1樓：匿名使用者
滿意答案熱心問友2009-06-28練力量的話，那就大重量，但是不要把動作做全組，意思就是動作幅度減小，速度要快，但是要穩，不能憑慣性練習動作。組數的話，一個肌肉群一次練3到4個動作一個動作4到5組，一組12個，最後幾個竭力。做完後要及時拉伸肌肉，讓肌肉纖維恢復成有序狀態。
幅度太大會讓肌肉圍度增大，但是太小的話連力量也長不了，做到幅度極限的70，80%就成。反正記住，要想不讓肌肉變得很大，那就不要把重量弄得只能一組做不到10個就不行了。弄到至少能做12個，不能超過15個。
動作快，肌肉繃緊。不過力量大了，肌肉多少會大一些。 健美運動員和格鬥家比，格鬥家要練速度，反映和柔韌，健美運動員注重肌肉的大小和勻稱，還有所謂的整體美。
先練健美，再練格鬥技巧，更好。格鬥家最大負重肯定沒健美運動員高，但是這是兩種領域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養豬專業戶的人蔘加養雞大賽吧。
最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時需要哪個肌肉，自然就練到了。
2樓：全球健身指南針
力量訓練如何選擇重量和組數
在增肌訓練中，重量和組數該如何選擇？
3樓：養生者教練
力量訓練可以說是我們的增肌訓練中最重要的一個部分了，而力量訓練又會必定涉及到重量的選擇以及組數和次數的安排，這幾個方面，相信只要是對健身有一點了解的人群都是知道的。在我們的訓練中，如何選擇自己的訓練重量、組數以及次數先得尤為的重要。我們在進行力量訓練的時候，有一種主流的觀念是這樣的。
力量訓練時提高我們肌肉含量也就是增加我們肌肉大小的基礎，力量訓練不僅能改善我們的體型、有益於健康，還能在一定程度上激發我們對生活的激情。對於重量的選擇可以說，一個重量是不可能適合所有人的，我們應該根據自身的水平和能力來衡量。在接觸訓練一段時間後，我們大多數人應該都是可以摸索並推算出自身的極限重量，比如自己在臥推時，狀態最好的時候最多能推起多少重量，也就是自己的極限重量。
一，增肌訓練中重量如何選擇
在知道了自己的極限最大重量後，一般推薦健身新手在選擇自己的增肌訓練中的重量時，應該選擇自己極限重量的百分之60左右，而有一定健身經驗的高水平健身者應該把自己的訓練重量調整到極限重量的百分之90左右。之所以健身新手的訓練重要要比自己的極限重量小很多，是因為健身新手在訓練的時候對器械以及動作掌握得都可能不夠，在加上重量太大的話，自己也不好控制，稍不留神就可能會傷到自己。
而因為有一定健身訓練經驗的健身老司機，對自己所需要訓練的器材以及動作都會非常的熟悉，他們都可以掌控得很好，知道在什麼情況下做動作是最安全的，所以他們在選擇訓練重量的時候就可以接近自己極限重量的。
二，增肌訓練中組數和沒組次數該如何選擇
在一種很通識的健身觀念中，訓練時每組動作做8-12次是有利於自己肌肉維度的增大和肌肉線條雕刻的。但如果我們只想增肌的話就可以選擇稍大一點的重量，而做6-8次。然後在選擇訓練組數時，可以通過自己的訓練動作以及訓練強度做一些調整。
但一般來說，我們在增肌訓練的時候可以選擇6-8個動作，每個動作做4-6組。
上述的訓練方式是對很多人來說都是很不錯的。我們在訓練的時候，很多人可能一下子不能接受，一下子也很不好掌握，這就需要時間了，也需要我們的努力付出，以及配合自己的訓練來體會訓練方法中的精華。這種訓練方式方法如果我們能夠靈活的運用，自己的訓練效果就會非常的好，訓練目標的達成就指日可待了。
