1樓：成長不設防
1．有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。
(3) 10分鐘跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；
2.無氧耐力訓練
即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1) 30米、60米、100米衝刺跑。
(2) 400米、800米變速跑：
(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
3.耐力訓練的要求和注意事項
(1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。
(2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3) 根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練儘可能地結合專項進行。
(4) 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
2樓：
學會基礎耐力訓練，這樣跑步才最有效！
3樓：徒手健身阿偉
健身領域耐力訓練，收藏學習！
4樓：華仔小夏
哈哈，這個問題我太在行了，本人是南京體院的，每天早晨都得跑3000米，告訴你要訣，首先不需要快，然後就不是耐力的問題了，是毅力，有沒有聽說過百分之九十四理論，說的就是如何突破主觀的因素，說到底還是堅持。你可以嘗試先跑兩圈，慢慢超越自己的極限！大概需要一個月的時間！
能堅持麼。
5樓：sky探索
堅持，不能停下，到極限。相信你能行。
跑步時怎麼練耐力？
6樓：
學會基礎耐力訓練，這樣跑步才最有效！
7樓：御綠凝
普通跑者會忽視力量訓練的重要性，而優秀的跑者一定是會進行力量訓練的，因為它對跑步速度和耐力的提高，以及減少跑步損傷和安全有決定性的作用。所以在日常的跑步當中，要交叉做一些力量訓練，比如說深蹲訓練，平板支撐、仰臥起坐等等。
8樓：娛樂達人青青
回答爆發力的鍛鍊方法
變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度衝刺。衝100米就可以。然後再慢跑。
3. 50米衝刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限
引體向上怎麼做滿分的方法
一旦你的手臂幾乎伸展以後，開始再次上拉。在自己力所能及的範圍內，儘量多次重複，相信自己可以不斷進步。如果可能的話，每組10次，做3組。
希望我的回答對您有所幫助
更多4條
9樓：大道之初
跑步是一項古老但是經典的運動。每個人天生都是跑者，如果想要鍛鍊爆發力和耐力，增加自己短跑成績，可以慢跑和速跑組合進行鍛鍊。跑步是全身運動，對於我們腿部的力量，和線條的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不錯的幫助。
在跑步時候，要調整自己呼吸，隨著節奏和步伐保持個良好的匹配。這樣可以讓你跑的更加長遠。在跑步前，需要進行熱身鍛鍊，尤其是腿部的拉伸和腳踝扭動。
鍛鍊之後，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢復到正常水平。
希望能夠幫助到您！
10樓：天藍色的綠茶
多跑多練唄，意志力很重要。。。。。。
跑步怎樣練耐力
11樓：尋振華孟裳
答案1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太
多的其它活動。
2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。
這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、
蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊
，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩
天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因
鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心
做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極
進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功
12樓：匿名使用者
人的耐力要有一個從輕到重、從慢到快、由低到高的一個成長過程、就拿跑步來說、最重要的是要注意呼吸的節奏與跑步速度的一個平衡、一般人放棄跑步的原因是因為氣不夠的原因、所以一開始的時候一定要選擇慢跑或者慢顛、要用腳掌撐地練習腳環的受力能力、腳跟先落地如此迴圈、要去體會如何是自己跑步慢、就是要注意腳掌給力撐地的高度、這個很重要、也只有這樣你的跑步才變得悠哉悠哉、是享受型的；不要太顧及面子這是我們跑步人很大的一個缺陷、總是不想落在人後結果就跑不長久、所以按照我剛說的跑步要點放慢速度、配合呼吸、一呼三步一吸三步（剛開始小步）如此迴圈、全部掌握之後開始慢慢的加長跑步的距離或跑步時間（不要逞強200米的長度或以五分鐘的時間量的增加、不要貪否則就沒有明天的繼續了）、但一定不是加快跑步的速度、這是關鍵；當距離和時間都跑到自己堅持的量的時候再進行速度的提升、是在每天慢跑的最後先是100米加速跑、習慣了在是200米加速跑、慢慢的加量、那時候你的氣也夠就沒有障礙了；一開始的時候腳踝和腿會疼、這很正常要咬牙堅持一週就可以平安度過了、你會體會到跑步的很多樂趣和好處、跑步治百病、到以後你不跑都不行很享受；祝你成功；加油！
13樓：徒手健身阿偉
健身領域耐力訓練，收藏學習！
14樓：禚菊忻子
一般堅持長跑就可以鍛鍊自己的耐力了,跑步的時候口應該微張,心跳加速時注意深呼吸調整一下,速度要恆定.
