1樓：極度回憶
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：垂寶
首先你得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪，骨骼，去做一個人體分析，這樣你就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適你的，由不合適你的，做出自己的訓練計劃，有時還要吃一些有助於你的食物還有補劑早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果午餐 200克牛肉或雞肉無脂或低脂 牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干晚上有條件的話，吃點蝦。在運動的時候吃點香蕉。
每天鍛鍊不易超過兩小時，一般一次40-60分鐘，每天兩到--三組為宜！第1天練上部肌肉仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。團身起做100個（分組做，最好20一組）。第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。
爬樓梯到腿痠。第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。
然後速度跑練習。第5天做第1天的。第6天做第2天的。
第7天只爬樓梯（輕微），休息。
3樓：真神哥
去健身房！做一個系統的健身計劃！如果你每天都能去的話，一週7天要堅持練6天！
休息一天，每天練習的部位都不一樣！這個是根據會健身的朋友講的。如果你不會的話，就讓健身教練給你計劃一個就行，練肌肉不能心急，因為無氧運動本身就是一個耐力的運動！！
4樓：神賜一妞
每天堅持鍛鍊身體，打打藍球，游泳==都是能夠把肌肉煉出來的最好方法。
5樓：古龍陽雲
速成的煉肌肉方法就是去健身房，不過那要花錢還有就是煉出來的肌肉最後未必很漂亮~~!練出最好看而漂亮的肌肉方式就是游泳~!你可以細緻的觀察下，凡是游泳運動員的肌肉都是最漂亮的~!
整個是個倒三角型~!
6樓：阿遲
平凡的煉出來的！最好！！
怎麼練肌肉最快最有效？
7樓：都槐汗運盛
做俯臥撐，一定要做到手一點力氣也沒有為止，要不效果不是很好，，，這樣不但可以鍛鍊你的肌肉還可以鍛鍊你的意志力。
8樓：機能卓閒麗
肌肉這個東西只要你經常鍛鍊它就會長出來，如果想把肌肉增多必須補充好蛋白質，也就是平時所吃的肉類，雞蛋和牛奶，牛肉來的比較快，練肌肉要感覺到肌肉痠痛才會長肌肉。
怎麼樣最快速度練肌肉？
9樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎？答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
10樓：米果的媽媽
1、跑步。
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠。
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐。
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐。
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
11樓：匿名使用者
去健身房吧…有專門指導…
12樓：餘士恩終辰
肌肉不是一兩天就能練出來的，要學會持之以恆，胸肌，最好撐雙槓，兩三個星期肯定會有形狀，但是不結實，手肌，做腹臥撐，或者玩啞鈴，每週堅持做三四次，而且要學會自己調節訓練量，慢慢的增加，別心急，鍛鍊久了，你不用擔心沒有，而且還會結實，所以希望你能慢慢來，祝你成功。
13樓：戰瑋鄂浩歌
記著：方法太多，訓練花樣多，對你不見得是件好事。你只需把俯臥撐做好就可以發達你的上臂肌肉和胸肌。
還有一個方法是美國特種兵訓練的，就是把雙臂往前伸直，兩手盡最大的力度，用最快的速度反覆的捏拳－張開－捏拳－張開，這種訓練能在最短的時間內提高你的手臂力量。可不管方法有多好，對你最重要的是持之以恆的付之行動！
自己練出來的，關鍵在堅持，方法樓上的說了很多了，我就不重複了，大致相同的，記住要好好休息，不要熬夜。一個肌肉練一次要充分，2天內不要再練同一個部位的肌肉。多吃高蛋白的，雞蛋是不錯的選擇。
記住堅持很重要，肌肉成長比較慢，只要堅持效果一定會出來。
補充：在家裡的話練胸肌還是得靠俯臥撐，每次做到力竭（動作要標準！這點很重要），休息1分鐘左右，再做，做6組左右，隔天練，腹肌的話仰臥起坐～也是同一個做法，可以在手拿重物增加難度，但動作都要標準！
快是沒有用的，堅持下來你一定能看出效果！記住要堅持！
怎麼樣練肌肉是最快最有效的？
怎麼樣鍛鍊肌肉才最有效果？
14樓：匿名使用者
我感覺是飯後練。
一週練4-5天吧。
具體怎麼練得按你的身體素質了。
你的含脂量，感覺啞鈴得練自己最大重量60-70%的重量練間休1分之內。
怎麼樣鍛鍊腹部肌肉最快最有效？
15樓：趣知生活君
1 反向卷體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
怎麼樣才能鍛鍊好的肌肉?
16樓：匿名使用者
肌肉鍛鍊：
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
6、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。
7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛鍊腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。
8、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。
12、打球，不同的球類可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛鍊腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上，此時大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺較為靈敏，協調能力也最強，而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
14、堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
怎麼練肌肉,怎麼練肌肉最快最有效。
做引體向上，練上身肌肉強度，對力量很有用處。首先我們來了解一下肌肉的結構 肌肉可以分為三種，平滑肌 心肌 骨骼肌。平滑肌是組成消化管道 呼吸管道 血管等所用的肌肉 心肌則是組成心臟的肌肉，它們都不能通過大腦來控制收縮。對於我們健身人群來說，可以控制收縮的骨骼肌才是重點。怎麼練肌肉最快最有效。肌肉當然...
怎麼才能練肌肉，怎麼樣才能練肌肉
看你的肌肉標準是怎麼樣，如果你想練肌肉小到一條橡皮筋大到一家建身中心都可以，只要你能堅持任何器械都可以鍛鍊除一身好看的肌肉，最好加上意念，具體的你可以繼續問。做健身操，做力量練習，跑步，打拳，做引體向上，做俯臥撐，幾種相互交叉練習，效果肯定不錯！想要比較快速的增長肌肉，在鍛鍊的時候一定要注意以下幾種...
做什麼運動練肌肉最快，怎麼練肌肉最快最有效？
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身...