在家能練負重深蹲嗎？沒有健身場所，想粗壯大腿

1樓：賽普力量

蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。

那麼深蹲有什麼好處呢?

1.強壯的大腿

深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?

2.核心肌群，例如腹部肌群的強化

複合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被啟用和強化才能使身體挑戰更大的重量。

3.幫助你跳得更高

而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。

4.強化骨骼

深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。

5.健康的膝關節

就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連線處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。

6.提高身體靈活性

任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。

7.跑得更快

深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。

8.提高身體消耗脂肪速率

作為一個全身複合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。

9.抵抗壓力

每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都繃緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。

2樓：

在家能練負重深蹲，不過要注意動作正確，不然容易傷身體。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。槓鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。

槓鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，槓鈴滑脫髮生在下放過程中佔70%以上。

3樓：粉紅鳳凰

你好。負重深蹲在**練都可以。在家當然行了。是鍛鍊大腿肌肉的動作。但是你的啞鈴重量確實太小對於大腿來說強度不大。建議找個重的物品來替代啞鈴。

給你介紹兩個動作來鍛鍊吧。

4樓：三年兒媳

那是肯定有用的，現在你想發力不能靠你自身的蠻力。需要配合你的腰部，胯部扭動這樣的出拳和出腿才能有很好的效果，就像鉛球運動員為什麼都旋轉之後再投一樣的道理

5樓：木木孑涵

可以的買個深蹲架 200元左右然後加槓鈴就可以

6樓：戀

當然有用，沒看到舉重的腿都很粗的！！！！只要堅持下去，一定會很明顯的！

7樓：主神狗腿

只要想健身，地方絕不是問題，我們宿舍有六層，我每天都找時間來回爬二十個來回，用四十多分鐘，所以說方法不重要，重要的是意志，若不能堅持下去，再好的方法都沒效果。

至於你這個問題，去健身房重要的是氣氛，如果想在家練的話，你可以找個書包把啞鈴裝進去，揹著或者抱著練啊，輕的話你在用塑料袋包幾個磚頭放裡面好了。

8樓：堯宿影視

負重,突破極限的負重

為什麼說健身不練腿，早晚會後悔？

9樓：養生健身漢

腿部對於廣大健身愛好者來說是必不可少的，但有很多人卻很少進行腿部的訓練，出現了身體上身強壯，但是大腿卻像麻桿一樣細長，這樣會顯得你的身材比例嚴重失調，腿部的股頭肌承載這身體大部分的負重，也是身體最大的肌肉群之一。

腿部的訓練對於健身來說是重中之重的。

因此，對於廣大健身者的要求而言，要強調一週能夠練習2到3次的腿部訓練，強化肌肉，不僅僅是鍛煉出粗壯的大腿，而且大腿的力量訓練對於自身核心力量的加強有著很大的幫助作用，無論是大重量或是自由重量都可以嘗試訓練腿部肌肉，這對於健身有著重要意義。

1.槓鈴深蹲

槓鈴深蹲是訓練腿部力量最大的訓練之一，槓鈴深蹲不僅僅能夠鍛鍊到大腿的股四頭肌，對於臀大肌和腰部力量的訓練也有訓練效果，對於初學者而言，剛剛開始進行槓鈴深蹲訓練時可以採用史密斯機先鞏固一下訓練動作，在真正訓練時，運用肩胛骨的肌肉支撐槓鈴，慢慢下蹲時背部要挺直，以防止腰部受傷。槓鈴深蹲是最為傳統訓練腿部的方式。

2.史密斯槓鈴深蹲

史密斯槓鈴深蹲原理與槓鈴深蹲一樣，但不同的是它是藉助一定的固定器械來進行訓練的，可以讓你在進行深蹲時感受到平衡感，相比較槓鈴深蹲，史密斯槓鈴深蹲會在訓練上能夠穩住槓鈴，不出現晃動現象，比較安全，另外，可以運用史密斯機來鍛鍊全蹲或是半蹲訓練，一樣有效。

3.器械上斜腿舉

器械上斜腿舉也是對於腿部訓練奏效的動作之一，然而，器械上腿舉的訓練有利於拉伸腿部韌帶，使得肌肉拉伸程度更佳。在訓練中需要注意的是，儘量用雙腿支撐，減少手部對腿部的借力，但是當腿部向上發力時，切不可將腿部伸直之關節鎖定，容易出現受傷現象。

