1樓：羈絆
可以，但是要根據自己痠痛的程度適當減少訓練量。 力量訓練師屬於高強度刺激肌肉的鍛鍊，也是一種有效的增肌途徑。因為肌肉痠痛是肌肉經過鍛鍊的刺激呈現一個充血的狀態，此時的肌肉正是在蛋白質的轉化生成之中，所以你可以繼續鍛鍊，維持充血狀態，也就是說蛋白不斷成長為肌肉。
持續鍛鍊效果明顯！要注意一點，在你鍛鍊的同時要適時地補充碳水化合物、乳清蛋白以及維生素，當然，有條件的話可以補充肌酸，肌酸可以緩減肌肉痠痛，使鍛鍊更有效。我們通常的食物中，牛肉含有的肌酸是比較豐富的，建議多吃。
還有就是多吃綠葉蔬菜，也可以緩解肌肉痠痛，從而保持你持久鍛鍊的動力。。。。【健身，貴在堅持，加油！】
2樓：銷魂丶爠
,一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。
特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：
「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。
鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 有氧運動：
跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。
平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，自然會擁有強壯的身體。
3樓：熊忻慕
力量訓練不是耐力訓練！要求少而精，意思就是低組數，高重量！力量的增加不取決於你練的時間多長，其實練力量每天半小時足夠！
訓練之前熱身這是關鍵，因為你是力量訓練，採取是大重量！重量採取逐步遞增的趨勢，第一組採取輕點重量，然後每組遞增，直到每組只能做兩三個，採取全力，同時必須有教練或隊友輔助，避免重量過大突然乏力受傷！記住，用盡全力，教練輕輕帶器械，堅持能做幾個算幾個，同時保持正確呼吸！
直到力竭~一週訓練3-4天足夠，肌肉保持足夠恢復，這樣才能使力量增加！你都練得肌肉痠疼了說明運動過量乳酸堆積過多，必須休息！切忌天天訓練時間過長，效果只會適得其反！
4樓：生機飲食小貼士
肌肉痠痛訓練才有效？
5樓：匿名使用者
肌肉生長是在休息的時候，所以休息也是很重要的。肌肉痠疼時可以選擇鍛鍊其他肌群，例如手臂痠疼，你可以去練腿。等痠疼感消除後再接著練手臂。
6樓：摩敏
其實，你要是要快速練力量的話就一天少做點！讓肌肉，每一天都在疼痛，堅持兩天就好了！~肌肉與力量會猛漲的哦！記住！不管多痛，都不要停！ 加油吧！
7樓：宰理
為了體型還是隻追求力量，單單是力量的話是最好不要有兩點一：過負荷運動很容易導致肌肉拉傷；二：這樣拼命堅持的話會把肌肉練死。就和健美先生的肌肉一個樣子看上去很暴力，實際上只是花俏的秀
請問做完力量訓練後要做放鬆肌肉嗎
鍛鍊可以分為三個過程，鍛鍊前的準備活動，中間的訓練以及鍛鍊後的放鬆。這三個部分構成了一個完整的鍛鍊過程。在鍛鍊的過程中你儘量不要放鬆目的是為了你的肌肉能夠充血，這樣才能增加肌肉的力量。鍛鍊後針對你鍛鍊的部位要進行重點的放鬆，比如今天我主要進行了腿部的力量訓練，那麼我放鬆的時候對腿部就要重點照顧。放鬆...
大猩猩沒有進行力量訓練，為什麼肌肉會很發達
大猩猩一直被認為是和人類同根同源，都是由古猿分化而來。然而自然的選擇卻讓兩者走上了不同的進化之路。比較明顯的一點，就是肌肉的差異。人類中的健身愛好者，每天活躍在健身房才鍛煉出一身令人羨慕的肌肉，而大猩猩每天大多時間都在休息，卻滿身腱子肉。杜克大學的一位生物學博士曾經感嘆道，我們是肥胖的靈長類動物。眾...
一直沒有力量訓練會突然掉肌肉嗎
掉肌肉不會那麼快，當然掉多少肌肉也跟自身的肌肉含量有關。通常我們一週沒有訓練，肌肉內的肌糖原儲備會減少，常常會有人誤以為開始掉肌肉了，其實這時候並不是掉肌肉。通常在三個星期或者一個月後，肌肉纖維才開始慢慢流失。具體掉多少肌肉，要看你停止訓練前的肌肉量多少，肌肉量越大的人群，停止訓練，流失的肌肉越多 ...