新手關於健身計劃的問題，新手健身房健身計劃

1樓：

1 增肌的話一般是有氧放在無氧後有氧時間別太久最好不要超過40分鐘 **的話有氧時間可以延長一些

2 你說的綜合動作有主要目標肌肉和次要目標肌肉的區別比如俯臥撐主目標就是胸大肌同時可以鍛鍊肱三頭肌等等其他小肌肉如果你只想練胸大肌那可以不用再練其他肌肉如果三頭肌等肌肉也需要鍛鍊的話那胸大肌的動作完成後還可以補充一些三頭肌等其他肌肉的訓練動作

3 建議去創造條件來完成更大的重量比如去健身房或者買槓鈴

4 有氧操裡的腰腹動作大都只能增加腰腹的柔韌性和耐力對力量的增加不明顯

5 拉伸運動每個肌肉都不止一個拉伸的動作要是柔韌性練習能起到拉伸的作用的話可以代替

6 時間安排一般根據自己的情況來確定沒有硬性規定但是空腹最好不要運動飯後1小時內也不要運動每週可以加上3次有氧運動間隔一天

7 划船等動作全程緊張和長位移不矛盾建議做全程除非自己已經是健身高手了那可以根據自己的情況選擇某些動作做半程

8 感覺力竭後根據自己的計劃來定要是基本上所有的計劃動作都做的差不多了可以回家休息了要是計劃還大部分沒完成可以暫時休息幾分鐘再繼續繼續的時候可以適當降低重量至於動作的速度最好保持不變鍛鍊完後要給肌肉充足的時間恢復一般胸部和腿部這樣的大肌肉需要48-72小時小肌肉也至少需要24小時所以第2天可以根據自己的恢復情況來決定練還是不練是練預定的部位還是換其他部位

2樓：匿名使用者

你的計劃我看很好，只要能堅持兩月以上就能形成個人鍛鍊的習慣，將終生有益，祝你成功！

新手健身房健身計劃 50

3樓：匿名使用者

首先改變飲食結構和作息時間，肌肉是一個受累，恢復，生長的過程，所以前面2點是保證肌肉生長的關鍵，當然如果

你只想練力量，不要形狀，可以忽視前面2點。

飲食結構，多纖維多水果，蛋白質食物可以增加，每公斤體重1-2克蛋白質，碳水可以增量，每公斤體重4-5克。

戒菸戒酒戒熬夜，8小時的睡眠很重要，還有就是11點必須休息，因為肝功能是在11點熟睡時開始自我修復，健身必須保證臟器的健康，不然只會增加臟器負擔。

開始建議你先慢跑1周或者4周，以調整新陳代謝率和機體耐力為主，可以幫助你提高肌肉耐力，讓啞鈴訓練更有儲備。

增肌，需要一個大肌群帶動一個小肌群進行，肌肉恢復時間為48小時，所以最好的做法就是隔一天進行同一部位的訓練。

週一胸帶肱三頭

週二揹帶肱二頭

週三胸帶肱三頭

週四揹帶肱二頭

週五腿在胸或背的訓練中，可以增加幾個肩部動作。

這個訓練間隔比較短，按你的年齡應該可以得到足夠的恢復。腿放在週五訓練，是考慮到週六週日可以減少活動。

以此重複迴圈，在啞鈴之後可以增加有氧，如果感覺自己體脂偏高的話，有氧後可以做3-4組的健腹動作，這時的腹部訓練是最高效的，很快可以讓腹部充血，飽脹。

先給你個啞鈴動作**可以參考以下帖子

每組建議12個左右，4組為宜，頂峰收縮，做的時候注意控制呼吸節奏，幫助發力，並且要學會感覺肌肉發力點，不是完成數量就是完成訓練，知道肌肉發力點，

你會比別人進步更多。

新手健身計劃

4樓：大寧

新手家庭健身計劃 day 4&5_ 腹部啟用。

5樓：粉紅鳳凰

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組

週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組

週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3

男人健身如何補充營養，才能保持肌肉增長？不管你是健美新手，還是老行家，以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意，千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。

1.每天吃6頓飯。不管吃什麼，每隔

二、三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。

2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。

3.攝入適量的蛋白質。

4.不要進行過低脂肪的飲食節食。

5.保證攝入足夠的奶製品。

6.水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。

7.訓練前的最後一餐應該在訓練前30分鐘，應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時，訓練結束後應立即補充80—100克碳水化合物(比如糖類)。只有這樣，才能保證訓練的效果是增肌而不是減肌。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

6樓：simon先生

適合新手健身的訓練計劃表！不要再瞎練了！

7樓：板鬆罕聽荷

開始，一週3到4天，飛鳥，坐姿彎舉，側平舉，斜上舉，擱腿仰臥起坐，一組10到20，每個動作3組，組間休息60到90秒，動作間休息90到120秒，一個小時內完成。做一做再改進吧。訓練完麵包，蘋果等可以快速吸收的食物，平時多吃蛋白質，其實買本健身書什麼都有了。純手打

8樓：彌冰真

我也是為了減肚子物的健身房，肚子的**可以通過跑步、跳繩等有氧運動來實現，注意控制時間，一般跑步要跑到40分鐘之後才開始消耗脂肪，也就是每天要堅持1個小時左右的跑步，速度大約保持在8-9公里/每小時。我是這樣安排的：前20分鐘保持速度10，大約可以跑3公里左右，20-60分鐘就是保持速度5走200米，然後跑800米，最後60分鐘大約可以跑到8.

5-9.5km左右。另外每天堅持至少9種器械做四組，每組12次。

這是我根據自己的情況設定的方式，你可以根據自身情況慢慢增加鍛鍊量。

新手健身房鍛鍊計劃

9樓：賽普力量

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓練制定方法：

進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。

每天訓練目標：

每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。

在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計劃

蛋白質的攝入：

想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。

碳水的補充：

除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。

制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

10樓：fn擼鐵小學生與左一

今天去健身房練手臂，分享5個基礎的手臂訓練動作：1、繩索彎舉（肱二頭）2、繩索下壓（三頭）3、固定器械單側彎舉（二頭）4、坐姿下壓（三頭）5、槓鈴彎舉（二頭）

11樓：最愛秋天的傳說

健身計劃

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

a.慢跑熱身10分鐘

b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：

平臥槓鈴推舉 4組x10-12次

平臥啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

t型杆划船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

a.慢跑熱身10分鐘

b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

懸垂舉腿 4組x15-20次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統卷腹 4組x15-20次