1樓：中國醫藥科技出版社
中老年人的鍛鍊效果，主要取決於鍛鍊方法的正確和運動量、運動強度的適當。如果不懂得科學的鍛鍊方法，就收不到理想的健身效果，甚至適得其反。在如何使運動更適合中老年人的解剖生理特點方面，科學家進行了大量研究，總結出六條科學鍛鍊方法。
（1）運動前的身體檢查：老年人在職期間並沒有足夠的時間鍛鍊身體，退休後時間雖充裕了，但有的人因不知科學的鍛鍊方法，急於求成，結果不但無益於健康，反而有損於健康，甚至造成突然死亡。因此，運動前有必要進行身體檢查，運動中也應進行定期健康檢查。
平時如果發現有如下症狀，要找醫生查明原因：食慾減退，飲食嗜好改變，便祕或腹瀉，易發燒，愛出虛汗，臉或手、腳浮腫，稍一運動就心跳過速或氣喘，安靜時也呼吸不暢，心情不安或煩惱，易疲勞且恢復慢，難以入睡，睡眠不實，自我感覺運動量不大，但身體卻消瘦下去，嗓子乾渴等。
（2）合理的運動方式：健身運動最好是以提高心肺功能的有氧全身運動為主，因為全身運動對促進冠狀動脈以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以說是中老年人的三大全身運動，很適合中老年人。
（3）不要計較勝負：中老年人的健身運動，不要計較勝負，即使強度很低的運動，都有因過度精神緊張，而導致休克的事例。應把運動時的氣喘和呼吸困難當作危險訊號。
一般來說，在運動中感覺呼吸困難，胸中難受，肌肉或關節有強烈的痛感，胸口憋悶，總有要嘔吐的感覺，頭痛，兩腿不聽使喚，頭昏眼花，十分疲勞，渾身發冷或冒虛汗等現象，要立即停止運動，休息。並觀其發展，查明原因。
（4）要持之以恆：把一週的運動量集中在一天進行，不僅沒有意義，而且從強度上看，也是相當危險的。因此，首先從一週運動一次開始，然後過渡到隔一天進行一次。
每週進行三次運動是最理想的。為了提高運動效果，適當的休息也是很重要的。中老年人的健身運動應遵循這樣一條原則：
要有一定之規，經常堅持，按計劃持之以恆地進行下去。另外，即使健康診斷沒有什麼問題，但在運動的當天發覺晚上睡眠不好，早飯沒有食慾，心情焦躁，心跳劇烈，酒後頭痛，總有嘔吐感，胸中悶疼，體溫在 37℃以上，安靜時的心率超過 90次 /分，臉部腫脹，咳嗽或流鼻涕，渾身痠懶，腹瀉，頭重腳輕等，也應中止運動或適當地降低運動強度。
（5）準備活動要充分：使身體機能適應運動的準備活動要充分，年齡越大需要的時間越長。中老年人的準備活動時間至少要用 5～ 10分鐘。
而且，冬季要儘量縮小居室內和運動場所的溫差，因為從暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收縮，會引起血壓的急劇上升。
（6）全面鍛鍊，均衡發展：散步、跑步和游泳這三大全身運動，對提高心肺功能很有效，而對加強脊柱周圍的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。為了加強這些部分的肌肉，還應進行些體操鍛鍊（如仰臥起坐和仰臥舉腿、俯臥兩頭翹等動作）。
你該如何給中老年人制定一個合適的健身計劃?
2樓：sign丶
建身計劃：
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，迴圈做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。
4.體轉運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體迴環：以腰部為軸，左右各環繞一週，做2次。
7.踢腿：前後各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放鬆活動3分鐘。
老人運動需要注意五大事項
1、運動前要做檢查
運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面身體檢查，以瞭解自己的健康狀況以及各臟器的功能水平，為合理選擇運動專案和適宜的運動量提供依據。
2、老人適宜選擇全身性運動
老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或是器官負荷過重，儘量避免過分用力動作，還應避免造成血壓驟然升高的動作，如:突然前傾，低頭朝下，頭彎腰動作過猛等。
3、運動前要做好準備
其實運動前做準備，不管是對老年人來說還是年輕人來說，都是非常有必要的。通過運動前的一系列準備活動，可以漸漸調動身體的興奮度，排出身體器官上的懶惰性。其實，準備活動就是一個過渡的過程。
4、要勞逸結合
運動與休息要安排適當，根據身體反應、外界環境和條件的變化不斷進行調整。
5、運動期間要遵守正常生活規律
運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛鍊期間的飲食和營養，飲食以易消化，含充足的蛋白質及維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖及鹽的攝入量，禁菸、酒。
3樓：匿名使用者
不同的年齡不同的身體素質制定不一樣的計劃
如何安排老年人合理飲食和進行健身運動?
