1樓：5i健身
你好:根據你的身高你得體重並沒超標!可能是脂肪超標了!(同等重量的脂肪與肌肉的體積比是3:1)所以你看著比較胖)
建議你:力量訓練+有氧訓練(跑步)
第一天腿部訓練日 (有利於你的彈跳)
啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3(是組)啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練 (有利於你增加俯臥撐數量)啞鈴推胸 8-12rm (次) x3
上斜啞鈴推舉 8-12rm
啞鈴飛鳥 8-12rm
第四天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第五天2頭3頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天 肩部腹部訓練日
坐姿啞鈴推舉 8-12rm (次) x3
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
直立啞鈴划船 8-12rm
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
每週跑步3-4次.每次(3000-5000米).時間40分鐘左右(訓練量可根據身體情況調整)
2樓：苦瓜烘蛋
去健身房吧 辦張會員卡 請教健身教練，我在這裡給你說會很麻煩 也給你說不清楚
3樓：健美一哥
胸大肌：平臥、上斜、下斜飛鳥，仰臥曲臂上拉；
背部：背闊肌可做單臂划船，嫌輕可以多做嗎；
斜方肌可以手提啞鈴聳肩；
下背部和腰背肌可做轉體俯身彎起，置啞鈴與頸後；
肩：前平舉，側平舉，俯身側平舉；
臂：二頭肌不用講；
三頭肌頸後臂曲伸、仰臥臂曲伸也都知道；
前臂採用側彎舉，腕部正握反握腕彎舉；
以上再輔以俯臥撐、仰臥起坐、甚至有條件的來來引體向上，估計上半身也就夠了。
下肢比較難辦，小腿可以將啞鈴想法吊（捆）在腳上作曲伸和彎舉；
實在不行就去跑步吧，對腿部有較好效果。
跑步可以增強心扉功能、保持體力、還能防止營養過剩.
所謂的循序漸進,就是你自己先定個相對容易的量,慢慢提高.
怎麼鍛鍊上肢力量啊，怎樣快速鍛鍊上肢力量？？
做俯臥撐 舉啞鈴 怎麼鍛鍊上肢力量啊 我是健身教練，練上肢可以做俯臥撐，強度根據自己的能力去控制。要很好的鍛鍊到身體的話不能只鍛鍊區域性的，我這樣的計劃你可以參考下。早上跑步 20分鐘 跳繩10分鐘 深蹲每組做50個 做3組普通俯臥撐 每組做20個 做3組鑽石俯臥撐 每組做20個 做3組晚上跑步 2...
怎麼樣鍛鍊才能增加力量，如何鍛鍊能增加力量
建議 進行臥推大重量練習，首先要做的是測試自己能比較輕鬆推起的重量，一般未鍛鍊男子在30 60公斤，從此重量開始堅持做10個臥推，做完放鬆3分鐘左右，將重量增加10公斤，繼續臥推5到8個，然後休息放鬆，就這樣直到一個也做不動的重量，堅持在同伴的保護下堅持做一個，用盡全部力氣。用剛才起始的重量做爆發練...
最近在健身房鍛鍊身體，該怎麼讓肌肉更有力量？
想讓肌肉更有力量那就要增加訓練量，同時增加鍛鍊強度，使用更加重的器材進行訓練，與此同時平常的飲食也要跟上，最好多吃牛肉等精瘦肉。剛在健身房鍛鍊身體不久，我們應該根據身體所承受的壓力來定製健身計劃，首先應該選擇對肌肉損傷較小的健身器材讓肌肉有一個適應的過程，等過了這個適應期再選擇其他的健身器材。選擇適...