1樓：利刃入鞘
先講一個概念，力量訓練中有一個術語稱為rm，前面加數字表示盡全力能完成的次數，以此來定義力量訓練的負荷，例如4rm表示這個重量你盡全力只能完成4次。一般
1-5rm的負荷可以迅速增長力量，但不會導致肌肉體積增大，6-12rm在增長力量的同時也會增大肌肉體積，是健美運動員最常用的負荷
12rm以上則主要是增長肌肉的耐力和減少脂肪，使線條清淅。
你想達到繼續增長力量的目的，那麼應選用1-5rm的負荷，也就是說做力量訓練時的重量是你最多完成5次動作的重量。但用這個重量是有一定危險性的，一定要注意先用小重量活動開，還有最好有一個訓練夥伴，在你練習時能給你保護和適當借力，達到最好效果
2樓：匿名使用者
想練力量，對嗎？那就採用力量舉運動員的訓練方式
世界上最偉大的力量舉運動員—瓦西里克雷洛夫
2023年7月的一天，基輔郊外的一個體育館內，擠滿了肌肉強健的力量舉運動員。比賽的順序沒有按照通常的深蹲、臥推、硬拉的次序進行，而是按照世界上最偉大的力量舉運動員—瓦西里克雷洛夫（1898~1983）要求，改按臥推、硬拉、深蹲的次序進行。他一定要形成一種重量逐漸增大的氣氛。
除此之外，還增加了腿舉、單腿腿舉、腿屈伸、箭步蹲四項。
克雷洛夫躺到了臥推架上，他要的重量已加到了372。5公斤。這在硬拉比賽中已經是很大的重量，世上還沒有第二個人嘗試要推起這一重量。
他成功了。場邊的紅軍軍官也興奮起來。克雷洛夫接著又要了375公斤，沒有成功。
接下來是一連串的奇蹟。硬拉486。5公斤，又是一個匪夷所思的重量。
就是在深蹲比賽中，也是很大的重量。但真正的高潮還在後面。箭步蹲602。
5公斤，深蹲938。5公斤，腿屈伸1057公斤，單腿腿舉4702。5公斤，腿舉9754公斤。
雖然嘗試腿舉9000公斤時失敗（他很想衝破這一關），但這已經是夢幻般的成績了。克雷洛夫為此受到了斯大林的接見，因為他證實了世界頭號大力士是俄羅斯人，超過了所有西方的大力士。
克雷洛夫成功的祕訣是什麼？據他自己說，只有三點。第一點，腿部。
大多數力量舉運動員對腿部的重視不夠。在初級水平的運動員中間，這一點尤甚。而這注定了他們不可能成為大力士。
克雷洛夫的父親是一名鐵匠，他本人則作過伐木工人。長期的重體力勞動使他認識到：人總是趨向於向力量大的部位借力（上肢->腰部->腿部）, 抱不動時便會提，提不動時便會扛。
舉重時人們總是反覆下蹲，以期藉助腿部力量。如果僅靠上肢力量，誰也舉不起那麼大的重量。人在從事大強度的力量活動時依靠的主要是腿部和腰部力量。
在相同的時間內，練習腿力取得的效果要比練習臂力大得多。練臥推不可能讓上肢力量發揮到極限，因為在你的上肢大肌群達到極限之前你的手腕、肘部、小臂、肩部已經承受不住了；而硬拉能讓上肢被動地受到極限刺激，因為硬拉的重量比臥推大得多。同理，能讓腰力發揮到極限的動作不是硬拉，而是深蹲。
而深蹲和箭步蹲由於受到腰部的限制，也不能使腿力發揮到極限。真正的腿力極限只有用腿屈伸、單腿舉、腿舉才能練到。用極限重量練習能使你的全身肌肉煥然一新，即使是非主練的肌肉，這比整天練習上肢小肌肉效果好得多。
在克雷洛夫看來，腿力是力量的根本，腿力大了，腰力自然會得到發展；而腰力大了，上肢力量也會水漲船高。
第二點，簡單。一切以簡為佳。克雷洛夫認為，練習力量事實上是最自然的時，複雜化會適得其反。
克雷洛夫的訓練計劃簡單得令人難以置信，只有七個動作。週一，深蹲。週二，硬拉。
週三，單腿舉。週四，臥推。週五，腿舉。
週六，箭步蹲。週日，腿屈伸。從不做任何改變。
這和前蘇聯舉重界訓練專案繁多的思路截然相反。保加利亞舉重隊採用了這種思路，取得了良好的效果。西方舉重、健美界的哈特非爾德、麥克門澤爾、多裡安耶茨都是這種思想的支持者。
在克雷洛夫看來，練小肌肉全無必要。而在他眼裡，除腰腿和上肢的胸大肌之外，其他部位都是小肌肉，在練習大肌肉的動作中捎帶練到就可以了。即使是腿部的股二頭肌和小腿，他也從來不練。
在他眼裡，腿部=股四頭肌+臀大肌。克雷洛夫認為，訓練動作越少越好，應該只練那些最高效的動作。克雷洛夫給前蘇聯的力量舉運動員開的訓練處方中認為，如果只有練習一個動作的時間，可以只練深蹲。
如果有練習兩個動作的時間，可以練深蹲和腿舉。如果時間較多，可以依次增加硬拉、腿屈伸、單腿舉、臥推和箭步蹲。這七個動作全部練到之後，再增加動作就沒有大的必要了。
第三，重量。克雷洛夫說：重量就是一切。
只有重量增長才是力量增長的最好佐證。不要考慮肌肉，優秀的力量舉運動員應該用最少的肌肉舉起最大的重量，而不是相反。也不要考慮次數、組數、營養等，練習力量不需要那麼複雜。
他認為只有負重訓練才能真正練習力量，用體操、格鬥練出的力量是無法與之相比的。他指出，他的七個訓練動作是現實中幾乎全部力量活動的模擬。像他這樣深蹲900多公斤的人能扛起身邊幾乎所有可以移動的東西，提起其中的大多數東西，在重體力勞動中完成十幾人的工作量，這是實實在在的。
體操冠軍能作到嗎？扳手腕冠軍能作到嗎？摔交或拳擊冠軍能作到嗎？