4樓：與你分享
最好的辦法是先給老人做個體檢，然後合理安排運動，安全第一。
50歲的中老年人適合什麼樣的鍛鍊方式？
5樓：51全心全意
適合中老年人運動**的方法：
1、運動專案：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。
2、運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。
3、運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每週3-4次為宜。
(1) 步行：是最適合老年人的運動，經常步行鍛鍊，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。 (2)體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。
(3) 自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液迴圈，改善代謝功能。
(4) 慢跑：一次不超過30分鐘。
(5) 太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。
(6) 氣功、理療。 鍛鍊要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕鬆、舒暢，說明運動適當。
運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。
(7) 象棋，健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當,要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化.
老年人運動注意事項：
一、要因人而異、量力而行。根據自身實際情況，選擇適合自己的運動專案，以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育專案為宜。
二、要循序漸進、逐步提高。不能急於求成，要逐步增加運動量。
三、要持之以恆、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。
四、要注意安全。運動前要做好準備工作，還應注意周圍的環境安全，以免身體受到傷害。
6樓：風雨
中老年人的健康的保證也可以通過運動來維持，但和年輕人比，中老年人運動相對來說應該是柔和不刺激的，下面讓小編給你們介紹中老年人適合的鍛鍊方式吧。 老年人 男人40不惑，50就開始變老了，一點點的覺得力不從心。其實人到了50並不是很老，但是可以看出他的身體素質已經下降很明顯了。
步入老年的人由於一般不用工作，空閒時間也比較多，如果他們不注意鍛鍊，很多老年疾病也會隨之而來，趁著身體還能動，老年人該怎麼鍛鍊呢? 隨著年齡增長，很多人的運動量也隨之減少，老年學者認為，堅持運動對老年人維持身體健康和獨立生活至關重要。專家認為，鍛鍊對治病的功效幾乎等同於口服藥物。
當然，人體的自然老化過程會對鍛鍊提出挑戰，維斯利克博士為此提出了適合不同年齡段老人的鍛鍊方法。 進入50歲後，人們的肌肉和關節疼痛會越來越明顯，這時需要進行一些能提高心率的有氧鍛鍊，同時對關節的衝擊力又不能太強。可以採用游泳和騎車的鍛鍊方式來代替跑步。
如果非常酷愛跑步而捨不得放棄，那就需要選擇一雙***的運動鞋以減輕地面對膝蓋的衝擊力。如果你是個一直不怎麼運動的人，進行有氧鍛鍊之前一定要諮詢專科醫生的意見，充分認識到各種可能的風險因素。後背疼痛也是困擾50歲以上老人的一個常見症狀。
維斯利克認為，保護後背的最佳辦法就是塑造強壯的核心肌肉群。 進入60歲之後，老年人應該加強平衡性和腿部力量鍛鍊，這兩種鍛鍊方法能增強身體的柔韌性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛鍊能改善老年人的平衡性和增強其腿部力量。
這個階段進行負重鍛鍊還能讓老年人保持骨骼健康，預防骨質疏鬆症。 很多60歲的老人都存在關節炎的症狀，這讓他們難以進行鍛鍊。維斯利克博士認為，只要方法得當，鍛鍊有助於緩解關節炎患者的症狀。
能讓心跳速度增加的散步就是不錯的鍛鍊方式，關節炎和纖維肌痛患者在水中進行鍛鍊(如游泳)更合適。 對於七八十歲的老年人來說，老年痴呆症是困擾他們的最大隱患，體操、散步、太極拳、園藝勞動都能預防。維斯利克認為，體育鍛煉如果和正確的飲食習慣結合起來，老人生活質量會得到提高。
也許你們會認為老年人年紀大了就應該在家裡享受天倫之樂，但是我認為只有身體好了才是真正的快樂，因此中老年人應該經常進行適量的運動。
中老年人如何改善睡眠，中老年人如何提高睡眠質量？
睡眠養生7原則 1 流通氣 古人認為，睡眠的空間環境，對於健康睡眠極為重要。我們每時每刻都需要唿吸，睡覺的時候也不例外。因此，保持室內空氣的流通對人們睡眠質量也頗有影響。此外，臥室不宜堆積雜物，以減少室內空氣的汙染。2 選好床 床的選擇，對於人們的健康來說，也很重要。過軟或者過高的床，會影響人們的睡...
中老年人腿抽筋如何補鈣，中老年人腿抽筋如何補鈣
鈣這個東東 有事很貴不一定吸收的了 平時先從飲食上 多吃點含鈣的食物 可以每天睡前喝點牛奶 促進鈣吸收又安神對您母親很有好處的 如果覺得慢可以試試益生堂膠原蓋 效果很好的 中老年人如何正確科學補鈣？五花八門的補鈣廣告是否也讓你中過補鈣的念頭？琳琅滿目的補鈣產品是否也曾讓你眼花繚亂，無從選擇？所以我們...
適合中老年人補品有哪些，中老年人應該吃哪些保健品
老年人並不是適用於所有的補品，想要提高老年人身體機能，建議首先了解老年人的體質後再行選擇補品更為合適。對於平和體質的老年人來說，其實並不需另行補氣養血，這些營養物質都是可以在日常食物中獲取到的，只需補充流失的鈣和促進鈣吸收的維生素d即可。對於食量少或者是食量可以但是消化吸收較差的，可選擇健脾類補品或...