但對於我們很多健身新手來說，任何部位的健身訓練動作，都應該從輕重量開始，任何再慢慢的過度到一個比較大的重量，甚至可以對於完全無基礎的人可以先徒手訓練，連桿子都拿的那種。不要以為這種沒什麼重量的訓練沒什麼用，其實在我們健身訓練早期，這種很低強度的訓練都能讓自己的肌肉以及力量都有所提升。更為重要的是輕重量或徒手能讓我們更加容易的去掌握動作。
沒有很好的基礎以及熟練的訓練動作掌握的話，我們訓練時的重量越高，給我們所帶來的往往不是肌肉的增長，而是大大的增加了身體受傷的風險。
4樓：axin時尚
在增肌訓練中要選擇合適自己的重量。在總數上應遵循迴圈的原則。不斷練習才會效果更好。
5樓：智空大師兄
開始鍛鍊的時候一定要根據自己的身體素質來選擇重量，前期儘量少一些，組數也少一些，後期可以慢慢增多。
6樓：情感專家小陳老師
選擇重量。畢竟是增肌訓練所以選擇重量，也是為了更好地達到增肌的效果。
7樓：呂一
訓練重量如何決定？一次訓練多少組才算合適？
健身房練肌肉，每組的重量是應該是遞增還是遞減？
8樓：行在月夜
重量要遞增。
1、在健身中要循序漸進的對肌肉進行訓練，在身體適應當前的訓練強度之後，適當增加肌肉負荷來使肌纖維獲得持續的刺激，這樣訓練過後才會使肌肉獲得更好的成長。
2、在保證訓練動作標準的前提下，如果你連續多次在一個動作的最後一組訓練中，能夠比上一組多完成兩次動作，這時候你就可以增加訓練重量了。
3、因為每個人的適應能力不同，且身體條件受多種因素影響，所以我們一般建議增加3%-10%的訓練重量，建議慢慢嘗試，找到最適合自己的訓練重量才是最重要的。另外，重量是無法無限增加的，到後期，訓練重量的增加應該更為緩慢，甚至需要你進行減重訓練，創造訓練的小高峰。
9樓：
重量要遞增。
1、要遞增的原因：在健身中要循序漸進的進行訓練，這指的是在身體對當前的訓練強度產生適應性之後，需要適當增加訓練負荷來使肌肉獲得持續的刺激，這樣的訓練才會使肌肉獲得更好的成長，使訓練效果持續增長。
2、何時遞增：在動作標準的前提下，如果你連續兩次在一個動作的最後一組訓練中，能夠多舉起兩次動作，那就說明你可以增加訓練重量了。
3、遞增的方法：由於每個人的適應能力不同，而且身體條件受多種因素影響，所以我們一般建議增加3%-10%的訓練重量，建議慢慢嘗試，找到最適合自己的訓練重量才是最重要的。另外，重量是無法無限增加的，到後期，訓練重量的增加應該更為緩慢，甚至需要你進行減重訓練，創造訓練的小高峰。
擴充套件資源：
健身選擇重量的方法：
其實，要想知道每個動作選擇多重的重量需要懂得什麼叫「rm」。rm是健身術語，說的簡單一點就是某個練習動作，在一定重量下，你最多能夠做多少次。
這裡舉個例子，比如直立槓鈴彎舉，如果你選擇10kg的重量，做彎舉這個動作最多能夠做20次，那20就是你做這個動作的rm。
再舉個例子，如果是槓鈴臥推，你用30kg的重量進行練習，你最多可以臥推15次，那15就是你做這個動作的rm。
知道了自己的最大練習次數，不同的練習次數，對應的訓練效果也不同。具體請看以下關於不同練習次數對應的訓練效果：
1、最大練習次為1-4次，主要以增長肌肉的力量和體力為主。
2、最大練習次為6-12次，主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。
3、最大練習次為15-20次，主要鍛鍊肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。
