1樓：李涵軻
我給你定製的一個方案，參考一下。
一：腿、、腹。
跑步機：慢跑15分鐘。
全蹲、腿伸展、腿彎舉、提踵（大重量）。各做10個*2組。
仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*2
二：二頭、三頭、腹。
槓鈴彎舉、啞鈴單臂彎舉、俯立臂屈伸、反臥撐 15*2仰臥舉腿 30*2
三：胸。跑步機：慢跑15分鐘。
平臥推、上斜臥推、下斜臥推 10*2
仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*2
四：背、腹。
引體向上、俯身划船 、頸後寬距下拉 12*2仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*2
五：肩、腹。
跑步機：慢跑15分鐘。
啞鈴肩上推舉、前平舉、俯身飛鳥 12*2
仰臥舉腿 、手持啞鈴左右轉體 30*2
具體動作可參看「肌肉網」。
求一個完整的健身計劃。
2樓：吳尋雪璩純
增肌三要素：訓練+飲食+休息。
1)健身計劃：
週一：胸+三頭。
平臥槓鈴推舉。
8-12rm
個)x3組。
上斜啞鈴推舉。
8-12rm
上斜啞鈴飛鳥。
8-12rm
坐姿e-z槓槓鈴頸後臂屈伸。
8-12rm
繩索下壓。8-12rm
週三：背+二頭。
寬握引體向上。
8-12rm
個)x3組。
俯立槓鈴划船。
8-12rm
頸前下拉。8-12rm
e-z槓槓鈴彎舉。
8-12rm
拉力器彎舉。
8-12rm
週五：肩+腹。
坐姿啞鈴推舉。
8-12rm
個)x3組。
立姿啞鈴側平舉。
8-12rm
直立划船。8-12rm
仰臥起坐15-20rm
懸垂舉腿15-20rm
週日：腿。深蹲10-15rm
個)x3組。
坐姿腿舉。10-15rm
腿屈伸。12-15rm
腿彎舉。12-15rm
2)男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml
蔬菜水果適量，一杯燕麥粥或三片全麥面。
包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片，橙汁一杯。
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
加餐14:30，蛋白兩個，香蕉一根，牛奶200ml訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量。
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量。
健美食品：粗糧。
煮土豆玉米。
燕麥片，蘋果橙桃。
香蕉果汁，各種蔬。
菜，豆類。牛奶酸奶。
雞胸肉瘦牛肉。
魚肉雞蛋（去蛋黃)
3)休息：儘量在22點前入睡，保證7-8小時睡眠！
3樓：匿名使用者
一步步來，首先從一個小事開始，比如每天寫個日記睡覺，比如每天看點書，每天做一套室內運動，或者每天去公園打套太極……
或者如果可以，給自己放個假，去外面玩一圈。
比如去武當山學學道家養生，在太極湖旁邊的武當師和功夫館，真的算是遠離塵囂，你可以去那邊體驗下養生專案，順便學一學太極，帶有呼吸法的太極，可以作為以後每天的一個固定專案。
讓身心都靜一靜。祝好，不管如何，既然已經在路上了，就努力將事業做起來，真的成功了，可能就不一樣了。
4樓：q教練
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
5樓：小奇奇和小泡泡
就地取材唄，平舉啞鈴坐蹲起，做到極限後稍事休息跳繩，極限後再蹲起，大概3到5組後就可以結束了。疲勞期內繼續這個量，疲勞期過後可以考慮加量，加多少看極限而定。加油。
6樓：網友
每天，吃點飯，少吃點兒，多運動，就行了，你為什麼要健身呢？健身太多，肌肉太大很沉的。就和我一樣。
7樓：
重在堅持，比計劃都重要。只要能鍛鍊到腹部的動作，堅持下來不就行了。
8樓：匿名使用者
單純的訓練不如單純的控制飲食。想要有一個好的身材飲食就要非常嚴格的控制。而且你想刷脂就必須要做有氧運動，抗阻力訓練也要做。
何為有氧運動，持續時間在20分鐘以上的運動就是有氧運動。多訓練核心部位（腰腹部）仰臥起坐、兩頭起、仰臥舉腿都可以。腿部訓練可以選擇箭步蹲、深蹲起、上肢訓練就更簡單了，肩膀：
啞鈴頸前推舉，側平舉。二頭就是啞鈴彎舉，直握彎舉。三頭：
頭上臂屈伸。胸肌：啞鈴臥推，啞鈴飛鳥。
你就先怎麼練著，根據自己身體素質慢慢增加。
9樓：網友
只需11個動作就可以鍛鍊全身肌肉的完整健身計劃。
10樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
11樓：匿名使用者
一個月的話 機械來說 練下腹肌的可能不大。
第一：適應性鍛鍊 起碼都在15天 不然你會拉傷 拉傷也需要休息10多天。
第二：適應期過後 減肚子來說 如果你的肚子很多肉的話 還要結合**的 不能說就練下腹肌的運動就可以了的。
第三：你基礎較好 也就是說肚子肉不多 你可以採取用飛鳥凳 很多動作 可以叫教練教你 而且 必須配合良好飲食才可能漲出犀利漂亮的腹肌。
第四：練腹肌要配合胸肌的 因為胸肌拉上去了 才有搞頭好了就這些。
12樓：匿名使用者
原創：(在健身房的條件下，建議每週鍛鍊3~4天，先有氧運動30分鐘以上，再進行力量訓練，起初體力不夠時，有氧運動時間可酌減)
1、減脂主要靠大量的有氧運動，如慢跑、騎動感單車、跳繩(這些同樣可以提高你的肺活量)
2、增肌要靠力量訓練，你可以隔天一練，分3個部分：
a.胸部+三頭肌+腹部。
b.背部+二頭肌+腹部。
c.肩部+腿部+腹部。
至於每個部位採取什麼樣的動作，這個要根據你的情況選擇，給你個**：?kz=336079054
這裡有各個動作的示範。不管你練那個部位都要成組的練，比如做胸部的臥推，至少要做4組~6組，每組最好8~12個，能超過12了那麼就加重量。剛開始健身時不要貪大重量，要循序漸進。
腹部肌肉是很難練的，你也不想有大肚腩吧，那就每次訓練的最後做上一組或幾組讓你腹肌力竭的仰臥起坐或是舉腿等動作。
打了這麼多字，希望對你有幫助。
13樓：易為網校
1天24小時除了吃飯睡覺的時間其餘的時間都嚼著口香糖！
14樓：賽博坦星球的健身馬達
針對你的目的 ：減肚子（減脂）；增加肌肉（增肌）
減脂（每週3次）：
跑步+仰臥起坐（跑步速度 8以上，時間 ：45分鐘~60分鐘；仰臥起坐要在最後做，做4組每組做到力竭，組間休息30秒）
增肌（每週3次，隔天聯絡一個部位）：
胸：臥推 8組*10個每組 （重量 你能推一個的重量的60%，組間休息1分鐘）
背：屈腿硬拉 8組*10個每組 （重量 你能拉一個的重量的60%，組間休息2分鐘）
腿：深蹲 8組*10個每組 （重量 你能蹲一個的重量的60%，組間休息2分鐘）
注意：一旦小肚子減下來，可以將減脂次數減少到一週2次。因為減脂運動同樣會減少肌肉。
飲食要注意：少鹽少油，不吃油炸，晚7點之後不進食。多吃高蛋白的食物。
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1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次，每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右。2 力量訓練計劃參考。a.慢跑熱身10分鐘。b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次。史密斯深蹲 4組x10 ...
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你確定每天都有時間練嗎？如果有就好 首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的...
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練全身肌肉，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5...