1樓：青色愛藍色
我看了下樓主的情況，樓主定要堅持。
給你先說下飲食（樓主飲食可是很重要的哦，樓主要重視）：早飯是必不可少的，有條件的話每天早上一包純奶，兩個雞蛋（反正就是多吃點含蛋白質多的）；中午飯一定要吃飽，飯後走一走；晚飯不可吃太多，樓主把握好儘量睡前一兩個小時別進食，這裡要提醒的是睡前一定要喝一包純奶（詳細樓主可以查睡前喝純奶的好處是多麼的強大！還有利於睡眠呢）
下來說說鍛鍊：早上的話做一些有養運動，例如跑步，如果樓主堅持的話會發現一天到晚有精神的多了，這樣還有利於以下要說的更好的堅持呢；恰當的鍛鍊時間最好睡前半個小時（這樣不會影響睡眠質量）：1做俯臥撐，樓主才開始鍛鍊可能堅持不了，你可以一組做30個，加組，間歇2~5分鐘（分寬距中距窄距，建議樓主做中距和寬距吧）2仰臥起坐，30一組，加組，間歇2~5分鐘3身蹲，30一組，加組，間歇2～5分4啞鈴，這個樓主看著辦，適合自己就行
這是我自己總結出來的，總之要堅持，祝樓主鍛鍊好身體，萬事如意（呃，手機打的，望樓主採納）
2樓：逆時針年華
幹力氣活是不錯的方法……
練肌肉不能怕苦，要堅持
如果練上身肌肉，可以第一天三十個一組俯臥撐，間斷練習3、4組仰臥起坐計時練習，一分鐘爭取45個左右，第一天兩組，以後按自身條件逐漸增加
下肢肌肉主要是跑步，每天五公里勻速跑，可以適當增減臂力練習最有用的是引體向上，不過一般剛練習的人做不了鍛鍊肌肉最主要的是心態和恆心，必須每天堅持！！！
鍛鍊時不能過猛，要保證自身安全
飲食方面沒有太大要求，多吃點蛋白質含量高的食物，比如牛肉。甜點還是少吃比較好
鍛鍊時身上肌肉肯定會有痠痛感，堅持一段時間就會沒事了
3樓：匿名使用者
想練出完美的肌肉必須要有堅定的信心和毅力。首先，懂得如何去鍛鍊，肌肉的成長需要做大量的無氧運動，比如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲，如果想達到更完美的效果，可以藉助器械來完成。做運動要講究方法，準備活動很重要，比如做俯臥撐之前先闊闊胸、活動一下手腕等等，然後分組進行練習，每組儘量做到力竭，中間休息時間最好不要超過一分鐘，每天做五之八組。
其他的運動也是大同小異；其次，學會怎樣去吃，每天都吃蛋白質含量高的食品，比如牛肉、雞蛋等，儘量做到多餐少食，但運動前兩小時不易就餐；總之，持之以恆最重要，按這種方法大概兩個月才會有成效，如果想達到型男級別，沒有兩三年的功夫不可能達到。
4樓：匿名使用者
小重量多次數是練力量及肌耐力的。大重量，也就是你100%力量少次數，一組6到8次，四到六組，選擇不同部位迴圈練習。切記不要吃蛋白粉，平時飲食足夠了，運動量不到吃蛋白粉的話會傷腎。
以你現在的器械足夠，關鍵是要自己調節重量。
方法：胸大肌：俯臥飛鳥；肱二頭肌：雙手啞鈴彎舉；肱三頭肌：屈肘，啞鈴上舉；股四頭肌：自重徒手蹲起；背闊肌；拉力器，背部拉伸；腹直肌：兩頭翹
5樓：匿名使用者
早上的做一些有氧運動，例如跑步
做俯臥撐一組做30個，加組，間歇2~5分鐘仰臥起坐，30一組，加組，間歇2~5分鐘3身蹲，30一組，加組，間歇2～5分4啞鈴。
不用部位的鍛鍊方法：
胸大肌：俯臥飛鳥；
肱二頭肌：雙手啞鈴彎舉；
肱三頭肌：屈肘，啞鈴上舉；
股四頭肌：自重徒手蹲起；
背闊肌；拉力器，背部拉伸；
腹直肌：兩頭翹
6樓：匿名使用者
每天堅持鍛鍊一小時，每天鍛鍊不同的部位。採用大重量少次數，多組數的方法。鍛鍊時動作要慢一些。一週練3-4天即可。其次要注意鍛鍊時蛋白質要多攝入一些。
練力氣和肌肉變大有關係嗎？怎麼練讓力氣變大
7樓：極光之戀
應該是沒關係的，李小龍一拳打出350磅的力量，但你看他很瘦。
8樓：
當然有一定關係 在練肌肉的同時因為鍛鍊增長了力氣 但也不是說肌肉越大力氣越大 力氣分為絕對力量和爆發力 大塊頭相對來說比較大絕對力量 而專業的大力的一般都是大塊頭但是脂肪含量很高 因為到了一定成都的重量是需要脂肪來承受的 而爆發力一般來說 這個人瞬間爆發的力量比他的自身重量大很多 一般是流線型肌肉。適合搏鬥。本人練的就是爆發力
如何能練出大力氣？
上肢力量怎麼練最好?
