1樓：天涯離散
1，一開始都用有氧來熱身，慢跑5-15分鐘即可，感覺身體不僵硬，關節柔和就行。器械的熱身是指的熱身組，和訓練前的熱身是兩個概念，一般熱身組都用可以舉20次以上的重量來做1-2組。
2. 發力是呼氣，**時吸氣，大多數都是這種呼吸節奏。
3，你的第一種越來越小，練到耐力更多一點，第二種是增強力量型練法。
傳統的8-12，5-6組，主要是為了增加肌肉塊。
4， 中間不需要休息一天，因為你每個大肌群並沒有連續去練，這樣迴圈下去也足夠72小時的恢復，很多人都是這種計劃。動作一般就是5-6個，多了也沒用。
5，你應該多練懸垂舉腿，這個動作對下面的腹肌刺激的大。
手工打造，再有不明請補充問題。
2樓：雨後陽光
所謂健壯，主要是指人體軀幹和四肢粗大，肌肉發達，給人以強有力的感覺。而瘦弱的人則相反，軀幹狹窄，胸部平坦，腰腹乾癟，四肢細長，肌肉貧瘠，給人以虛弱感。然而，新陳代謝是生命的本質，發展壯大是生命的特徵，細瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強新陳代謝，強健美化自身。
要使肌肉得到快速增長，就必須對肌纖維施以運動刺激，進行肌肉力量性訓練。主要方法包括動力訓練法、退讓訓練法和靜力訓練法。通常使用動力和靜力兩法較多。
動力訓練法是指肌肉收縮時長度縮短，即肌肉做剋制性工作。靜力訓練法是指肌肉收縮時長度不變，即維持一定的姿勢。
兩法都可以通過克服或維持負荷物，如槓鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、臥推槓鈴等。
負重練習的具體方法是：負荷的重量是你所能達到最大負荷重量的4o-6o%，每組重複8-12次，練習4-8組，每組間歇l-5分鐘。當一種負荷重量已能夠重複12次時，就要再增加負荷重量，增加到只能重複8次的重量。
初練時，可以選用上述指標範圍內的下限值，以後逐步增加練習組數和負荷重量，縮短間歇時間。
靜力性練習負荷重量為自身最大負荷的80-90%，練習2-4組，每組1-2次，每次時間為6-10秒，每組間歇3分鐘左右。
特別要強調的是，力量訓練能夠增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌動蛋白等成分的含量。一方面可以增強肌力，另一方面可以增大肌肉塊的體積，但是，必須有充足的營養作為肌肉增長的物質基礎。例如王碧娟在進行健美訓練期間，每天吃20個雞蛋白，4個大蘋果，0.
5公斤的雞脯肉或牛肉、鱔魚等高蛋白食物以及0.5公斤的麥片、麵包和0.5公斤的麵食。
當然，一般人進行肌肉訓練不需這麼多的營養物質。
3樓：匿名使用者
根據樓主的介紹,樓主應該比較瘦./
1，既然瘦,又要增肌,建議少做有氧, 5-10分鐘快走,或者慢跑. 做下完整的拉伸(系統點的要去查下),器械不建議,因為我從來沒聽說過熱身用器械,熱身就是避免拉傷,更好的發揮身體最佳狀態,如果熱身用器械,那沒必要熱身了.
2，發力的時候是吸氣, 發完力就吐氣.
3，沒必要.你這樣的訓練方法就是中國人練肌肉的典型,應該多借鑑歐美的.
健身要出肌肉的美感最重要的不是重量,不是次數多,而是能否標準,
一個動作,或許能做30個,但是標準的做可能10個都做不了,
建議樓主用多次數,輕重量,沒必要做到力竭,那是參賽選手才有必要的,這個是韋德訓練法的一種.
我建議樓主,1個運動的前3組,20個.後2-3組15個.
