1樓：牽冰
平推 重量從輕到重 4-6組 一組8到12次 中胸肌 斜推 重量從輕到重 4-6組 一組8到12次 上胸肌 龍門（一種運動器械） 重量從輕到重 4-6組 一組8到12次 下胸肌。
2樓：生愁
方法如下：1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。
具體動作要領：雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛鍊不低於20次。
2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。
3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。
在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
3樓：會噴龍珠的小象
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
啞鈴1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拉力器1、拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
飲食1、鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
4樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
5樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
6樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
7樓：黑米飯哥哥
太小不要進行力量訓練，做做俯臥撐就可以了。我像你這麼大的時候也已經很發達了。每天50個作用，動作要慢。
8樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
9樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
10樓：解風
一般胸肌分為上胸、中胸和下胸。
上胸主要做上斜推胸，中胸主要做平板臥推、平板啞鈴推舉、坐姿飛鳥、蝴蝶夾胸等。
下胸主要做俯身十字鋼索下拉、下斜板推舉。
都是3—5組，每組12—15次。間歇一分鐘！
11樓：匿名使用者
徒手鍛鍊當然做俯臥撐 亞鈴也可以躺在舉。
12樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌的主要動作：
滑輪十字夾胸；
槓鈴臥推；啞鈴仰臥飛鳥；
拉力器仰臥擴胸；
雙槓臂支撐；
俯臥撐。以上六種動作不要全做，在某段時間內只做一種。
做法：兩天一次，每次只做一種動作，每次四組，每組8至12個，做到12個就增加重量。
13樓：匿名使用者
如果你想練胸肌的話，不用什麼器械也是可以練出來的，我就是沒器械練出來的，進入正題：
我一直都用俯臥撐的，但這種俯臥撐和常規在地上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼。
大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下的時候，儘量把身體放到最低點，這時候胸肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，然後慢慢的抬起身體，再重複。
每次按你個人的能力做，剛開始建議5個一組，堅持做幾組，做到你沒力為止。
你按我這個方法練下去，一個多月就能看到效果的，非常棒，我就是這樣把胸肌練出來的，你相信我吧，去練練，絕對沒騙你的。
這種俯臥撐，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他。
肌肉的，很不錯的，另外也能練到點腹肌。
14樓：大將軍不怕辣
每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變；
俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）；
啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組；
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網；
鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
15樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
16樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
怎樣鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌
方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上...
怎樣鍛鍊胸肌？怎樣鍛鍊胸肌最好呢？
鍛鍊胸肌的方式。1 每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。2 俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組 依自己情況而定 筆者一天4組 好累啊有木有 3 臂力器練胸肌。...
怎樣鍛鍊胸肌
1 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2 俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要...