鍛鍊肌肉力量是強度大好，還是次數多好？
9樓：匿名使用者
分析：1、「小力量，多次數」的訓練方法：
一般適合於初練者，及以**和以鍛鍊肌肉耐力為目標的健身者或運動員。
比如臥推槓鈴，「小力量，多次數」會要求運動員選取30公斤左右的槓鈴，每組推30下，做5組。這種訓練要求運動員持續地輸出能量，每次臥推後，能量還能迅速補充。由於每次的運動量較小，初練者不會感到非常疲勞，也不容易受傷，而持久的體能付出會消耗體內多餘的熱量，起到很好的**效果。
體操、舞蹈、長跑等專案常採用「小力量，多次數」的方法訓練。
2、「大力量，少次數」的訓練方法：
適合於有一定訓練基礎的人，它能練習爆發力，想「練塊兒」的也適合這種訓練方法。
同樣是臥推槓鈴，「大力量，少次數」的方法會要求運動員選取60公斤左右的槓鈴，每組推3—4下，做5組。這種訓練，要求運動員在最短的時間內，將肌肉能量全部輸出，達到耗竭，然後通過休息時的恢復和補充使肌肉量迅速增長。舉重、健美、短跑等專案常採用「大力量，少次數」的方法訓練。
希望對您有幫助和提高！！
10樓：love學子
當然是用輕的 舉的次數多了 對肌肉力量的增強好 而且輕的不會太累使肌肉痠痛
什麼方法練肌肉最好？
11樓：速達_濟南天禹
1、每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
12樓：美樂視界
練肌肉沒有時間限制，本人練了幾年健美，三天打魚，兩天晒網，沒見多大成效，但通過細心地觀察學習，也讀了不少關於健身的雜誌，結合自己幾年來的心得體會，頗有一些感觸，想總結出來，對初練健美的或許能有點滴幫助，或許能少走一些彎路。 初練健美，首先要有充分的思想準備，這項運動很苦，不管你是想從事這項職業，還是僅僅作為一個健身愛好者想通過這項運動讓自己的身體有一個很大的變化，都需要付出相當多的努力——時間，精力還有金錢。 任何一項運動不是所有的人都能把它做好，因為人的遺傳體質不一樣，就象任何一項職業都有人不適應去幹一樣。
如果你是一個喝涼水都長肉的人，那麼恭喜你，你是一個對各種營養吸收的很好的人，通過正確的鍛鍊，你很快就能見到效果；如果你怎麼吃也不長肉，那你要準備付出更多的努力了，你所吃進去的各種食物大部分都沒被身體利用，過多的營養還可能會讓你腹瀉，如果你還有菸酒過度和熬夜的習慣要改掉了。這兩種人是應該都有相當的苦惱，容易胖的人減脂是一件頭疼的事，瘦的人增肌又是一個難題。而塊頭大體脂含量又不高的人是最容易練的，這樣的人太少了。
我就屬於再吃也不長肉的人，而且胸部的增長要落後於其它部位，剛一開始也很浮躁，現在心態平和了。如果你立志要讓自己有一個勻稱的體態，強悍的肌肉，那麼開始吧，但要記住這幾個字——正確的苦練，固執的堅持。 身體的肌肉和神經系統對突然的重量會有一個適應過程，應該先用輕重量靠幾個基本動作讓身體逐漸對這種運動適應，然後再分開每塊肌肉練習。
昨天在健身房裡見到一個很瘦的小夥子，一邊拼命的練習臥推，飛鳥，夾胸，彎舉，一邊罵罵咧咧地：「他媽的，真疼，疼死了」。我忍不住問他練了多長時間了，他說：
「前天開始練的，我吃了肌酸，蛋白粉，昨天吃了有半瓶蛋白粉，今天還是疼」。我告訴他剛開始要慢慢地適應，不能練這麼狠，而且現在沒必要服用哪些補劑。但他有點不以為然，看到他如此拔苗助長，心情真的有點沉重。
好了，說點實際的。 剛一開始你不必每個動作，每塊肌肉都練，也不必讓自己疲勞到極限，你會吃不消進而放自己一個長假，最後有可能厭倦甚至放棄這項運動。 槓鈴臥推，引體向上，深蹲，這是三個最基本的動作，它們會讓你全身的肌肉都能得到鍛鍊並逐漸適應。
