1樓：匿名使用者
首先鍛鍊肌肉不能著急，是一天天練出來的。每天得堅持做俯臥撐和仰臥起坐 如果有啞鈴那就更好了 你可以一天練俯臥撐 隔一天再練仰臥起坐，然後鍛鍊完在吃的上也得注意 多吃點牛肉，喝牛奶 因為在這兩樣能迅速補充身體所需的蛋白質 和鈣 我就是這麼練的 我是從高一就開始連 一直到現在 都連了4-5年了 一般鍛鍊在下午最好 不過沒時間的話 早晨也是可以的 還有什麼不清楚的就問我咯。
2樓：網友
鍛鍊腹肌的方法：
腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹。
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹。
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹。
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
3樓：匿名使用者
其實腹肌的訓練方法很簡單，如果你用科學的訓練法一個月你腹肌就有明顯了，但前提是你脂肪不多。主要方法是仰臥起坐。你每次訓練要配合其他訓練一起做半小時以上。多補充蛋白質與休息。
怎麼鍛鍊胸肌和復肌
4樓：惰惰牌菊花
胸肌做俯臥撐 一星期做2-3次 每次10組每組做的力揭 腹機肌做仰臥起坐 閣一天練一次每次8-10組每組到力揭。
初學者怎麼練肌肉
5樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
新人求教，在家裡怎樣能練出胸肌和腹
怎樣把胸肌和復肌練出來？？一個月行嗎？
6樓：匿名使用者
做俯臥撐，用拳頭做，以15下為一組，每天做一到二組。 做仰臥起坐，在手上拿著重物，可以是啞鈴或其他重的，以15下為一組，每天做一到二組，不過要從輕到重做，不然會拉傷的。 仰臥起坐的還可以把腳墊高，身體和地面成45度角，可以把腳架在床或椅子上。
一個月是無法練出的，至少要半年！
7樓：乜元槐
上腹部：腹部收縮 中下腹部：仰臥腿屈伸。
仰臥起坐鍛鍊腹部簡單而又有效。 建議同時配合一些有氧運動，可以更快的消耗脂肪，使腹肌顯現出來。 胸部可以做俯臥撐，如果有啞鈴可以做啞鈴飛鳥。
一個月，很難練出來。
8樓：度鶴騫
經常做仰臥起作何俯臥撐，一個月可以的，只要你堅持。
9樓：熊熊憶曼
一個月時間有點短胸的話能有一點感覺腹肌根本不可能。
怎麼樣能快速練出胸肌 我是新手
10樓：龥
俯臥撐這種古老的運動應該聽說過吧 這個動作就很好，即可以鍛鍊胸肌也可以鍛鍊腹肌 臀肌也好練，負重做深蹲就可以 要練塊頭的話要大重量少次數多組數(次數指每組的次陣列與組之間要休息1分鐘) 要練肌肉線條的話要小重量多次數 還有，做深蹲時上體要正直，前傾容易受傷。
11樓：匿名使用者
胸肌鍛鍊方法：俯臥撐從一個做到一百個。
腹肌胸肌多久可以練出？
12樓：珈藍流如
三個月出微弱效果 自己感覺會很明顯 6個月出明顯效果 再有就是跟腹部脂肪有關係 脂肪少 效果就會明顯 還有 480個數量太少 建議肌肉疼痛疲勞期過後每種動作1000次起步。
13樓：犁微蘭朋娟
像你這樣，雖然個數做的比較多，但是鍛鍊的力度還是比較小的。
也就是說你的鍛鍊強度不夠。你做這麼多，我建議你一次做少點，分的組數多點。
這樣肌肉可以得到放鬆，訓練的效果更好。鍛鍊肌肉不是看你一次能做多少而是看你合理安排。
我建議你每次做分4到5組，每做完一組就休息一到兩分鐘。
其次健身鍛鍊，靠的是持之以恆。千萬別心急。
練肌肉的時候.是先練胸肌好 還是腹肌好？
14樓：匿名使用者
先練習胸肌，再練習腹肌，因為鍛鍊胸肌需要的體能較大並且鍛鍊時會關聯到其他肌肉群，鍛鍊腹肌的器械或動作基本上就是單獨的針對腹肌的。
15樓：網友
主要胸肌 側重腹肌 胸肌難練 所以主要練他 腹肌好練 腹肌能把胸肌顯得有型。
16樓：匿名使用者
一定是先練胸，練胸肌同時也鍛鍊了腹肌。
17樓：匿名使用者
沒有衝突啊，可同時練。
胖人怎麼在家練胸肌和腹肌？
18樓：我叫麻生太郎
俯臥撐10個一組每天晚上十組。習慣後每天20一組做五組。兩個月胸上出結果。
至於腹肌你是胖子最好先不練，只要體重下來了腹肌自然會有，因為每個人類都有腹肌，只不過藏在肥肉下。如果有條件還可以做幾組臥推。相信自己。
一定要堅持。
19樓：匿名使用者
首先均衡飲食，如果沒有條件去健身房，最有效的就是做俯臥撐練胸肌，做仰臥起坐，引體向上練腹肌，開始的時候量不要太大，循序漸進，多做幾組，每天早上可以跑跑步哦！！！祝你早日練成您想要的身材。。。
20樓：網友
先從食物方面控制，少吃高熱量的食物，多做俯臥撐，每天早上可以喝一杯加了蛋白粉的牛奶，有塑身的作用。
21樓：愛喝可樂的星貓
每晚面牆站立，手放牆上做類似於俯臥撐的動作。堅持一個月。跑步也會鍛鍊腹部肌肉。另外，你可以看一下叫「墨爾本曳步舞」的舞蹈，如果你感興趣，我覺得兩個月就能鍛鍊的很結實的肌肉。
22樓：匿名使用者
先**把脂肪消耗，健身前跑步熱身，跑步時間長一些，每天適當提高強度。練腹部主要做仰臥起坐，練胸部不用器材很難練，用啞鈴做飛鳥和臥推效果比較好，這些方法都需要多組-每組多少個，做完一組休息一下接著做，強度按程序增加。有條件的話我建議上健身房。
飲食方面也要注意。下個《健身寶典》手機軟體做參考。希望能幫到你！
23樓：匿名使用者
練俯臥撐、啞鈴效果明顯。
24樓：網友
你可以進入我的氣功吧瞭解下，氣功可以**，也可以強身健體。去研究下吧。
25樓：匿名使用者
胖子要增肌成塊首先要減脂，這就要求你要多做有氧運動，如果不去健身房的話建議你多跑跑步，慢跑即可，時間大約30-50分鐘。平時要注意飲食，不要進食高熱量的食物，少吃油炸食品，不要。
喝可樂類似的飲料，不要喝啤酒。堅持下來的話很快就能看到效果，等到減脂差不多了就主要是增。
肌，在家練胸肌主要依靠俯臥撐，網上有教程，各種俯臥撐練不同的部位，腹肌可以選擇8分鐘。
腹肌教程或腹肌撕裂者，這些網上都有。 胖的話胸肌出的快，腹肌要鍛鍊一段時間才能看出來。
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怎樣鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌
方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上...