1樓：網友
20分鐘的話就做俯臥撐，每天堅持，這是鍛鍊上身的，臂力，胸肌都會增強力量！跑步每天早上堅持1個小時！就可以了！
2樓：網友
最好的辦法是跑步。
但是其實最重要的不是選擇何種體育運動方式進行鍛鍊，而是你必須堅持。只要滿足了這一點不論你選擇什麼鍛鍊方式都會成功實現以上兩個目標。
3樓：網友
7樓的方法有道理！20分鐘只能做俯臥撐，堅持下去臂力、胸肌都會增強力量。
4樓：姪愛儷噝
跑步`是個首選的答案`
如若條件允許的話`要是家裡面有個游泳池``那麼游泳也是個很好的建議`
你的時間20分鐘``可以了。
休息禮拜六禮拜天`可以嘗試別的`
5樓：匿名使用者
20分鐘先跑兩組800，再跑一組400，最後做50個指臥撐。
6樓：
能滿足你這兩種要求，最好的方法是打羽毛球。
跑步也可以，不過握力不能提高。
如何鍛鍊
7樓：小七寶健身
睡前瑜伽睡前必做的三個體式，可以給宮腔來個大掃除。
8樓：繪影社
教你幾招，讓你擁有好口才！
9樓：可載
堅持下去，你就值得擁有更好的。
如何鍛鍊？
10樓：網友
外國人看上去都比中國人壯，是因為他們鍛鍊後半小時一般都會吃肉補充能量，中國人沒有鍛鍊後吃肉的習慣。所以看上去很瘦，但也很有力量。
11樓：天秤座
我覺得打籃球最好。
怎樣鍛鍊？
12樓：小七寶健身
睡前瑜伽睡前必做的三個體式，可以給宮腔來個大掃除。
怎麼鍛鍊
13樓：網友
我在健身哦，不知道你是持續消瘦還是其他的問題導致瘦的，不過看看下面對你應該有幫助：
首先，應增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要儘量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者豐富起來。
在蛋白質補充不夠的情況下，吃一些含脂肪的東西，你要注意不要脂肪超標而引起肥胖哦）
其次，應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。
第三，適當運動。特別是對於那些長期坐辦公室的人來說，每天應抽出一定的時間來鍛鍊，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉更強壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛鍊，就會「用進廢退」，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。知識分子多為此類體型，應注意加強鍛鍊。
此外，那些長期重度瘦弱的人，在採取加強營養、多做鍛鍊等措施的同時，應去醫院作體格檢查，以排除機體可能存在的疾病。導致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長期活動性結核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱症和某些代謝性疾病等。
14樓：扯淡的蛋
跑跑步。多吃點就胖了。
15樓：匿名使用者
計劃是需要適合你自己而出現的，所以你要自己去嘗試，鍛鍊需要日積月累，每天的適量運動（可不能過度），有針對性的進行，練手臂肌肉，腿部力量等等。
俯臥撐，下蹲起立，引體向上，打雙杆，舉啞鈴，加上有空打打籃球，踢踢足球都是可以成為你鍛鍊的專案，貴在堅持，一個暑假的時間，希望你能成功o(∩_o
16樓：匿名使用者
瑜伽，游泳是最好的，又不費體力，又可以**，但注意有勇氣俺要做準備活動。
鍛鍊？如何鍛鍊
17樓：匿名使用者
不知道你說的鍛鍊是哪種鍛鍊，如果是有氧訓練那心率是判斷的標準，通常應在最大心率（mhr/為220－你的年齡）的60％－75％。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220－30＝190。則190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的鍛鍊才有效並安全。
由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65％mhr即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康。
看你說的鍛鍊次數增加，那估計是力量訓練，力量訓練就用極限重量（1rm）來衡量，1rm就是你剛好能舉起一次的最大重量，這個重量的測試需要有人來幫助你完成。當你知道這個重量後，你平時的鍛鍊重量大概就是60%--70%的1rm，這個強度對肌肉生長比較好。
不痠痛說明你的肌肉習慣了現在的訓練方法和強度，這樣效果不好，建議增加強度或者改變方法。
18樓：匿名使用者
我想應該可以通過脈搏，自己身體的狀態和疲勞程度等等吧！自己的經驗，經常定期規律地鍛鍊，一般不會有痠痛感，只有偶爾突然鍛鍊一下，才能這樣的。不一定要有痠痛感才是達到了鍛鍊效果吧？
怎麼鍛鍊？
19樓：匿名使用者
深呼吸即腹式呼吸。從運動的角度講，就是吸氣時鼓起肚子，呼氣時充分將腹部排空；從氣功的角度講，在運氣作深呼吸時，首先要儘量放鬆全身的肌肉，平心靜氣的呼吸，然後再伸屈雙手，盡放肺腑深深地用鼻吸氣，直至不能再吸入空氣為止。再將吸入的空氣運降至丹田，閉氣調息約數秒鐘，才由丹田處運作，經肺臟、氣管、喉頭吐放出來。
在吸入空氣又將之運降丹田氣海時，閉氣調息的時間初時約為三至四秒，日後則慢慢練習增加至八秒左右。
正確的腹式呼吸法為：開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。--如何做腹式呼吸：
1、身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方，便於感受腹部凸起或凹下的感 覺，儘量保持放鬆，目標是放鬆身心。2、吸氣時腹部凸起（吸氣時腰際要同時用力）,吐氣時腹部自然凹下。3、呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。
4、恰當的呼吸次數是每分鐘四（指吸氣四次、呼氣四次）到六次，呼吸一次共約十五秒到十秒，吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力，較好的情況是呼氣約為吸氣的兩倍時間（呼氣比吸氣速度慢）。有效的呼吸法：那就是1：
4：2 ，即是每吸一個時間單位，便得憋氣四個時間單位，吐氣兩個時間單位。方法：
用鼻子吸氣5秒。撥出10秒，計35秒為一次，一天分早中晚各做十次，方法很簡單，持之以恆效果才會大。
20樓：繪影社
教你幾招，讓你擁有好口才！
21樓：可載
堅持下去，你就值得擁有更好的。
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