1樓：毓子琪
沒啥方法，第一步進健身房學會基本器材使用方法關於健身的各方面知識並養成去健身房的習慣，這個階段1到2個月。第二步開始制定計劃，如禮拜一練胸禮拜二練肩後背禮拜三練腿禮拜四休息再重複，然後制定飲食計劃。怎麼安排自己的計劃第一步裡兩個月從網上或者買書裡可以學習到。
當有目的訓練半年後你的身材會發生非常大的變化。這個時候你已經入門了。第三部堅持並挑戰更大的重要不斷突破極限。
健身是按年算的，如果你一開始就幻想幾個月練出一身肌肉什麼的，或者你壓根沒準備好堅持一年以上去練的，勸你也別去辦卡，完全浪費錢。
2樓：曉淡
我認為增肌的方法有很多，我推薦增肌的方法是多運動，多增肌蛋白質，可以增加自己的肌肉。
3樓：蟋蟀應報管絃
我認為想要增肌首先要做好功課，而且不僅僅是要健身，吃健身餐，還有補充很多蛋白質非常重要。
4樓：以心
我覺得增肌比較有用的辦法的話應該是平時多吃一些富含蛋白質的東西，然後增加自己的訓練強度。
5樓：吳巧風
健身，沒有什麼好的方法了，多喝蛋白粉也會有好的效果，朋友最近健身效果很明顯。
6樓：小月有愛
增長肌肉首先要做到增長脂肪。然後，把脂肪練成肌肉。多吃雞胸肉。
7樓：抽轉組
我認為增長肌肉最好的辦法還是去健身房接受正規的訓練來完成。
8樓：阿qi棄
我覺得就是要不停去運動健身，然後去做一些很適合自己的有氧的運動，再管住自己的嘴巴。
9樓：匿名使用者
我覺得增肌還是需要有一定的運動方法吧，不是隨便一兩下就可以增肌的每天還要有飲食規律。
10樓：影子
很多增加肌肉的方法，你比如你去一些健身房裡找一個健身教練的話，這樣的話，他就會告訴你。
11樓：知哥76101倍贍
我覺得徵集其實有很多種辦法最，可靠的一種辦法就是，去健身房運動，還有其他辦法。
12樓：勇者之心
健身訓練計劃很重要！練的部位要分開！動作組數要達到基本的數量！還有標準！
有什麼可以增肌的辦法
13樓：溫暖的家
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；腿部：
深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；肩部：
推舉、前平舉、側平舉（各4組）；腹肌：仰臥舉腿4組。腹肌每組做到力竭或者15到25個。
每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。
練四天一個迴圈。
14樓：老趙健身
增肌飲食，不構成建議，僅對自己正在做。
15樓：匿名使用者
研究人員就把這些人稱為「無反應者」。但是也別擔心，這些人畢竟是少數(有些吸收差的同學增肌效果也會差很多，可以嘗試吃些健胃消食片或者維生素b)增肌。
有什麼好的方法可以快速增肌
16樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
17樓：一切為了她倆
快速增肌，最重要的還是要堅持才行，半途而廢是永遠的起不到良好的效果的。
18樓：耐耐耐耐耐倪板
建議做瑜伽來達到增肌的目的，可以選擇狸舍瑜伽，他們有增肌的課程，在專業教練的指導下，相信是可以很快達到增肌目的的。
19樓：網友
外國的練肌肉存在很多的弊端，按中醫說法，精氣佈散於四肢，五臟就虧空了。折損壽命的。中國的如太極以養為主，而不是耗，講究丹田之氣，屬於內功，健身強體。
20樓：網來往去時代
堅持每天一到兩個小時鍛鍊！
21樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
該如何正確的進行增肌？
22樓：網友
如何更好更快的增肌？快來了解一下吧！
23樓：娛樂十三姨
健身可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械。
24樓：a拉絲是我
如果我們像一個細胞那麼小，能夠隨意進入人的身體，那麼當我們來到肌肉群中時，就會發現肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆紮起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內，有肌纖維、神經、血管。
25樓：網友
想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下。
飲食上：富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部。
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
關於增肌你有什麼經驗分享？
26樓：小飯糰會唱歌
我是偏瘦體質，一天吃六頓都胖不起來的那種。去健身房半年從120胖到了140，目前仍在努力。分享下我的訓練計劃。
一週三練，一三五胸背腿。一次一小時，結束後10分鐘的跑步。跑步是為了提高心肺能力，更好的舉鐵。
每次舉鐵結束兩勺增肌粉，一天3~4個水煮蛋，一根香蕉。期間一定要加餐，我是控制在一天6頓（休息日5頓且增肌粉一勺或者不吃）。上班的時候泡點燕麥片或者吃點全麥麵包，老闆看到也不會多說啥。
睡眠很重要！儘量11點前睡覺。三分練七分吃，兩邊都得抓。