克雷洛夫雖然從未練過奧林匹克舉重，在他首次嘗試這項技巧與力量並重的專案時仍取得了不俗的成績：他挺舉起了202。5公斤（世界記錄260公斤，是另一位俄羅斯英雄安德烈切梅爾金創造的），對從未練過奧林匹克舉重的人真是難能可貴。
克雷洛夫的運動生命很長。很多舉重運動員被金錢俘虜，靠服藥提高成績，年老後只能在病榻上呻吟。而克雷洛夫堅持自然訓練法則，72歲時仍能深蹲300公斤，臥推60公斤。
他的學生伊萬巴托夫、拉里納爾索夫等在他獨特的訓練思想指導下都成為世界一流的大力士。
瓦西里克雷洛夫的最好成績：
臥推372。5公斤
硬拉493。5公斤
箭步蹲642公斤
深蹲977。5公斤
腿屈伸1184公斤
單腿腿舉4785。5公斤
腿舉9926。5公斤
瓦西里克雷洛夫的身體資料：身高1。88米，體重133公斤。胸圍127釐米，臂圍51釐米，腰圍108釐米，臀圍168釐米，大腿98釐米，小腿56釐米。
3樓：無魂者王
哈有要力做什麼，是打人還是舉重物什麼的？是不一樣的，在有肌肉是越練越精，不是大
4樓：淘石人
增加速度 爆發性力量 也就是練白肌肉而不是紅肌肉
5樓：匿名使用者
增加力量.負重要加大.組數不變.
6樓：
負重訓練！
沒看李小龍傳奇中的查爾王怎樣練力量嗎？
（一百斤重的鐵鞋呀）
增大肌肉塊和力量的最快方法
7樓：愛上撒撒撒吖
一、收腹抬腿
雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面，然後雙腳開啟。反覆做多次。
如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
儘可能將雙腳開啟站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰劃手
就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地開啟，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。
反覆做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。
這個別不是原創 不過我自己在堅持做 不需要每個都做 強度不用特別大 姿勢難度有點大 所以要結合在健身房得合適動作 還是很有用處的 對於腹肌和臀部胸部腿部等肌肉 有很大提升效果 也屬於短時間鍛煉出效果得
8樓：動嵐健身學院
想練胸大肌怎麼練最快？這些小技巧幫你快速實現增加肌肉力量
9樓：
相信你已經是老手了，增肌肉和力量有最快的方法嗎？沒有，貴在堅持，效果不理想的話，是不是訓練的方法不對吧，還有可能就是你到了平臺期，你應該好好思考一段時間了，看看**出問題了
10樓：
不知道你在健身房練到什麼程度，一般如果規律健身，一週能保持4、5天，應該是效果很明顯的。如果效果不理想，有可能是你自己練的強度還不夠。
增肌需要全身系統的運動訓練。可以從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強，實現健康增肌。這三方面都很重要，缺一不可！
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃個5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法，大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。
以上三點任何一點做得不足，都會影響你的健身效果，這些經驗我也是跟著【卓叔增重】分享的做，自己訓練，每天加餐，就可以自然看到增肌效果了，加油！
如何增加肌肉重量，如何增加肌肉量？
方法如下 1 注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。2 多食雞蛋 牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。3 蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。4 多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌...
怎樣可以增加肌肉，如何增加肌肉量？
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
肌肉大力量就大嗎，是不是肌肉越大力氣就越大
肌肉 主要是指骨骼肌 收縮的力量與肌肉的生理橫斷面成正比，在人體約為4 10kg.cm 1。肌肉的生理橫斷面，是該肌肉所有肌纖維橫斷面積的總和，與肌纖維行走的方向成直角，在其它條件相同下，肌肉的生理橫斷面愈大，包含的肌纖維也愈多，它所產生的力量也愈大。肌肉力量與生理橫斷面這種關係，在無訓練者比有訓練...