1樓：亮亮wn堅婫
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
2樓：偷星
分為兩種：器械的和徒手的！器械的又以啞鈴為最經濟實惠的！
而徒手的方法也有很多！比如說在沙發上坐時，不坐下，而是用雙手支撐身體從而提高手臂的力量！如果您準備用器械的話！
你可以找一本啞鈴操的書，那上邊有很詳細的介紹，特別提醒您一句：鍛鍊是記住呼吸的配合！防止由於呼吸不對而對身體的傷害！
3樓：手機使用者
簡單點的就是打籃球啊 我以前手臂上都沒有肌肉的 打了籃球以後 就有肌肉~
怎樣才能練出腹肌，胸肌，手臂上的肌肉拜託各位了3Q
鍛鍊腹肌最簡單最實用的方法就是仰臥起坐了，每天堅持鍛鍊150到200個，分組做，每天堅持鍛鍊，會長腹肌的。俯臥撐 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 槓鈴臥推。都是可以鍛鍊胸大肌的，做多少看你個人情況了，分組做。堅持鍛鍊，會長胸肌的。啞鈴雙臂上舉 啞鈴單臂彎舉 坐姿啞鈴交替彎舉 單臂啞鈴頸後臂屈伸 都是鍛鍊手臂力量...
怎麼辦才能把肌肉練好，怎樣才能練好肌肉
第一注意 鍛鍊強度，根據自己的能力而定，可稍微多加一點重量 鍛鍊完一組後馬上放鬆一分鐘後再第二接連這樣做四到五組左右。第二 每組的量數要相同。第三 要練到肌肉有酸脹痛的感覺，完後可以衝熱水澡緩解疲勞。第四 要多補充高蛋白的食物，但不能偏食。可以採用啞鈴還有仰臥起坐 俯臥撐。腿部可以做伸蹲 馬步。負重...
怎樣瘦手臂上的肌肉啊，如何減掉手臂上的肌肉？
如果妹子想要手臂再瘦點，而在以後的健身訓練中只要注意以下2點即可 1 力量練習的練習次數 練習組數以及練習重量的選擇。2 適當增加長時間有氧練習。不同練習次數對肌肉的刺激效果 在具體分析前，先來給健身朋友們普及一下不同練習次數對肌肉的刺激效果 1 較低次數 指1到4次，主要增長肌肉的力量和肌肉的能量...