1樓：
（絕對原創）
胸部：器械推胸3*12器械上斜推胸3*12 啞鈴飛鳥4*12肱三頭：器械下壓4*15頸後臂屈伸4*15肱二頭：（槓鈴、曲杆啞鈴）彎舉4*15
腿臀部：（槓鈴、史密斯）深蹲4*12腿屈伸3*12肩部：器械推舉3*12槓鈴推肩3*12
腰腹部：仰臥卷腹4*20仰臥舉腿4*20懸錘舉腿3*15鍛鍊前最好先跳繩10分鐘。訓練後最好補充含蛋白高的食物（如去蛋黃的煮雞蛋）少吃含脂肪的食物
其實想**最好多做有氧，動感單車比較好哦
不知道你們那的健身房有沒有。
2樓：數學青藤快車
胸：啞鈴平板臥推 5組*12次
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴飛鳥 5組*12次
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
三頭肌：
單臂啞鈴頸後舉 5組*12次
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱三頭肌。
b.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
c.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
d.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要
向前後移動借力。
**貼不過來，看參考資料的連結吧
求高手幫我制定一套健身方案，要求月見效，月完成
試問，不跑不跳，不運動，怎麼減呢？我建議先跑30分鐘。熱身，然後再跳繩2000個俯臥撐和仰臥不做也成 拉引體向上每天15個，不論組數，只要做到。慢慢20個，25個，30個，一天內。做一天休息幾天。然後格3天，格2天，最後1天一次。祝你成功。不知道你們學校或附近有沒有健身房，想要效果，就必須得靠健身房...
詳細健身計劃，求一套詳細健身計劃
1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次，每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右。2 力量訓練計劃參考。a.慢跑熱身10分鐘。b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次。史密斯深蹲 4組x10 ...
求一套啞鈴鍛鍊全身肌肉的方法，多少斤的啞鈴適合練肌肉？謝了
不同的肌肉群需要不同的重量的。啞鈴肌肉練習一般多重，多少組合適，本人剛開始練，新手 參考本人就是175cm 76kg健身一年多了，一開始舉5組，每組10個即可，然後需要上槓鈴蹲下再起，3組，每組10個即可。剩下的姿勢你在網上看吧！怎麼用啞鈴練肌肉 啞鈴對肌肉的提升大嗎 1練啞鈴可以採用肩上舉的方法進...