15樓：籍雪須琬
3-4步一呼吸一定要慢跑不要猛跑不然有時會讓你的鎘疼，所以要慢跑。
16樓：韶濡蔡運誠
在你身體能夠承受的範圍之內盡全力去跑『是速度中等，跑的越遠越好』當你身體跑這個極限不再那麼累時恭喜了，然後在加快速度和時間，再次達到極限。這樣迴圈下去。這不是一輛天的事。
還要堅持，不能停
17樓：齋子鏡瓊怡
每天跑一千米，然後跑幾組四百米變速跑，再跑幾組衝刺的。跑完做下高抬腿，蛙跳，壓腿拉大步幅。隔天做無氧運動，負重深蹲，提腳跟，眾跳，各幾組。每次訓練不少餘半小時。
18樓：devil光芒
早上起來小跑兩公里，堅持一個月。還可以買那種綁在腳上的沙袋，幾公斤的那種。
如果你抽菸的話，還是少抽點那東西會降體力。這是我以前練散打的時候的經驗。
19樓：匿名使用者
平時多練練200m快速跑及變速跑。
20樓：慶慶
練練長跑，鍛鍊耐力與肺活量而且還**
跑步時如何提高自己的訓練耐力？
21樓：技術小輝
堅持。跑步後期不要因為太累就停止，可以繼續堅持，不斷突破身體極限，這樣可以很快提高自己的訓練耐力。
22樓：白白胖胖一粒米
掌握好自己的呼吸節奏，跟著步伐呼吸，循序漸進，一開始起跑要慢慢的跑，然後在慢慢加快，不僅不會造成肌肉損傷，還可以拉長跑步的耐力。
如何快速提高跑步耐力
23樓：陝西六點泳池
賽普健身：
第一種輕鬆跑
先來理解一下什麼是輕鬆跑，輕鬆跑顧名思義就是很輕鬆的跑，那麼這個輕鬆體現在**呢？就是當跑步的時候，如果還能很輕鬆的留意周圍，和路邊的人交談，那麼這種強度的跑步可以稱之為輕鬆。這時心率往往只有最大心率的60%左右，輕鬆跑的目的是為了增強心臟暴血能力。
當心髒暴血能力達到最大超過60%之後，心臟就會更多的增加跳動的次數來彌補全身供血不足，所以當心率維持在60%的時候，跑步可以高效鍛鍊心肌和心臟的暴血能力。
第二長距離跑
長距離跑就是以一個勻速的狀態進行長距離的跑步，一般是指十公里以上的跑步，在每次長距離跑步的時候，應該以32公里和150分鐘為上限，達成其中一項條件都需要終止，通過長距離跑步可以去積累自己的跑量。當準備一場馬拉松的時候，那麼就要在訓練計劃裡面加上長距離跑以積累跑量，以適應馬拉松跑步時候的距離強度。
第三節奏跑
節奏跑是一個相對比較辛苦的跑步方式，節奏跑主要的作用是為了提高乳酸閾門檻，乳酸閾是人體在漸增負荷運動中，血乳酸濃度隨運動負荷的漸增而增加當運動強度達到某一負荷時，血乳酸濃度急劇上升的開始起點，稱為乳酸閾。
根據設定的節奏去跑步，設定一個強度去跑步，以增強乳酸閾，那麼在節奏跑的過程中，跑步強度維持在乳酸閾的強度，也就是有氧運動和無氧運動的分界線，超過了乳酸閾為無氧，低於乳酸閾是有氧，以這樣的強度去維持跑步的節奏，提高自己的乳酸閾，這就是節奏跑所可以達到的效果。
第四間歇跑
間歇跑是一段一段的跑步，間歇跑之前先提一下，該如何提高自己的最大攝氧量。最大攝氧量是在跑步過程中身體最大程度攝取氧氣的能力，那麼如何提高最大攝氧量是一個有意思的問題，因為書本提到最大攝氧量是受基因所限制，很難提高。但事實是每一個人的身體，實際上並沒有達到基因所達到的運動能力強度，所以運動成績能夠很快的從初級水平提高到中級，再提高到高階，與此同時當下的最大攝氧量也隨之提高。
所以為了提高最大攝氧量，所以它的強度心率應該保持在98%到105%之間，也就是說接近最大攝氧量的強度，跑步和休息的比例時間應該是5:1。
第五巡航間歇跑
巡航間歇跑其實和節奏跑非常相似，都是為了提高自己的無氧閾，但是巡航間歇跑提高了無氧閾階段的訓練時間。節奏跑裡面從一而終，一直進行乳酸閾的強度跑步，當身體接受不了的程度時候，就結束訓練。而巡航間歇跑是把這一個訓練劃分成兩段，三段四段，用乳酸閾的強度跑兩分鐘，然後停下來休息，再跑兩分鐘再停下休息，如此間歇的進行訓練，雖然單體獲得的乳酸閾強度不如節奏跑，但跑步總時間要長，所以這種方法叫巡航間歇跑，它的目的和節奏保持一樣，提高自己的乳酸閾。
第六重複跑
重複跑是為了提高衝刺能力，重複跑的休息和訓練時間比例是1:5，跑一分鐘休息五分鐘的比例。
第七法特萊特跑
法特萊特跑源於歐洲的一種訓練方式，一個法特萊特的人，在山裡中越野跑步，享受跑步的過程。然後整個訓練的方法就被叫法特萊特跑。現在法特萊特對訓練的意義是通過變速的方法去調節身體對跑步的適應，同時享受跑步的過程，在風景或者在環境很好的地方，通過變速跑去享受跑步的過程，叫法特萊特跑。
跑步怎麼減輕步伐，跑步時如何把步伐加大？？
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如何控制好跑步時的呼吸 跑步時如何調整呼吸
換句話就是 深呼吸 我兒子三年級就知道往往簡單的問題而複雜 深呼吸 夠簡單了吧，但在劇烈運動時就是要點技巧 推薦一開始就試著深呼吸，總之找到適合你的呼吸方法就是了tx哦。跑步對呼吸好的是一呼吸四步跑絕對絕對你跑的比別人時間長我試過。每跑三步呼吸一次，就行了。跑步時如何調整呼吸 很多人在制定運動計劃之...