1樓：
如果是上班族的話，首先建議每週去三至四次健身房，如果時間允許可以增加至五次。這樣既可以保證正常人體運動量，又可以達到增肌**的效果。計劃如下：
週一：胸，肱三頭，腹肌
胸部： 槓鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次
俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次
重錘下壓 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
週三：背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次
坐姿划船 3/組 12/次
肱二頭肌： 槓鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次
啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
週五：腿部： 槓鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次
坐姿挑腿 3/組 12/次
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 槓鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次
週六/週日：
槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌)
坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)
坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)
引體向上 3 組--10次 (背部等)
這是初期的訓練計劃，可以根據訓練計劃推進而增加健身強度。另外，健身是一個長久而持續的是事情，尤其是增肌健身，不會因為偶爾的興趣就達到理想效果。所以如果想達到效果就必定會堅持一些才行。
本人雖不是專業健身教練，但現在就讀專業就是體育運動方向，並且在健身會所一直在做巡場教練，所以有什麼需要幫助的可以問我。
2樓：匿名使用者
多舉扛玲，很快就長胸肌。
健身房健身計劃一週表，求一份健身計劃一週表
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。下面是一週的，其中包括胸肌和腹肌，當然還有其他部位的，你自己參考練習 每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 第一天胸部 槓鈴臥推 6組 上 下斜臥推 各3組 啞鈴飛鳥 4組 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組 槓鈴彎舉 6...
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健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗人體會流失很多維生素和鈣，...
求適合我的健身房計劃，25歲身高1 85體重65kg缺少骨骼肌目的是體重到75KG骨骼結實！我用健身器材
靠健身長肉。你還是先吃到160斤再健身減10斤比較靠譜 身高178體重75kg腿部偏胖，想要健身，應該怎麼樣安排自己的飲食，和訓練計劃！謝謝 飲食方面要規律，運動也要適當的進行，那麼減下來就容易多了 零食最好不吃，早上吃無糖麥片，中午吃一兩碗小碗的飯，晚上少吃或不吃飯，對了，晚上睡覺前一個小時最好不...