1樓：
回答的都什麼玩意啊。。。
最好的就是隔24~48小時練一次 只練臥推和深蹲各3祖每組8次(個人最大重量)
有人會說練深蹲會粗大腿。。我看都是怕累怕苦造謠的，比練其他小肌肉好多了
世界大力士深蹲1200斤也沒見他腿粗哪去
我把好處給你複製一下吧 ，打不完 好處太多了- -！
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
三、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。
深蹲是爆發力訓練的首選。
四、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。
深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
五、強健心肺功能的有效動作
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。
隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。
六、提高性功能的有效動作
深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單，它對於促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會，就不多說了。
七、日常勞動中最實用的兩大動作之一
日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。
八、體育運動中最重要的輔助訓練專案
在體育運動中，只要想到上力量，頭一個想到的肯定是深蹲。沒有一個體育專案完全不需要力量，因此也沒有一個體育專案從不練深蹲。其他所有動作，都有不練的。
九、防止衰老的有效動作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕鬆蹲200公斤，在生活質量上可差遠了。
2樓：
週一 胸：平板臥推，斜下臥推，平板飛鳥，上斜飛鳥，拉力器夾胸（每組8個，每個動作6組）
週二 背：引體向上熱身（3*3） 頸後下拉，坐姿划船，俯身划船（8*8）
週三 肱
二、肱三：槓鈴彎舉，啞鈴彎舉;仰臥槓鈴臂屈伸，拉力器胸前下壓（8*6）
週四 肩、腿：槓鈴託舉，直立飛鳥，俯身飛鳥；深蹲，倒蹬機（8*6）
週五休息或慢跑等有氧運動
五天一迴圈（腹肌每天3組仰臥起坐）
每次最好是飯後訓練 飯後一個半小時之後，每次鍛鍊完一小時之內補充蛋白質，平時多吃牛肉雞胸肉，鍛鍊後不要吃肉食（不好消化） 三分靠練 七分靠吃
瘦腿每週兩次跑步就行
3樓：
上肢肌肉的鍛鍊有很多的方法，要針對不同部位的肌肉採取不同的器械和正確的姿勢．瘦腿你說的比較籠統，是大腿還是小腿呢？如果是大腿通過慢跑是可以降低圍度的，但如果是小腿說實話沒有什麼太好的辦法．
4樓：匿名使用者
每天課間可以玩玩雙槓和單槓，做做引體向上，如果有空的話，可以跑跑步，比較練小腿肌肉。
5樓：匿名使用者
這個嘛！我想你可以早上上學的時候跑去學校！節省時間.
還有合理飲食,有空的話打打籃球或踢踢足球, 我不相信時間那麼緊張，我覺得念高中也沒什麼。運動運動上課更有精神，畢竟身體是革命的本錢！
我用啞鈴鍛鍊肌肉 開始會有鍛鍊後應有的疼痛隨著鍛鍊就沒什麼感覺了但是
你可能是啞鈴的訓練方法不正確 手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。下面詳細解答具體部位 1 啞鈴彎舉，訓練二頭肌 2 啞鈴屈伸，訓練三頭肌 3 啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉 4 啞鈴上舉 站立飛鳥，訓練肩部...
為什麼不長肌肉，為什麼我鍛鍊了很長時間肌肉，肌肉卻不長了怎麼回事
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俯臥撐 仰臥起坐 每天30 50個 堅持一個月 效果很明顯 仰臥起坐我每天100個 俯臥撐隨意，看你個人身體素質，注意量力而行，不要傷到筋骨。運動完建議衝個溫水澡 少吃肉，多吃青菜多運動！上面別人都說了很多具體的方法了，我就不說很多了，簡單說一下可能需要注意的 1.瞭解你的生活習慣，是否有偏食 營養...