1樓：北迴歸線上茶農
鍛鍊胸肌的方式。
1、每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
2、俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）筆者一天4組（好累啊有木有）
3、 臂力器練胸肌。 將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
4、拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
5、 仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。這個就不多介紹了。
6、 每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什麼壞處了。
7、 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度（再自己能接受的範圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以建議大家隔一天再練習。
吃（主要是蛋白質）
1、 肉類：牛肉（強烈推薦）雞蛋（強烈推薦，便宜又實惠，簡單又方便），雞肉，魚，2、 蔬菜：豆類（強烈推薦），番薯（推薦），黃瓜，菠菜。
4、 輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）
2樓：丶
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：
主要練上胸肌。 動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.
仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：
肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
謝謝！
3樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
4樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
5樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
怎樣鍛鍊胸肌最好呢？
6樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
7樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
8樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
9樓：徐海俊
俯臥撐啞鈴都不需要，但是你最好人稍微有點旁，那樣胸肌很快就能出來那條溝，要是人瘦的話，練腹肌快。
10樓：匿名使用者
隔一天做一次 俯臥撐。
啞鈴都不需要，但是你最好人稍微有點旁，那樣胸肌很快就能出來那條溝，要是人瘦的話，練腹肌快。
每天擴舉一次啞鈴 30個 2次做完。
11樓：網友
仰臥飛鳥。
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢。仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程。兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法。兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點。兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
動畫**我拷不上來，請到原文上看吧，還有其它的鍛鍊胸肌的方法。
12樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
13樓：逆轉生死線
如果你想練胸肌的話，不用什麼器械也是可以練出來的，我就是沒器械練出來的，進入正題：
我一直都用俯臥撐的，但這種俯臥撐和常規在地上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼。
大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下的時候，儘量把身體放到最低點，這時候胸肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，然後慢慢的抬起身體，再重複。
每次按你個人的能力做，剛開始建議5個一組，堅持做幾組，做到你沒力為止。
你按我這個方法練下去，一個多月就能看到效果的，非常棒，我就是這樣把胸肌練出來的，你相信我吧，去練練，絕對沒騙你的。
這種俯臥撐，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他。
肌肉的，很不錯的，另外也能練到點腹肌。
14樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
上胸肌的鍛鍊方法！！！！
15樓：甘元修雪橋
俯臥撐要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降。
時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳。
應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近。
體側。為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐。
地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐。
凳或臺階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜。
肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
16樓：休聽南戲真
第一種是做俯臥撐。
有三種姿勢。
一種是平做。
鍛鍊胸肌中束。
另一種是手放到臺階上。
鍛鍊胸肌下束。
最後一種是把腳放到臺階上。
這樣練胸肌上束。
胸肌上束很難練的。
每次三到四組。
每組12-15個。
如果你能超過20你就得負重了。
還有一種就是利用啞鈴做啞鈴臥推重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。做法：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。
.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。不過。
建議你別太早練一些肌肉。
因為你才12歲。
還要長個子。
這樣會增加你骨骼密度。
會對身高有影響每個字都是自己一個一個打出來的分給我吧小兄弟。
17樓：丁樹帖紹
如果你沒有專業器材的話。
製作俯臥撐效果也一般。
但是可以練出形體。
我沒時間去健身房的時候。
在附近的公園裡做俯臥撐。
第一大組是。
把腿墊高。15度（不能太高）
雙手撐地寬度比肩略寬。
俯臥撐4組。
每組25個。
第二大組是。
平地上做俯臥撐。
雙手撐地寬度同上。
4組每組25個。
第三大組是。
拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。
第四大組是。
雙槓，這個學校裡應該有吧，4組。
每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。
第五大組是。
拿啞鈴夾胸，平躺在一個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是1、注意力絕對集中。
自己去感知胸部是否用力。
2、做的時候儘量慢。
滿下快上。保證胸部肌肉充分受力。
3、如果做不到這個幅度。
絕對不能充數。
能做多少是多少。
保證每個動作絕對標準。
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，我一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多，我都扔掉，如果你膽固醇不高的話，吃個一個黃沒有問題的。
一個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱，沒有背肌肉，二頭肌、三頭肌、腿肌，腹肌形體不會太好看。
想練胸肌還是得有專業器械，我不去健身房的時候有體會，尤其是夾胸，沒有專業的凳子很難練到位。
我給你的方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數。
18樓：歐陽淑珍恭妍
他們那些說的複雜了一點~~
你想短期的發達胸肌的話就是做大量的俯臥撐，動作要正確，放下要慢，還要記住呼吸，臀部和肩膀下去的時候儘量保持平衡，抬起稍微快點，一般做3~5組，每組做到自己力竭為止！胸肌也分上中下來鍛鍊的，在平地上做俯臥撐的話就大多鍛鍊的是胸肌的下部的，抬高腳放置的高度的話就是鍛鍊胸肌的中縫了，把手抬高的話就可以鍛鍊胸肌的上部和中間了。這樣全面的鍛鍊起來的話看起來胸肌就很有立體感了！
如果有器材的話，也試試槓鈴啞鈴的臥推，效果也很不錯！
祝你早日成功啊~練得胸肌大塊大塊地~~(嘻嘻……
19樓：桐魁毋晏
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名）
20樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
21樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
22樓：可載
練胸這三個動作就夠了。
23樓：崔新潔帖莘
俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。
槓鈴臥推。雙槓雙臂彎舉。
都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。分四組五組做。
24樓：後玉巧巨醜
俯臥撐和拉單槓。
拉丹槓手掌向外側。
還有手包頭腿抬45度堅持5分鐘以上。
25樓：聊遠定洋
平躺在椅子上拿適量的啞鈴做平推再做槓鈴上推推上胸肌肉。
你外側肌肉發達基本是你只平推槓鈴的緣故。
以後注意做點別的動作這樣才能使肌肉看起來圓潤。
26樓：友連枝昝碧
有個小偏道，1『吃胖些，但不能太胖，只要看著胸上有點肉就行，腰間的贅肉，要多做仰臥起坐煉掉。2『繃緊兩臂和胸上的肌肉，張開雙臂，合攏，張開，合攏，一段時間就有效果。～鄙人也是如此，初一有次我穿緊身衣，同學還說（xx，你胸肌不錯阿）
27樓：解溫文厙紫
可以先做俯臥撐，先做和肩同寬的，2組做窄的，3組做寬的（手掌距離儘量放寬）4組在腳上墊點高的東西做，先素下型。
怎樣鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌
方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上...
怎樣鍛鍊胸肌
1 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2 俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要...
怎樣鍛鍊胸肌
平推 重量從輕到重 4 6組 一組8到12次 中胸肌 斜推 重量從輕到重 4 6組 一組8到12次 上胸肌 龍門 一種運動器械 重量從輕到重 4 6組 一組8到12次 下胸肌。方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使...