1樓：永不止步的部落格
練全身肌肉，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
2樓：匿名使用者
身高、體重就算「身體情況」？
想要完整的適合你的訓練計劃，請到健身房做專業的體側，找專業健身教練進行指導。
3樓：道可道
這些器械每天練到虛脫，然後吃好，多吃肉
能不能幫忙制定一個寒假的學習計劃
寒假計劃。寒假已經臨近。為了在寒假中豐富自己的知識面，按時學習生活，做事有規律，更好地度過一個快樂，充實，有意義的寒假，特制定此寒假學習計劃。2.每日英語聽力30分鐘。3.中午保證兩小時睡眠，下午學習或外出體育活動。參觀計劃。去印度尼西亞巴厘島旅遊，體驗熱帶雨林風光。去天文，地質，生物等博物館參觀學...
求一個健身計劃，求一個完整的健身計劃。
我給你定製的一個方案，參考一下。一 腿 腹。跑步機 慢跑15分鐘。全蹲 腿伸展 腿彎舉 提踵 大重量 各做10個 2組。仰臥舉腿 手持啞鈴左右轉體 30 2 二 二頭 三頭 腹。槓鈴彎舉 啞鈴單臂彎舉 俯立臂屈伸 反臥撐 15 2仰臥舉腿 30 2 三 胸。跑步機 慢跑15分鐘。平臥推 上斜臥推 下...
怎樣制定有效的學習計劃，怎樣制定一個有效的學習計劃？
計劃要自己制定的，這樣才符合你自己的發展。即使自己制定的是錯的，也會讓你體會到別人計劃體會不到的。自力更生，豐衣足食。勇敢做自己。加油。首先在配套教材和課程預習欄目中瞭解本節課將講的內容，找到資料後仔細作題，充分思考後聽老師講解效果會好得多，並且對於未聽清楚的部分充分利用網路課堂的優勢倒回去重聽，爭...