4，我建議樓主,多練習胸,這個是很好出整體效果的部位,而且可以短時間達到,
. 1,肩 2頭 2,背 3頭 3，休息 4，腿 胸 5，休息 6，胸 2頭 星期天休息。
5，上網查詢健身球腹部練法，下面2塊很難，你每次做仰臥起坐必須做完整，而且控制自己飲食少油，但是不建議樓主讓下面2塊腹肌顯現，如果追求6快腹肌，會失去更多增肌的條件。
樓主完成了。如果可以請採納
關於健身的幾個問題，請教一下！
4樓：陳新淼
交叉訓練的原則是兩個動作之間使用的肌肉不能互相影響，比如你做俯臥撐，之後你在啞鈴側平舉，顯然你這樣的安排會讓肩部肌肉過於疲勞，是不合理的。但是如果你是一組俯臥撐然後交叉一組深蹲，這樣的鍛鍊肌肉之間不互相影響是完全可行的。但是需要注意的是每組間隔之間的時間不能超過3分鐘，當一組動作結束後，在1分鐘內肌肉的力量會恢復到73%，到3分鐘後就完全恢復，因此通常組與組之間的間隔是1分鐘左右。
對於你而言我還是建議你採用無交叉訓練方案。
這又是一個區域性減脂老生長談的問題。首先要明確一點，除去吸脂手術外，區域性減脂是不存在的。增肌可以刻意鍛鍊某塊肌肉，但是減脂只能是全身減脂。
如果想減皮脂的話，最有效的就是全身大肌肉群參與的有氧運動，比如慢跑、游泳。如果想減脂的話，那麼每週至少鍛鍊5天，每次50分鐘至一小時，而且要將運動強度控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內減脂效果最好。
力量訓練的原則，同一部位的訓練最好是間隔48小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。自由負重的情況（使用啞鈴、槓鈴）下一個動作要4組，每組個數8~12個。
當肌肉漸漸適應現有的重量後，要加大重量，但是每組的重複次數不能超過12次。
肌肉鍛鍊的總時間不應超過1小時，時間過長體內睪酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。
肌肉增長的原理：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。鍛鍊完後半個小時內可以吃一個蛋清。我不建議你每天早上吃兩個雞蛋，蛋黃中過多的膽固醇對身體沒好處。
飲食上的注意事項：飲食結構是要高蛋白、低脂肪的飲食結構。
早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類（豬肉、羊肉）少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪。
主食類的食物分量減半，餘下的部分可以用粗纖維類的蔬菜代替，這樣你既不會過多的攝入熱量也不會覺得過於飢餓。
如果下午已經去過健身房了，那麼晚上就別自己練了。原因請見肌肉增長的要點。
5樓：匿名使用者
正常的話.每天鍛鍊半個小時左右很好.我每天就鍛鍊半小時左右.堅持了七八年.肌肉感覺就是逆水行舟.堅持就是進步.不練就退步了.哈.堅持吧
6樓：南瓜幸福派
微博上有個很火的練腹肌的 你可以搜搜看
7樓：匿名使用者
不合適，這樣會使肌肉過度疲勞，雖然一開始沒什麼感覺，但是對你的睡眠有影響！
關於健身的幾個問題。
8樓：丨
其實是讓你專業的鍛鍊一個部位的肌肉一週一次足矣了，你著手練就會發覺，你做飛鳥（練肩的一種方法）的時候背部也會吃力，你練二頭三頭也會受力，做臥推也是一樣，所以專業的練一個部位一週一次夠了，休息不夠繼續練反而傷害更大
希望對你有幫助
補充一下，如果你真想好好練，注意每次練完要適當跑步，讓乳酸不堆積如果你第二天有應酬需要熬夜，那麼不要健身，健完身熬夜屬於白辛苦
9樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
10樓：匿名使用者
別傻了，你能練多久啊？人家健美運動員一個部位練一天，一週所以才一次！
問關於健身的問題，問一個關於健身的問題
或許是您過度使用手臂進行臂力練習了。請教下專業教練吧，很多器械練習也可以鍛鍊到胸肌的。祝您健身愉快。問一個關於健身的問題 你好，首先做仰臥起坐，卷腹之類的動作可以有效的鍛鍊我們的上腹部，做舉腿，俯身蹬山可以鍛鍊到我們的下腹部，但是這些都是鍛鍊我們的肌肉。其次，沒有什麼動作可以瘦某個部位，區域性 是偽...
新手關於健身計劃的問題，新手健身房健身計劃
1 增肌的話 一般是有氧放在無氧後 有氧時間別太久 最好不要超過40分鐘 的話 有氧時間可以延長一些 2 你說的綜合動作有主要目標肌肉和次要目標肌肉的區別 比如俯臥撐 主目標就是胸大肌 同時可以鍛鍊肱三頭肌等等其他小肌肉 如果你只想練胸大肌 那可以不用再練其他肌肉 如果三頭肌等肌肉也需要鍛鍊的話 那...
關於私人健身教練的問題，私人健身教練面試會問哪些問題
1 私教的合理運用也需要你和他的溝通與瞭解，我建議你在剛開始鍛鍊時先給自己一段適應期，就是讓身體適應的期間，這段時間你可以去請教那些健身房的巡場教練，就是普通教練啦，等到你的身體和心理包括對健身房的器械完全瞭解，而在自己的鍛鍊下覺得沒有辦法啊提高的時候，你就可以去請私教了。2 請私教的週期一般分為幾...