1樓：老連長
說真心話2.1的步幅真不咋的，好在你只有14歲，看身高應該在2.7左右，不知道你步頻怎麼樣，若是頻率還可以的話將來還是有發展空間的。
2樓：駒聰
14歲還正是長身體的時候，多鍛練還有很大的空間，為了自己的身體健康，為了將來的中考，高考都是有好處的。加油！繼續保持！
3樓：康湉
不斷努力，不斷加油，不斷的充實自己，充滿陽光，充滿活力，加油你是最棒的，正能量哈哈哈！！！！！，你說我說的對不，
4樓：
以你現在的成績看是可以的，有很大的提升空間，努力，加油！
5樓：譙永
阿姨，你現在的成績來看，是可以的。以後可以有很大的提升，希望你以後越來越最好的成績啊，就是一頓就是花的比狼的，然後各種方面兒的我擺脫其，然後試一下。
6樓：重生一世來
只要每天堅持鍛鍊，總會達到的
7樓：百小度
放心吧，應該能。厲害了。
8樓：心莊
經過後天的不斷努力，應該可以的。
9樓：閭乾
手機肯定不會廷續使用到一千年以後。隨著科技的發展，通訊技術在不斷的更新換代，到那時一定會有更好的，更方便，更適合人類的通訊工具。馬雲說過5年後將出現無手機時代
一百米短跑訓練方法
10樓：匿名使用者
你此前有過系統訓練的經歷嗎？一般向你這個身高，步頻與步長比例都是嚴重的失衡（也就是步頻快，步幅）。可以給你一個計劃，但這個計劃是比較大眾的，針對性不強，而且需要訓練時間的保證。
由於現在已經進入冬季，所以技術訓練的比例要減小了，冬季訓練是儲備體力，積累能量，鍛鍊能力的時期，與夏季的專項技術練習計劃大大的不同，如果你沒有系統訓練的經歷，那麼最好從準備期入手，等身體適應了一定強度，再更換成冬訓計劃，準備期訓練具體內容如下：
週一準備活動
全身難韌帶練習
勻速跑2000米×2（60％強度），間歇10分鐘
週二準備活動（慢跑）
全身韌帶練習（要充分拉伸全身韌帶）
固定間歇跑300米×6（要求勻速，步幅大，1分種之內跑下來即可），間歇5分鐘
週三準備活動
全身韌帶練習
30米跑×8（80％強度），間歇3分鐘
10～20米高抬腿跑×3組
30米跨跳×3組
週四準備活動
全身韌帶練習
短間歇跑100米×8（60％強度），間歇3分鐘
週五～週日
積極休息（拉韌帶，球類活動）
這個計劃執行2～4周，具體情況要看你的實際訓練效果。之後更換成冬訓計劃，冬訓計劃要執行到明年4～5月份，然後再更換成夏季訓練計劃，當然，時間安排要根據你的比賽時間來定了，具體內容可以站內聯絡。
11樓：
方法如下：
1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提重、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。
並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：
單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。
3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。
12樓：笛子的器聲
一，方案a：一個周的跑山，二，方案b:一個周的跑海灘，三，方案c,把方案a與方案b的週期互相對換來訓練，一個月後你就可以知道效果了，一定要堅持，短跑訓練要苦才能出成績
13樓：sf我想蓋補釦
綁上沙袋，平時跑步時快慢交替。到比賽時卸下沙袋。絕對快，但是要掌握好尺度，否側小腦受不了，會摔倒的。
另外，心理是最重要的哦。
14樓：陸少彬
你如果毅力行，我給你出一套訓練方按。
我去年還有200天比賽的時候我就用這套方按星期一 熱身跑12個百米
星期二 熱身跑16個百米
星期三 身體素質訓練
星期四 熱身跑20個百米
星期五 熱身20個百米
星期6休息
星期天 20個百米
如果按我說的 你能堅持下來 你200天 百米不跑11秒7 你罵我 打**罵我也可以
15樓：翔龍火雞
相信樓上所有人說的 你都知道
就說一招 我們以前訓練用的
繩子幫在你的腰上 另外一頭栓在一個輪胎上 輪胎裡數個鉛球 跑吧或者另外一頭讓一個比較重的人抓著 他拉你跑這個最有效提高成績了
16樓：
要我說就是每天堅持鍛鍊，時間長了速度自然就上來了
短跑訓練方法,我想跑進11秒 5
17樓：爾驪
你好！可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法。
短跑訓練周訓練計劃:
週一 ：速度和專項能力練習
1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放鬆活動
週二 ：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
週三 ：速度耐力練習
1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：
600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放鬆活動。
週四： 多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2．加速跑 30米6--8組。
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類遊戲。
週五： 力量練習
1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。
5、放鬆跑、
週六： 技術和素質練習
1．準備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米託重物跑×4
6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
週日 休息
建議：1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
堅持到底就是勝利！加油！
18樓：浪默子
訓練方法如下：
一、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑等的技術動作各環節的時間和空間節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習。
1、行進間跑30—60米，3—4次*2—3組。
2、短距離接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3組。
3、短距離追趕跑30—100米，3—5次*3組。
4、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3組；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3組。
5、順風跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3組。
6、短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次*2—3組。
7、膠帶牽引跑（30—60）米，4—5次*2—3組。
8、反覆跑30—60米，4—5次*2—3組。
二、發展反應速度和動作速度的訓練方法
1 各種球類運動（1）雙手推滾球—接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上丟擲球—接著跑出去追趕並接住球的練習
2 各種遊戲性質的反應練習
3 發令或聽訊號（口令、掌聲）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物
4 最快速度的擺臂練習, 持續時間5—10—20秒
5 最高頻率的各種形式的高抬腿跑，持續時間5—10秒
6 最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30—40米
7 快速後蹬跑，完成距離50—100米（計時、計步）
8 快速跨步跑，完成距離50—100米（計時、計步）
9 快速單足跑，完成距離30—60米（計時、計步）
19樓：匿名使用者
度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種遊戲性質的反應練習；
3發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.
祝你成功獲得第一!
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