1樓：小香香灬
第一注意：鍛鍊強度，根據自己的能力而定，（可稍微多加一點重量）。鍛鍊完一組後馬上放鬆一分鐘後再第二接連這樣做四到五組左右。
第二：每組的量數要相同。第三：
要練到肌肉有酸脹痛的感覺，完後可以衝熱水澡緩解疲勞。第四：要多補充高蛋白的食物，但不能偏食。
可以採用啞鈴還有仰臥起坐、俯臥撐。 腿部可以做伸蹲、馬步。負重高抬腿！
2樓：宇宙外的三道題
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
3樓：沐月
做引體向上吧~ 俯臥撐長肌肉不怎麼長力量 時間會長些，不過練出來後那種感覺很明顯是不一樣的。
4樓：充電光束
到健身會所找個好教練吧。
5樓：小夢軍團
練**的肌肉？ 告訴你堅持練才能練好。
怎樣才能練好肌肉
6樓：思念浪漫的歌
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
7樓：清晨在雲端
1.訓練的次數要控制在每組訓練動作8-12次，儘可能提高到8-12rm的重量。
2.訓練的力量越大，肌肉的維度就會越大，選擇適合自己訓練的重量是關鍵。
3.想要肌肉快速發展，需要適當補充營養，並適當提高鍛鍊強度，快速提升肌肉力量。
8樓：來自九華山客觀的洛基
加大體能訓練的同時，還要補充大量蛋白質，才會鍛煉出一身的肌肉。
怎樣才能練好肌肉
9樓：匿名使用者
這個也要注意 飲食的 3分吃7分練 不長肉哪來的肌肉 但鍛鍊要持之以恆堅持住 要想練二頭肌最好還是有個啞鈴比較好 這個有成效。
10樓：匿名使用者
每天要做適量的運動，是個男人就滿長跑5千米。在做200個仰臥起坐。100個虎臥撐。堅持就行。
11樓：bright灬
鍛鍊是個長時間的東西，胸肌，多仰臥起坐，不要按正常方式，頭腿一起動。肱二頭肌就舉舉啞鈴什麼的。
12樓：匿名使用者
danz亞健康食療（6個光碟）
第一期：馬來西亞肌肉卷。
第二期：蒜蓉花生醬魔棍。
第三期： 燕麥蜂蜜牛奶。
第四期： 番茄乳酪。
第五期： 金槍魚芝士薄餅。
第六期： 橄欖雞肉串。
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怎樣才能練好肌肉？
怎樣才能把自己肌肉練好
13樓：可愛犯
吃加練： 先了解下吃：常見的有雞蛋，三文魚，牛肉，雞肉等，這些可以增長肌肉，少長脂肪。
再說練：快速增肌可能性不是很大，要付出努力才能收穫。簡單說：
要練出肌肉，要堅持大重量，低次數。大肌群要隔二練一，小肌群隔一練一。
14樓：溫柔_奺蘮埃
樓主你好； 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉） 2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸） 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉） 5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。 最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 誰怕誰啊專用，複製必究。
怎樣才能把肌肉練好?
怎樣才能把肌肉練好？
15樓：奶瓶君
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做5-6組中間休息1分鐘，可以很好的鍛鍊到胸肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點脂肪的話就先選擇30分鐘的慢跑再做。用啞鈴的彎舉來鍛鍊手臂的二頭肌，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平舉可以鍛鍊後束部位。
蛙跳來鍛鍊腰和腿，踮腳練習或負重踮腳練習可以鍛鍊小腿肌肉。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高有氧耐力，同時對身高的成長也有幫助，除了鍛鍊休息也非常重要，要良好的睡眠時間，健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保持充足的營養**，正確的訓練計劃才能達到預期的效果。每天的鍛鍊量來決定時間，時間最好在傍晚時分17點至20點，鍛鍊時間在一個半小時左右。
肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充適量的蛋白物質**給身體。比如：雞胸。
牛肉。雞蛋。魚等。
同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收。
16樓：幹丫包子
俗話說的好 3分練 3分吃 3分休息 還有一個重要的就是 一定要堅持。
怎樣才能練好手臂上的肌肉
手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌四部分。單手握啞鈴 緊一些 坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是...
怎麼樣才能練好口才？怎樣才能練好口才？
怎樣才能練好口才？總是有很多人在對話中會談及自己表達能力的不足，我身邊有許多做銷售的，都發展得很好，至少能夠得到別人對他的認可，甚至是談話中的佩服。我整理了一些關於練好口才的辦法，其實，方法很多，但假如你沒有豁出去的心，學什麼都事倍功半。很多人說表達能力不好，不如說你臉皮薄不敢說。希望看完這些，能提...
怎樣才能把身體練厚，怎麼鍛鍊才能讓身體變厚實
教給你個最簡單的辦法，堅持每天做俯臥撐，兩手之間距離近則是增加厚度，兩手之間距離遠則對肩寬的增加更為明顯。此外有條件的話也可以選擇跳繩來勻稱體型。有條件去健身房 沒條件買啞鈴 堅持1月就練出來 主要是胸大肌與背部肌肉組的訓練,採用縱深的鍛鍊方法可以增厚,推胸啊,飛鳥啊,平時少吃多餐,生活時間規律,不...