有些你認為很新穎的動作其實對你幫助不大，它們大多被中高階健美者用來雕刻肌肉線條，而你現在需要的是增長塊頭。 槓鈴臥推－－主打胸肌，兼顧三角肌前束，肱三頭肌。用不低於１０次的重量做１０組，後面幾組做不到１０次可逐漸減重。
引體向上及器械寬握下拉，主打背闊肌，兼顧肱二頭肌和三角肌後束及增強前臂的握力。能做幾個做幾個，最好有人輔助你完成，用手託著你的後腰。引體向上做不動了，就做寬握下拉，兩個動作加起來做１０組。
深蹲，就是練腿的，兼顧到臀部。用不低於１０次的重量做１０組。 （好多初練者只對臥推和二頭肌彎舉感興趣，這是不可取的，應該給自己的身體打下一個全面的堅實的基礎） 第一次訓練結束以後，接下來你全身的肌肉會很疼，記住，要休息３－４天甚至更多，直到肌肉不太疼了，但不要完全不疼了，然後開始第二次訓練，由於肌肉還有些微痠痛，可把重量稍微減輕。
如此迴圈，要有耐心，逐漸把休息間隔縮短到１－２天，你每次訓練後痠痛也不會持續那麼長時間了。 這樣訓練２－３個月以後再把其它的動作加進來,每天著重練習 兩個部位。我建議是這樣：
第一天：胸－－槓鈴臥推，啞鈴上斜推舉，飛鳥；三頭肌－－重錘下壓。重量８－１５次，不低於６組。
第二天：背－－引體向上，寬握下拉；二頭肌－－直槓彎舉。重量組數同上。
第三天：肩－－槓鈴推舉（頸前頸後自己選擇），啞鈴側平舉；腿－－深蹲，腿曲伸。重量組數同上。
第四天，休息。 如此迴圈，腹部和有氧運動自己安排，一週不低於３次。 ２－３個月以後，你會有驚喜的變化，對著鏡子偷笑吧。
重要的一點，要保證動作的正確，多向前輩請教動作的規範。不要急切追求和盲目攀比大重量，大重量會讓你的動作變形從而影響訓練效果，決定力量的因素有很多，差不多體態的人可能力量相差也很大，健美訓練和單純的力量訓練不一樣，以後你會明白。 通過以上半年左右的訓練，你會明白很多，會有很多互相交流學習的朋友了，你可以自己給自己量身打造一個完美的訓練計劃了，甚至把每個部位的訓練分解的更細緻，許多以前沒嘗試過的動作也可以加進來休會一下，關於營養補劑也可以考慮了，如果你的經濟條件允許。
正確刻苦的訓練，合理的營養搭配，充分的休息。你一定會成功。
練出一身肌肉力氣也會變大嗎，很瘦的人可以練出一身肌肉嗎？
答案是bai肯定的，肌肉增長du的同時力氣也會 zhi變大。力量訓dao練的兩個主要作用就是增加肌內肉力量和塑容形。有健身經驗的人都會有這樣的體驗，健身初期力氣增加相對於肌肉圍度增加來的要快要提前，原因很簡答通過抗阻力的力量訓練，只有肌肉力量增加才能保證動作的完成，然後通過堅持訓練使肌纖維不斷地破損...
新手怎樣練胸肌復肌，怎麼鍛鍊胸肌和復肌
首先鍛鍊肌肉不能著急，是一天天練出來的。每天得堅持做俯臥撐和仰臥起坐 如果有啞鈴那就更好了 你可以一天練俯臥撐 隔一天再練仰臥起坐，然後鍛鍊完在吃的上也得注意 多吃點牛肉，喝牛奶 因為在這兩樣能迅速補充身體所需的蛋白質 和鈣 我就是這麼練的 我是從高一就開始連 一直到現在 都連了4 5年了 一般鍛鍊...
健身練的肌肉和學武術練的肌肉有什麼區別？實戰的時候誰比較強
健身主要是肌肉肥大訓練，主要提升肌肉力量和體積，而練武術，格鬥，搏擊一類的 訓練相比於前者提升的更為廣泛，訓練模式更為複雜，肌肉力量提升的同時，兼具肌肉耐力和肌肉爆發力，以及身體的協調性，這很類似運動員，練格鬥的肌肉體積不可能太大，因為這樣對身體消耗大，不利於身體續航能力，所以練格鬥的力量也很有侷限...