
16樓：popping坤
多做一些擴胸運動，俯臥撐等相關方面的專業知識。
17樓：愛家愛生活愛
合掌前推，根據自己的情況夾住鈴片，效果很好。
18樓：匿名使用者
是各種變式且負重的徒手動作，這會讓你比用啞鈴更快的變強壯。
19樓：959蘑菇不開花
還沒練過胸肌，但擴胸運動得有。
20樓：地表最強
個人認為臥推、蝴蝶夾胸最能感受肌肉發力。
21樓：小曦曦
啞鈴坐姿推舉最有效練胸肌。
22樓：瓜籽仔
做平板練習，仰臥起坐。
23樓：淡定的神棍
擴胸器的訓練是最好的方法。
24樓：可愛的宋仙女
我覺得啞鈴是最快的吧，還有平板。
如何鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌中部
如果你沒有條件臥推 那就練習俯臥撐好了 當你的俯臥撐做的比較輕鬆 可以適當增加難度 把腳部墊高，墊的越高，用力越大 俯臥撐。或者狠狠捏一把 平躺，手握酒瓶來回練習 辦法太多了，不同的人要有不同的方法。總之，只要有一種方法使你想要鍛鍊的地方比較吃力的話就好了 俯臥撐最好 真的 貴在堅持 堅持兩個月肯定...
怎樣鍛鍊胸肌？怎樣鍛鍊胸肌最好呢？
鍛鍊胸肌的方式。1 每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。2 俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組 依自己情況而定 筆者一天4組 好累啊有木有 3 臂力器練胸肌。...
如何鍛鍊胸肌和長身高，如何鍛鍊胸肌？
配合著服用肌酸.在上力量之前 如上肢力量 提拉 抓舉 高翻 挺舉等 服用少量 1星期按週期訓練3 5次 張身高就難說了 我16時1米9四 可能從小打籃球有關把 練飛鳥.多補充澱粉和蛋白質,比如吃多少多少生雞蛋.這不是說時間長段的,練胸肌最主要是扶臥撐,每天10個10個加上去.時間而是每天,不是幾小時...