4、最大練習次為30次以上，主要提高肌肉的質量以及幫助消耗目標肌群的區域性脂肪。
相信看到這裡，你應該知道怎樣選擇適合自己的練習重量了。
如果你訓練的目標是為了增長肌肉，那麼你就應該選擇6-12的練習重量。如果你的訓練目標是為了鍛鍊肌肉線條那麼你就應該選擇15-20次的練習重量。
相信還會有健身的小夥伴問，我怎麼知道哪個重量我可以做10次或8次。那這裡就需要你自己通過實際練習來找到適合自己的重量。
健身訓練的時候，一般都會有個熱身組，這個時候你就要注意了，熱身組的時候決定了你今天適合個什麼樣子的重量。
10樓：匿名使用者
恩，這個問題我來給你解答，這個要因人而異，其實每組數量不一定很多，一組10個左右就可以力竭是效果最好的。健身房建設如過有一個健身夥伴將會事半功倍。斯瓦辛格以前健身的時候是遞增的，那樣效果絕對很好。
但是很多時候舉不起來了，我這裡以史密斯機臥推為例，你可以每組加重量，或許第一組10個，第二組只能8個，第三組說不定就只有5個，最後一組也許就2個了。前兩組效果還不錯，但是後兩組數量又太少了些。有一個健身夥伴他可以幫你借點力，輕輕用一點力幫助你臥推，主要的力還是你自己，這樣可以更好保證你組組練到力竭，如果沒有健身夥伴，你可以第一組10個，第二組加重量做8個，第三組減到第一組重量儘量做到8個，第四組加重量做8個。
組間休息不超過2分鐘。也可以加組數，我有的時候是這樣的，第一組10個，第二組加重量做8個，然後不休息馬上減重量繼續做，做到力竭，休息2分鐘再做第三組。健身其實就是把肌肉榨乾，所以你可以先大重量，然後馬上小重量把肌肉練到力竭，如此算一組，這樣4組等於做了8組，效果絕佳，但是鍛鍊健身房鍛鍊量太大了，不要每天都練胸，第二天練其他部位讓胸肌休息一下。
希望樓主滿意
11樓：健身助教苦大師
每組訓練重量選擇方案及其優缺點
12樓：匿名使用者
遞增或遞減是兩種不同的鍛鍊方法；
遞增的情況是適用於大部分的情況，一般都採用這種鍛鍊方法，從15rm-》5rm；
而遞減的情況是鍛鍊的時候沒有感覺，用大重量鍛鍊之後，馬上換成之前的3/5的重量進行鍛鍊，在鍛鍊中採用這樣的方法，有出乎想象的效果。
13樓：匿名使用者
當然是遞增啊！遞減的是每組的個數，不是重量。這叫金字塔訓練法則。
14樓：黑科技導師
當你重量極大 頗具規模的時候 遞增效果更佳 上完極限重量後直接遞減 肌肉根本沒練開 除非是做超級組
但若是處於上升期 不論體積力量都未充分開發 還是熱身後上大重量 等逐漸疲勞後順勢減重充分力竭的好 最後補上兩組耐力組充分充血 就像你說的 來個3 5組重量還沒到頂就無力了 肌肉無法充分的鍛鍊到 反倒不如常規做組的好
對胸腿這等大重量的 先老實做組吧 金字塔可以在二頭這種每組強度都不小偏生可以連續進行10多組的部位嘗試 然後再往全身普及
15樓：北方的行走者
這兩種方法應該並行，力量足的時候，每組次數保持一致，增加重量，逐漸感覺到力不從心的時候，減少次數，衝一次或者兩次大重量，會對肌肉有很好的刺激作用，不過，要有保護，以免受傷。大重量刺激之後，用小重量拉抻一下，會讓你充血的肌肉組織得到有效的放鬆和拉抻，也有很大好處。總之，健身是持之以恆的運動，不是一天就能完成的，一點點來，根據自己的身體條件和訓練水平，逐漸找到最適合自己心肺功能和身體狀態的最佳契合點。
先衰竭法 先疲勞再重複法 連續減重法 連續加重法 這些都是可以量力進行的。
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