1樓：q教練
你好我是一名健身教練，很高興回答你的問題。
給你一套科學的健身計劃。
第一天：練胸訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）
-->2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）
-->3.單週：平臥飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）
第二天：練背訓練計劃：1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）
-->2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）
-->3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：
聳肩（四組）第三天：練腿訓練計劃：1.
深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少於1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌訓練計劃：1.
站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：
反握單臂彎舉（四組）-->3.單週：巻棒（四組）；雙週：
牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩訓練計劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸後推舉（四組）-->3.站立飛鳥（四組）-->4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂訓練計劃：1.
仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。
每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：
在為你定製健身計劃之前，請先讓我簡單介紹下相關的知識。
我們的身體主要是由肌肉（蛋白質、水分）、脂肪（我們通常說的肥）、骨骼等主要成分構成。如果我們體內的脂肪過多，那麼就處於超重或肥胖的狀態。目前已經證明了體內脂肪過多會引起很多代謝性疾病，如：
高血脂、高血壓、糖尿病、外周動脈粥樣硬化等等。那麼你說的增肥，肯定不想增加體內脂肪了對吧。骨骼的重量成年後能改變的幅度非常小，可以忽略不計，脂肪我們不想長，那麼我們能增加的體重最好是肌肉了，因此我們所謂的增肥其實是想要增肌。
那麼肌肉是如何增長的呢？肌肉是在一個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同一個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同一個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長。會造成肌肉過度的疲勞，甚至發生勞損。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下采用分組訓練，一個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，像你這種有健身基礎的人，間隔時間30秒~1分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
以下訓練計劃很適合健身房裡的力量訓練。該計劃每三天一迴圈。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(卷腹）
注意事項：
卷腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
飲食注意事項
雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
肉是肯定要吃的，但是要吃什麼肉？畜肉類少吃，即便是全瘦的裡面也含有大量的脂肪。要多吃雞肉、魚肉，高蛋白低脂肪。
米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物分量減半，不足的部分可用富含粗纖維（芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等）代替，這樣既可以不攝入過多的熱量，又可以增加飽腹感。
3樓：匿名使用者
首先，你要愛上運動，可以慢慢培養運動的習慣，哪怕每天陪朋友去，時間久了，你就會每天堅持鍛鍊，本人建議，可以從跑步開始，可以練拳擊，我很多同事都長魁梧了，營養以魚、肉、豆、蛋、奶，每餐定時定量，同事多注意休息，可以養成睡午覺習慣，保證你半年漲10斤
4樓：小九九就是帥
首先營養要跟上,,多吃蛋白質,如牛肉羊肉,,雞蛋,,其次鎖定目標,,不要一下子想全部練成,,什麼都練那是不行的,,選中一兩樣等有了明顯的效果再練其次的,,關於器械,你在健身房會看到牆壁上有桌布什麼的 ,,那上面有具體的動作,,
求健身教練或者健身達人幫我制定一個健身房健身計劃，我瞭解自己的狀況 不勝感激呀！！
5樓：丶星辰隕落
美女哇 計劃這麼周到，你現在不僅得做有氧 飲食也要控制好 每次去健身房有氧訓練最好達到40分鐘以上，力量健身區那邊 你可以選擇小重量 多次數的多動作 也是區域性減脂的效果 可以塑形，當然最重要的還是日常飲食 別吃高熱量食品，記得多喝水 有利於代謝 分解脂肪水是很重要的
6樓：匿名使用者
個人建議，還是花些錢，既然有了目標，讓專業教練給你一份屬於你的計劃，才是對的，無氧力量訓練也需要學習標準動作，減少運動傷害，以及達到最大鍛鍊目的，我們網上貼給你的計劃，無非是其他人的計劃，修修改改而已。
求高手幫我制定一套健身方案，要求月見效，月完成
試問，不跑不跳，不運動，怎麼減呢？我建議先跑30分鐘。熱身，然後再跳繩2000個俯臥撐和仰臥不做也成 拉引體向上每天15個，不論組數，只要做到。慢慢20個，25個，30個，一天內。做一天休息幾天。然後格3天，格2天，最後1天一次。祝你成功。不知道你們學校或附近有沒有健身房，想要效果，就必須得靠健身房...
詳細健身計劃，求一套詳細健身計劃
1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次，每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右。2 力量訓練計劃參考。a.慢跑熱身10分鐘。b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次。史密斯深蹲 4組x10 ...
求一套啞鈴健身方案，男21，身高176，體重
絕對原創 胸部 器械推胸3 12器械上斜推胸3 12 啞鈴飛鳥4 12肱三頭 器械下壓4 15頸後臂屈伸4 15肱二頭 槓鈴 曲杆啞鈴 彎舉4 15 腿臀部 槓鈴 史密斯 深蹲4 12腿屈伸3 12肩部 器械推舉3 12槓鈴推肩3 12 腰腹部 仰臥卷腹4 20仰臥舉腿4 20懸錘舉腿3 15鍛鍊前...