1樓:賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟:
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦,可以減少有氧運動時間,控制在30分鐘以內,甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊,建議一週四練,休息三天。
力量訓練可以按照下面進行:
第一天:胸肌+腹肌
第二天:背部肌肉+肱二頭肌
第三天:肩膀+肱三頭肌
第四天:腿
個人建議,每個人可以針對自己想加強的部位去練,每個動作的次數控制在6-8個每組,每次練3-4組為宜。
對於新手的話,一開始的訓練不能過於密集,一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作,週二休息,週三可以進行背部與肩部的訓練,也是分組。週四休息,週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈,同時需要確保每天的睡眠充足,一般控制在8小時左右。
對於增肌,飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃:總蛋白質:468kcal(17%),總碳水化合物:1424kcal(51%),總脂肪:990kcal(35%),適用於剛剛起步的體重較輕的健身者,女性也適合。
早餐:全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋蔥或青椒等蔬菜,西藍花一份,糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇,胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲,少油、糙米一碗。
2樓:希念之
如果你比較瘦的話 一個月就能連出很清晰的腹肌來,如果你比較胖的話配合有氧運動兩個月也能連出很清晰的腹肌來
keep增肌課程練完全身痛
3樓:遊玩濟州
缺少鍛鍊了,需要繼續加強訓練。
keep的增肌計劃有用嗎
4樓:賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟:
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦,可以減少有氧運動時間,控制在30分鐘以內,甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊,建議一週四練,休息三天。
力量訓練可以按照下面進行:
第一天:胸肌+腹肌
第二天:背部肌肉+肱二頭肌
第三天:肩膀+肱三頭肌
第四天:腿
個人建議,每個人可以針對自己想加強的部位去練,每個動作的次數控制在6-8個每組,每次練3-4組為宜。
對於新手的話,一開始的訓練不能過於密集,一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作,週二休息,週三可以進行背部與肩部的訓練,也是分組。週四休息,週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈,同時需要確保每天的睡眠充足,一般控制在8小時左右。
對於增肌,飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃:總蛋白質:468kcal(17%),總碳水化合物:1424kcal(51%),總脂肪:990kcal(35%),適用於剛剛起步的體重較輕的健身者,女性也適合。
早餐:全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋蔥或青椒等蔬菜,西藍花一份,糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇,胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲,少油、糙米一碗。
5樓:新手水貨獵人
有效,但是增肌不會像減脂那麼“快”
舉個例子,我用keep的hiit,曾經3個月從200斤減到了170斤。但另一方面,增肌的週期都是以年記的,前一陣子我主要練胸,3個月胸圍只加了2公分。
你看到的那些有明顯訓練痕跡的人,他們的健身歷史往往都是3-5年甚至更久,所以增肌這事真的不能著急。
6樓:匿名使用者
家庭健身的話,增肌程度很有限
keep軟體中的瘦腿課程可以增肌嗎(我的腿細不是粗腿)?
7樓:積沙成山
keep,軟體中的瘦腿課程可以增肌嗎?一個軟體中的課程,不能迷信於它,為什麼這麼說呢?因為因人而異,因材施教,要根據個人的不同的身體狀況,而針對各項的訓練標準,這樣才能達到你想要的效果,在新年過程中,你要有一個自我的身體感應能力,感覺你的身體現在往什麼方向發展?
每天用keep半小時左右可以增肌嗎 5
8樓:fergie的口香糖
1、keep那些基礎練習,對於沒有健身基礎的男生來說(特別是偏瘦的),每天堅持練一練還是有一些效果的,
2、但是增肌這個東西,兩個字有很多學問在裡頭,如果你是想擁有好的身材,而不是單純讓自己增加一點體重,建議還是去健身房。因為健身是一個涉及全身各個大肌群和小肌群的運功,利用健身房的器械進行力量訓練能幫你鍛鍊到全身各個部位。你要是隻在宿舍,一是空間小,無非做做俯臥撐什麼的,時間久了對肌肉的刺激也就不明顯。
二是能做的訓練並不多。
3、增肌不是光鍛鍊,何況半小時確實少了點。除了訓練,飲食也是很重要的。你問的蛋白粉,其實它是對你飲食的補充。
如果你堅持系統鍛鍊,每天的在飲食上攝入足夠的營養(力量訓練破壞肌肉纖維,足夠的營養讓肌肉長得比之間大),一定會有收穫
4、關於怎麼吃,怎麼練,可以多上網搜一搜。 推薦一位叫jeff calvaliere的youtube博主,很適合新手。不用擔心自己什麼都不知道,我也是從一無所知開始,慢慢了解,頭三個月瞎練,慢慢的懂得怎麼科學鍛鍊,現在也算是半個大佬了。
5、最重要的:堅持
9樓:薛定諤的貓
可以,蛋白粉不用特大型的,就多吃牛肉。
10樓:
那要看你的時間和選擇的內容,我也用keep
每天用keep半小時左右可以增肌嗎
1 keep那些基礎練習,對於沒有健身基礎的男生來說 特別是偏瘦的 每天堅持練一練還是有一些效果的,2 但是增肌這個東西,兩個字有很多學問在裡頭,如果你是想擁有好的身材,而不是單純讓自己增加一點體重,建議還是去健身房。因為健身是一個涉及全身各個大肌群和小肌群的運功,利用健身房的器械進行力量訓練能幫你...
增肌的同時如何儘量不長脂肪,如何避免,增肌時少增加脂肪
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下,如果你是增肌訓練的話,先得說訓練後的補充時間,多長時間之內補充效果最好,大家一定要記住這個時間,這絕對是重點考試,訓練後45分鐘之內,45分鐘之內補充是最有效的。45分鐘之內咱們管它叫做開窗期,這段時間是身體最需要,營養最虛弱,免疫力也比較...
什麼牌子的增肌粉好?增肌粉多少錢?
可惡,度知道軍又盜我的話,應該是看我簡介,歐普特蒙,肌肉科技,mp,bpi,bsn,allmax,mhp 需要了看我簡介,不是度知道君。增肌粉哪個牌子好,十大增肌粉品牌排名推薦 1 增肌粉呢用於一些身體偏瘦的健身愛好者 因為它除了含有蛋白粉之外還含有大量的碳水,一般就是7 3的配比,70 的碳水加3...