1樓：
做俯臥撐 舉啞鈴
怎麼鍛鍊上肢力量啊
2樓：愛鬱和銳逸
我是健身教練，
練上肢可以做俯臥撐，強度根據自己的能力去控制。要很好的鍛鍊到身體的話不能只鍛鍊區域性的，我這樣的計劃你可以參考下。
早上跑步
20分鐘
跳繩10分鐘
深蹲每組做50個
做3組普通俯臥撐
每組做20個
做3組鑽石俯臥撐
每組做20個
做3組晚上跑步
20分鐘跳繩
10分鐘
深蹲每組做50個
做3組錯手俯臥撐
每組做15個
做3組爆發式俯臥撐
每組做10個
做3組仰臥起坐
每組做30個
做3組普通俯臥撐雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。每組10，做三組。鑽石俯臥撐跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。
用跟正常俯臥撐的標準，每組同樣做5到10個，做三組。寬式俯臥撐雙手分開到接近於兩倍於肩膀寬度的距離，其它標準本普通俯臥撐一致，每組也做5到10個，做三組。錯手俯臥撐
一隻手放置在正常位置撐地，另一隻手則前移十多公分左右的距離，其餘標準與普通俯臥撐相同，每組5到10個，做三組。爆發式俯臥撐在身體俯臥到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發力將身體推起，騰空而上，每組5到10個，做三組。
訓練前半小時可以吃一根香蕉，訓練後半小時也可以吃一根香蕉，香蕉主要是補充碳水化合物，過了一小時後可以補充下蛋白粉，平時可以多吃水果，但是也不要過量，我先給你寫這些基本點訓練，做俯臥撐或是仰臥起坐都要慢起慢落，這樣才會有效果，如果過了兩天出現全身痠痛的話就是有效果了，這個時候不能放棄，減量的做，過幾天就過去了，這樣就可以加量了，肌肉組織破壞了後會重組，仰臥起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的話都要做到力竭才會有效果
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以找本教練解答
3樓：萬物0皆空
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。
第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛鍊上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
4樓：禹鳴都寄真
到非特小明家3個月就起來了,又不貴50塊錢一個月.就在電大前面
5樓：功音顓孫美
上肢力量用啞鈴，練二頭，平時可以多提點東西，鍛鍊臂力。腰腹力量就做仰臥起坐，可以適當加點負重
6樓：戊榆碧魯凝雪
我試過，每天下午做俯臥撐，開始20個左右一組，中間可以休息會，一天做三組。
然後慢慢增加每組的個數，現在我能做到每組50個，不過只能做兩組，但是打起球來感覺蠻有力的
開始做的前兩天，手臂那個累和疼是沒法說的，堅持了一個禮拜左右才慢慢好起來的，你可以等痛疼消失點的時候再連續每天堅持，效果不出兩個禮拜就能感覺的到的。
7樓：神淚清殤
買個臂力器在室內鍛鍊，做俯臥撐，雙槓，單槓，都可以
8樓：昆明海伊納
先從啞鈴、臂力器和俯臥撐開始練習（以後再進行引體向上、雙槓、單槓），肯定可以
9樓：四季日常
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10樓：欽琪玄雪冰
做引體向上和俯臥撐,每天都要堅持.......
11樓：匿名使用者
隨著人們生活水平的日益提高，學生的身體健康越來越受到社會、學校、家庭的關注。在體育教學中發現，學生的上肢力量遠不如從前，課堂教學又不能滿足學生的個體需求，針對這一現象，提高上肢力量練習顯得尤為重要，為了使學生全面協調發展，在工作中有如下做法供參考：
1、俯臥撐練習
要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。
2、立臥撐練習
要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。
3、舉啞鈴練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩開啟，每組30—40次（重量自選）。
4、啞鈴擴胸練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10—20次（重量自選）。
5、啞鈴臂屈伸練習
要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。
6、槓鈴挺舉練習
要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。
7、槓鈴抓舉練習
要求：兩腳與肩同寬，兩手握槓寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。
8、槓鈴臥推練習
要求：兩手握槓稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。
9、引體向上練習
要求：雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。
10、雙槓臂屈伸練習
要求：選擇低雙槓，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。
11、雙槓支撐擺動練習
要求：低槓進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過槓面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。
12、組合器械練習
要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。
13、角力練習
要求：兩人一組，分別站在橫線後，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一隻腳離地就算失敗，兩手交換進行。
14、拋投實心球練習
要求：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。
15、推小車遊戲練習
要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。
16、橫繩拔河練習
要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據學生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背後3米線，先到者為勝。
12樓：匿名使用者
你可以先從兩百米開始練,要快跑,能行麼?
怎樣快速鍛鍊上肢力量？？
13樓：何潔舒夏
握拳做俯臥撐，練的就是手臂的爆發力，注意點：撐上來的時候要快。我平時就是這麼練的，效果很好。
怎麼鍛鍊上肢力量？ 30
14樓：蜂鳥飛燕
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
15樓：匿名使用者
在單槓上，採取引體向上的鍛鍊方法。
16樓：
你這個年齡，俯臥撐和引體向上最適合，又能鍛鍊，還有助於身體成長，儘量不要用啞鈴、槓鈴等大重量的器械，否則會影響長高；（引體向上，每天6-8組，每組以自己的最大極限為標準，每組間隔30-60秒，俯臥撐同樣做組，每組10-30個，做8-10組，每組間隔一分鐘）
上肢力量的發展離不開腿部力量的支援，可以跳繩或者做深蹲的方式鍛鍊腿部力量，這樣才能保證上肢力量的快速發展。（跳繩5組，每組一百個；深蹲每組30個，8組）
堅持，你這個年齡一定要養成鍛鍊的習慣，一旦養成，你就能感覺到對自己的好處真的很多。
新手如何鍛鍊上肢力量？ 20
17樓：嗶呦吧
慢慢來，由輕到重，先用輕的啞鈴或者握力器鍛鍊小臂，手腕。然後再慢慢增強。
怎樣鍛鍊上肢力量？？
18樓：匿名使用者
做俯臥撐個數每天增加 很快就有效果 然後有時間做人體向上
如何鍛鍊上肢力量
19樓：河傳楊穎
健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有**需求的人，可適當增量到8000~10000步。
但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。
運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：
一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，區域性給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並儘可能抬高受傷的肢體。
遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。
醫師除了可以利用傳統的x光檢查瞭解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的**及復健的方法。
鍛鍊上肢力量的幾種方法，鍛鍊上肢力量的方法有哪些
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組 較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天...
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