4.坐姿雙腿屈伸

坐姿雙腿屈伸是鍛鍊股二頭肌的訓練動作，對於大腿側部，後部，都有著一定的訓練作用，訓練時，雙腿屈伸發力，再慢慢彎曲到原來狀態，雙手要扶好椅子上的把手，可以運用雙腿訓練或是單腿訓練，交替，更加有助於訓練效果。

5.徒手深蹲

如果你的力量較為薄弱，或是不追求於太多的力量提升訓練，那麼徒手深蹲會是適合你的訓練動作，徒手深蹲比較其他訓練是相對輕鬆的自重健身訓練，在訓練時，雙手向前伸展，慢慢下蹲，然後起立，手臂保持不動，這樣的訓練還有助於剛剛正式進入健身狀態的準備熱身階段。

6.跳箱子

跳箱子對於腿部的訓練也有著一定的熱身效果，因為這是鍛鍊彈跳力為主的訓練動作，因此可以概括為有氧訓練，多多進行這樣的訓練，有助於你的代謝燃燒，得到一定的減脂效果，如果你想通過跳繩訓練，但是技術不到位，這樣的訓練會是你更好的。

10樓：傾心的小北老師

這主要原因是因為腿部力量的練習是我們整個健身當中的基礎力量。因為如果腿部力量不夠，有很多的健身運動是完成不了或者在健身當中容易受到損傷。

11樓：小小軍

這句話是健身界的一句俗話，但是非常有道理，主要原因是第一如果只練上身不練腿的話，會有失美感，造成上身寬，下身窄。第二，練腿可以促睪，而睪酮有可以增肌，所以不練腿對於肌肉的增長不利

12樓：

首先是從腿部的力量性來說，腿部力量是人體的力量源泉，腿這個核心肌肉群占人身體肌肉量的一半以上，所以極其重要

負重深蹲和提踵會讓大腿和小腿變粗麼，我穿牛仔褲小腿那一塊會凸起很不好看，想練練腿部線條，在健身房裡

13樓：匿名使用者

深蹲會讓大腿變粗因為其主要作用是提臀

14樓：匿名使用者

按摩吧運動完要按摩把肌肉按鬆

15樓：雪莫寒

騎單車還有柔韌訓練

練深蹲,練腿,會讓腿變的很粗很重麼

16樓：隆讓欒春

深蹲可以讓你胖，也可以讓你瘦。不是運動的動作決定，而是你的飲食決定，為什麼有些人健身能變胖？那是因為訓練後，體力消耗大，吃得多，就胖。

為什麼運動後不胖？那是因為他需要**，訓練後，吃得也少，身體就容易瘦。

深蹲最關鍵的是，蹲下去的深度一定不要超過膝蓋，因為深蹲對膝蓋的損失很大，一開始不知道，時間久了就會感覺，我就是因為以前動作不對，導致膝蓋受傷了。另外，深蹲不管是蹲下，還是起來，背要始終保持挺直，不要因為重量大了，動作就變形了，注意你的訓練重點是放在動作的標準性上，而不是重量上，很多新手就是想出風頭用大重量，結果第二天全身疼痛，受不了。

17樓：布佑平同女

那些腿粗壯的是因為他們採取大重量，低次數訓練方法。很大的重量只做1到5次的深蹲，這就給肌肉一個訊號，現在的肌肉是不夠用的，肌肉被撕裂程度很大，恢復的時候自然就增加了緯度。腿就會變得很粗。

採取適當的重量，然後每次深蹲要求10次以上，就不會產生這個問題。小腿也可以練的，只要採取適當的重量就好，先從輕重量開始做

18樓：風元修豆巳

就你的問題來說，以爆發力為主的鍛鍊，是不會讓腿變粗壯的，即使稍微練上些肌肉，也只會提高你的運動高能力。有些人練了之後腿很粗壯，是因為運動的時候運動量太大，然後長期不運動，就會比較容易長肉。

跳舞和跑酷本身就很練腿了啊，為什麼還要特意練深蹲呢？

深蹲會讓腿變粗麼？

19樓：賽普力量