1樓：馬蹄形偌登
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。
第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛鍊上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛鍊上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛鍊雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛鍊上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛鍊，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛鍊，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛鍊。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛鍊雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛鍊上肢力量。
第十一種方法，雙槓臂屈伸也是很好的鍛鍊上肢力量的方式，將雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，整個身體與雙槓垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
2樓：四季日常
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鍛鍊上肢力量的方法有哪些
3樓：小小小魚生活
1、俯臥撐練習要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。
2、立臥撐練習要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。
每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長後可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以後，肌肉常會充血，脹得很硬。
這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放鬆。這樣既可加快疲勞的消除，促進恢復，又可防止關節柔韌性因力量訓練而下降，同時也有助於保持肌肉良好的彈性和收縮速度。
動力性力量鍛鍊又分為：
（1）最大力量練習。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如舉起槓鈴的最大重量。發展最大力量的方法主要是採用克服大阻力（最大力量的80%以上強度），重複次數少的練習。
（2）速度力量鍛鍊。速度力量又稱爆發力，它是在最短時間內發揮最大力量的能力。速度力量鍛鍊的特點是適當減少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成動作。
如跳遠、立定跳遠的彈跳力。
（3）絕對力量鍛鍊。絕對力量的鍛鍊一般採用附加重量（次極限重量）或最大重量（極限重量）的重物。如在臥推槓鈴、深蹲、和半蹲槓鈴時經常使用。
（4)相對力量鍛鍊。相對力量要求鍛鍊者具有較大克服自身體重的能力。鍛鍊的主要方法有體操、短跑、武術、摔跤、拳擊等。
4樓：四季日常
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5樓：厲害
隨著人們生活水平的日益提高，學生的身體健康越來越受到社會、學校、家庭的關注。在體育教學中發現，學生的上肢力量遠不如從前，課堂教學又不能滿足學生的個體需求，針對這一現象，提高上肢力量練習顯得尤為重要，為了使學生全面協調發展，在工作中有如下做法供參考：
1、俯臥撐練習
要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。
2、立臥撐練習
要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。
3、舉啞鈴練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩開啟，每組30—40次（重量自選）。
4、啞鈴擴胸練習
要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前後晃動，每組10—20次（重量自選）。
5、啞鈴臂屈伸練習
要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。
6、槓鈴挺舉練習
要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以並步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。
7、槓鈴抓舉練習
要求：兩腳與肩同寬，兩手握槓寬於肩，提拉同時迅速翻腕、後伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。
8、槓鈴臥推練習
要求：兩手握槓稍寬於肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。
9、引體向上練習
要求：雙手正握槓，握槓的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。
10、雙槓臂屈伸練習
要求：選擇低雙槓，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。
11、雙槓支撐擺動練習
要求：低槓進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過槓面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。
12、組合器械練習
要求：利用組合器械發展上肢力量練習，根據身體素質情況分組，練習次數保持在10—20次均可。
13、角力練習
要求：兩人一組，分別站在橫線後，雙方可以推拉，迫使對方失去平衡，如有一方有一隻腳離地就算失敗，兩手交換進行。
14、拋投實心球練習
要求：練習時認真，合理分組，注意安全，每組20—40次。
15、推小車遊戲練習
要求：兩人一組，推車人不要用力向前推，或左右拖拉，每次練習的距離不要太長，10—15米，速度也不要要求一致，可多輪換。
16、橫繩拔河練習
要求：畫三條間隔3米的平行線，粗繩一根，長度根據學生多少分成兩組，雙方力爭把繩拉過背後3米線，先到者為勝。
如何鍛鍊上肢力量
6樓：河傳楊穎
健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有**需求的人，可適當增量到8000~10000步。
但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。
運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：
一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，區域性給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並儘可能抬高受傷的肢體。
遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。
醫師除了可以利用傳統的x光檢查瞭解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的**及復健的方法。
7樓：教練
我是健身教練，沒器械，只有俯臥撐了，最好是背個20斤再練，其實沒有任何器械，1個月效果不會太好的，如果你有個啞鈴最好，30公斤1對的，1個月，可以讓你大變樣，力量會提高很多，具體看你練習程度，新手第一個月，有人指導，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因為新手，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個月後，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據自己情況定，不過一定要接近自己極限，不要弄個5-10斤的，一次做個50-60個，沒意思，也達不到鍛鍊力量的目的
力量練習最好是在健身房，或者自己在家有一對啞鈴來練習。（如果二者都沒有，可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉）
在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群
練習動作有：
1.肱二頭肌 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜託彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等
2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸後臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下壓 等等
3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等
最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 一個動作3-4組 一個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鐘 動作之間休息3-4分鐘 吃完飯之後一個半小時開始訓練 一次訓練課不超過一個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
有健身疑問可以找本教練解答
怎麼鍛鍊上肢力量啊，怎樣快速鍛鍊上肢力量？？
做俯臥撐 舉啞鈴 怎麼鍛鍊上肢力量啊 我是健身教練，練上肢可以做俯臥撐，強度根據自己的能力去控制。要很好的鍛鍊到身體的話不能只鍛鍊區域性的，我這樣的計劃你可以參考下。早上跑步 20分鐘 跳繩10分鐘 深蹲每組做50個 做3組普通俯臥撐 每組做20個 做3組鑽石俯臥撐 每組做20個 做3組晚上跑步 2...
槓鈴都有幾種鍛鍊方法，槓鈴有幾種鍛鍊方法
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鍛鍊手臂力量最快的辦法是什麼,鍛鍊手臂力量最快的辦法是什麼
手臂肌肉主要分三個部分 上臂內側的肱二頭肌 上臂外側的肱三頭肌 前臂屈指肌等。經鍛鍊後，其中肱三頭肌體積為最大。基本動作主要有 肱二頭肌 槓鈴 啞鈴 彎舉 單槓引體向上 肱三頭肌 雙槓雙臂屈伸 負重 俯臥撐 前臂屈指肌 棒上系重物後捲起放下 練腕力。健美訓練不同安排有不同的效果 大重量少次數訓練增力...