1樓：網友
槓鈴120斤左右比體重多幾十斤負重深蹲起立，一次做三次跑30公尺左右，要快跑。槓鈴推舉要弓步挺舉五次也要快跑30——50公尺。做負重提踵或小腿幫沙袋跑這些都是提高大小腿的肌肉力量，也可以做引體向上，懸垂舉腿練腹肌還有一些跑的輔助練習如小步跑，高抬腿跑，後登跑一般是做20公尺再跑20公尺左右。
提高百公尺成績不是很容易，特別是和你的素質有關，如提高起跑的反應速度，提高大小腿肌肉力量。等等。總之有付出就會有收獲。
祝你好運。
2樓：匿名使用者
100公尺講的是技巧：
一：起跑，前10-20公尺要步子小，頻率快，起跑時重心向前，起跑時反應要快 掂腳跑。
二：加速：加大步子，擺臂幅度要大，肩不要太僵硬，要保持好重心。
三：速度最大化：就是在平時訓練時所跑不出的成績，考驗爆發力。
還要多做做上下蹲和高抬腿 箭步換腿跳。
怎樣訓練短跑
3樓：內蒙古恆學教育
1、力量訓練：
力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。
2、爆發力訓練：業餘跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少，有窄距高拉，高翻，低位抓舉，深蹲跳等訓練方式，由於以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低，比如深蹲跳可以使用空槓。
3、特定力量訓練：針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如_繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉。
4、增強式訓練：也是主要提公升爆發力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有：蹬地跳，鍛鍊肌腱（將肌肉連線到骨頭的結締組織），分腿深蹲跳。
短跑應該如何訓練
4樓：雙麗劍
01 短跑是有一些技巧的，我們該如何訓練呢？有的時候訓練了很久，卻沒有看出來成績有提高多少，這個時候就該反思一下，自己的方法是不是沒對，有沒有掌握體育老師講的要領。
02 首先，短跑裡面最重要的是我們起跑的姿勢，起跑姿勢是我們短跑取得勝利的良好開端。大家一定要記住起跑的姿勢必須是腰和膝成流線型，角度適當腿很好的給出發的乙個衝力，這樣才可以提高起跑時候的速度和協調性。
03 然後，短跑通常有50公尺，100公尺，所以我們短跑的時候起跑姿勢要對以外，起步也十分重要。大家在起跑的第一步穩定十分關鍵，可以為後面的速度打下良好的基礎，迅速提速。
04 在跑步過程中，我們一定要注意調整自己的呼吸，調整自己的步伐，也要調整好自己的心態，切不可操之過急，容易摔倒，為最後面的衝刺做好準備。
05 短跑主要依靠的是腿部力量，短時間的爆發力，平時我們可以腿綁沙袋，不管是休息，訓練的時候都可以。最後衝刺，我們要屏住呼吸，全力衝刺，身體微微前傾，這樣可以提前壓線。
短跑怎麼練
5樓：泛音生活情感指路人
練習短跑首先要身體條件好。短跑選手的身材是很勻稱的，肌肉並不一定要有多發達，但是肌肉一定要有力。
我們經常看體育比賽時，那些著名的運動員都是身體條件很好的。所以如果身體條件允許，就可以練習短跑了。
一般不太懂得體育的人只知道每天多鍛鍊跑步，認為跑多了就可以提高自己的短跑成績。其實不然，就拿我們國家的幾個著名短跑一定要來說吧，他們平常很注重力量的訓練，因為短跑需要很強的爆發力，同時中途跑時也是需要力量的。所以平常的力量訓練很重要。
另外跑步的姿勢也是決定成績的重要一環。著名的短跑運動員都是聘請了國際著名的教練員。這個對一般的人來說是望塵莫及的，那麼可以請你身邊的體育老師，或運動隊的優秀運動員做指導，這樣就可以避免走彎路了。
短跑怎麼練
6樓：網友
訓練方法如下：
1）加速訓練——打牆訓練。
目的：強化正確的身體姿勢和排列，特別是加速過程。這是上牆訓練系列中的第乙個訓練。
過程：1.雙腳以前腳掌支撐站立，以 46~60度角 靠向牆，用雙臂支撐身體。
2.保持身體直立和收緊，抬高一側大腿， 大致平行於地面 ， 腳踝鎖定為背屈姿勢 ，聽口令「打」。
3.抬起一側小腿應保持平行於支撐腿的角度。
(2)加速訓練——推牆訓練。
目的：強化加速技巧。該訓練教運動員以類似活塞的方式將前腳掌推回地面。應在掌握該訓練後才繼續進行「一、二、三、五步上牆訓練」
過程：1.雙腳以前腳掌支撐站立，以 46~60度角 靠向牆，用雙臂支撐身體。
2.保持身體直立和收緊，抬高一側大腿， 大致平行於地面 ， 腳踝鎖定為背屈姿勢 。
3.聽口令「推」，抬起一側腿應向下向後推向地面。始終保持以前腳掌為支撐。
注意： 【短跑一】加速訓練——打牆訓練 強調的是抬腿的時候動作的規範，本期強調一側腿向下向後推向地面的動作的規範性，訓練應該從基礎一點一滴抓起，不應過於著急，以至於最後形成動作定型，難以改正。
長跑需要進行最大力量訓練嗎？
7樓：向陽
有一定經驗的馬拉松跑者都知道，傳統的耐力跑者在力量訓練當中，很少做高負荷少重復次數的訓練，因為他們認為最高負荷訓練會導致肌肉增生，因此低負荷多重復次數的肌肉耐力訓練才明頌是他們的訓練重點。
然而，經過幾十年的研究發現，高負荷的力量訓練不但對需求爆發力的運動專案起作用，還對耐力運動起作用，最大力量訓練可以說是力量訓練的核心，他是肌肉耐力、肌肉爆發力的基礎。
另外值得關注的是，大多數跑者都會覺得做最大力量訓練會導致肌肉增大，經過研究發現，進行高負荷力量訓練並不會增加肌肉尺寸，最大力量訓練所帶來的力量改善主要是來自神經適應，即把本來沒有募集到的神經調動起來。
因為身體有保護機制，在運動的過程中，身體只會募集少量的肌肉肆鬥纖維參加活動，而練習最大力量能讓身體在同樣的運動中募集更多的肌肉纖維參加活動。
就像在同樣是一塊木頭，三個人搬跟十個人搬完全是兩個概念一樣。
那我們應該如何進行最大力量訓練呢？
次數：每週2-3次，每次隔48小時。
負荷：1-6rm
組數：3-5組。
動作裂槐磨：背蹲舉、硬拉、弓步蹲、槓鈴臥推、槓鈴俯身划船、前蹲舉。
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