怎樣練好腰部與腿部柔韌性,為兩年後想學的跆拳道打個基礎

1樓：匿名使用者

膝蓋貼近腹部柔韌練習。平躺，背部向下，雙手放於體側，兩腿自然平伸。曲起一條腿，大腿向腹部靠近。

另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾朝天。用兩隻手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節、臀部的肌肉受到拉伸粗兄。保持這一姿勢10到15秒，然後換另一條腿。

你的背部和脖子必須一直平躺在地上，嫌圓這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部鬆緊感覺，重複練習，但不要超過三組。（下圖：

如果你能用膝蓋碰到鼻子，你簡直就是個雜技明星。）

跪地頂髖柔韌練習。最好的髖部柔韌練習應該能保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。

單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行於地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收緊，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡）。雙手應放在骨盆處，以支撐上半身和下背部。

保持此姿勢15到20秒，換一條腿。這一動作拉伸了大腿和髖部的前側以及下腹部。為了防止過度練習，最好不要超過三組。

下圖：身體姿勢很重要。這種簡單的頂髖動巖者襲作能提高展髖能力。

蝴蝶式柔韌練習。這是被體操運動員和舞蹈選手廣泛採用，經久不衰的練習方式，它能非常有效地拉伸髖部和大腿內側。坐在地上，將雙腳拉近，靠近身體中心，腳跟在身體正前方碰觸在一起。

根據個體柔韌性的不同，腳跟離胯部的遠近距離也可以不一樣。背部挺直，腹部收緊，頭部和頸部放鬆。用雙肘輕輕地壓迫膝蓋內側，使其靠近地板。

保持此姿勢15到20秒。根據你自身的僵硬程度進行反覆練習，但不要超過三組。

2樓：匿名使用者

跑步 --踢腿-- 壓腿直到三個叉都下去就可以啦。

跆拳道怎麼打好基礎

3樓：生活軌跡

跆拳道的話主要是是以腿法去進攻對方的前胸、腹以及頭部，也是一種實戰格鬥，是奧運會的乙個競賽專案，在我國高校有很大的學習隊伍。很多人都會選擇學習跆拳道，因為學習跆拳道不僅可以鍛鍊身體，而且還可以自衛防身，相對散打來說，學起來沒有那麼複雜和困難。此外，學習跆拳道乙個很好的效果，那就是塑型**的作用。

那既然學習跆拳道這麼多好處，那麼學習跆拳道應該怎麼打好基礎呢？

一、跆拳道怎麼打好基礎

1、跆拳道的協調性鍛鍊。

要想練好跆拳道必須得打好基礎，這個基礎之一就是要做好跆拳道的協調性訓練。練習好跆拳道協調性訓練的方法逗備察主要有跳繩、走平衡木，也可以練習雙手在背後互相抓握起來等一系列動作，最好是跟著專業的教練一起練習，這樣效果會更好。

2、跆拳道的爆發力鍛鍊。

要想打好跆拳道的基礎，這一項練習是比較重要的。最基本的就是練習單腿抱胸跳，即把一條腿的膝蓋努力向上頂並且達到極限，再把另一條腿做抱胸跳，也即是收腹跳，這樣每天堅持下來，慢慢練習，爆發力訓練就會越變越好。

3、跆拳道的柔韌、耐力鍛鍊。

除此之外，要想打好基礎，跆拳道的柔韌和耐力鍛鍊都是必不可少的。在山茄專門的練習場地準備好乙個大的墊子，然後跟著教練一起練習，在墊子上面多做一些倒立或者翻跟頭的動作，經常這樣練習非常有助於鍛鍊人的耐力和柔韌性，把這一項練好了，才能減少在練習跆拳道中身體受傷的概率。

總而言之，就目前比較流行的防身運動來說，跆拳道是比較流行的，尤其非常受女生的青睞。因為跆拳道不僅容易上手，而且學得也快，在實際中運用得也比較好。生命在於運動，女生學習跆拳道滾檔會更有魅力，增加其陽剛美，同時也能更好地保護自己，強身健體、美容養顏。

當然，學好跆拳道不容易，必須得先好好把基本功練好，多多堅持。