不要急於求成一週練五六次，這樣肌肉沒休息夠效果反而不好，而且你會覺得很累堅持不下去。
27樓：北屋的
1、飲食：高蛋白（肉蛋魚蝦），合理搭配碳水化合物、維生素、礦物質（麵食、果蔬），足量飲水，另外，運動前碳水，運動後蛋白質，鐵律；
2、睡眠：保證每天8小時睡眠；
3、習慣：規律生活，戒掉不良嗜好（菸酒、高糖、高鹽等）；
4、鍛鍊：大重量少次數，無氧運動為主，每週2次，增肌效果最好（這種方式不建議天天練，天天練的話，肌肉、肌腱恢復不過來，結果只會過勞損傷，如果是為了減脂，建議小負荷多次數有氧運動為主）。
5、注意1：肌肉增長原理，是破壞，再修復，這是個過程，在肌肉痠痛情況下，意味著還沒完全恢復，不要去鍛鍊！
6、注意2：肌肉很發達的人，並不意味著體脂就很低，還是那句話，追求**和追求增肌是兩種鍛鍊方法，一定要分清，否則適得其反。
7、為什麼很多運動員平時看著有點兒胖，但比賽時肌肉線條卻很清晰？
比賽時會稱重，而且比賽要求肌肉發揮最大能量，所以賽前他們會突擊減脂，但在日常訓練中，要求是保證身體不受傷的情況下，保持競技準備狀態，所以運動員日常訓練可以看做是一種增肌+減脂模式，而賽前則是一種突擊的減脂模式。
8、為什麼有人越練越瘦？
參考前邊4、5、6、7條。
北屋northhouse健身技擊愛好者為你手動敲字解答，望採納。
28樓：來自金海湖香嬌玉嫩的抹香鯨
1.均衡營養，保持健康的作息。
2.循序漸進，根據自己個人身體狀態制訂增肌計劃，有條件可以找健身教練，或者下一個相關的應用，這些應用很多，也容易找，尤其是那些幫你做健身計劃的應用。
3.最重要的是堅持，堅持再堅持啦！虐肌是漫長且痛苦的路，但走到後面你就會發現自己會有多麼大的變化！
29樓：
多做力量訓練，動作現在網上都能找到很多教程，跟著訓練就好了，每週最好制定一個訓練的計劃表，精確到分鐘做什麼，這些都是還是要嚴格控制自己，吃東西多補充蛋白質，蛋、奶、雞胸肉、牛肉、魚肉之類的，有錢就去個健身房。訓練一定要勞逸結合。
30樓：田田田很糾結
多吃點含蛋白質的食物，然後戒糖，戒糖是非常重要的一件事情，肌肉鍛鍊的話，其實不在於每天要練多長時間，最重要的是保持一定的頻率，然後根據自己的情況適當的調整重量級。
31樓：飛舞碧雲端
最重要的是每天堅持，見縫插針的練，歲月會給你最好的答案，經驗之談！方法和肌肉感覺都要對，方法教程什麼的網上都有但是最重要的還是堅持。缺乏毅力的可以先專攻一項！
比如胸肌，三天一次身體恢復也快，堅持一年半，臥推重量接近自身體重以後肌肉變大的很明顯。我就是這麼練出來的。
32樓：匿名使用者
最重要的是要堅持鍛鍊，還有就是生活習慣，飲食習慣，增肌每天早上多吃雞蛋蛋白，也可以吃蛋白粉，肉類就吃雞胸肉，每次健身完要放鬆。
33樓：匿名使用者
增肌。。。嗯，碳水適當補充，蛋白質大量攝入，有氧的量往下減一減，做肌肉訓練時計數量，每天儘量超越前幾天的量，嗯，。。萌新回答，不喜勿噴。
34樓：無翼之類
多吃蛋白 蛋白粉之類的 多運動多喝水 少吃脂肪含量多的 運動一定要我節奏的去運動 建議去健身房找健身教練 運動要有針對性 比如你想要腹肌馬甲線 就針對性腹部訓練 在增肌之前必要的就是減脂 運動必須一組一組的做 做完不要立即喝水 運動完了要進行拉伸 放鬆。
35樓：網友
制定專門的增肌計劃，有毅力，有嚮導，並有堅持的信念。再者使用健康的鍛鍊方式，不要太過度。
36樓：執傲隨心
大量補充蛋白質 同時肌肉需輕微拉傷 有那種酸脹感 並拉傷時進行強度訓練 這樣增肌快。
37樓：公羊火
多攝入動物蛋白質，要休息好，然後需要持之以恆的堅持力量訓練，必要的時候小重量修飾肌肉線條，不清楚的可以問我。
38樓：網友
我覺得要飲食和運動相互配合，在飲食方面要多以含豐富的蛋白質為主，如果你想短時內想看到增肌的成果，我建議你在在運動時也需要食用蛋白粉；運動方面主要做開方式的爆發性運動，即時以一個較短的次數和時間，但負荷較大的方式，當然如果不是像要健美先生這麼誇張的肌肉，我建議你在做單一肌肉的同時，也要抽時間去訓練全身性的肌肉，這樣在好看的同時也具有實用性。
你認為BMI正常的人在增肌期可以減重嗎
增肌需要大量熱量攝入，大量碳水飲食，還會有一定的熱量盈餘，因此健身初期把體脂率控制到很低，並不利於後期增肌，同時如果在進行力量訓練，不控制飲食的話，還會導致脂肪的上升。那麼前面的減脂又變的徒勞一場。再者，肌肉基礎代謝熱量要比脂肪高很多倍，先增加肌肉基礎可以提高基礎代謝率，那麼對於後期的減脂來說就更加...
你有哪些保護手機的方法值得推薦？
在平時的生活中，手機也算是我們身邊的 小夥伴 很多人只知道如何使用手機？但卻不知道該怎樣保護手機？今天就和大家分享幾種保護手機的小妙招。1 手機安裝一些防護設施，比如 鋼化膜，手機保護套等。主要作用是保護手機防摔，螢幕破裂。2 合理使用手機，24小時都在使用手機的話這樣會大大減小手機的使用壽命，一定...
有什麼方法可以增高勞煩不認識的你啦
1全部過了歲數就不能再長高了 只能靠增高鞋 覺得身高不夠得朋友時時刻刻為長高而努力吧！你需要做到平衡膳食，儘量多吃各種食物，以保證對熱能與營養素的需要以及保持營養素之間的平衡，不致因營養素的缺乏造成營養不良或營養過剩而導致肥胖，影響正常生長，因此良好的飲食習慣不挑食偏食和亂吃零食非常重要。在配合一些...